метаболитно

Chrono-Nutrition

Времето на хранене засяга голямо разнообразие от физиологични функции, включително цикъл сън/събуждане, основна телесна температура, спортни постижения и психическа бдителност [42, 43].

В допълнение, времето на хранене оказва дълбоко влияние върху инсулинова чувствителност Здраве на метаболизма на скелетните мускули и цялото тяло: Манипулирането на цикъла на гладно и намаляването на времето, прекарано в постпрандиално и постабсорбционно състояние подобрява гликемичния контрол, като същевременно нарушава циклите на гладно. задвижва силни трептения в метаболизма и циркадните ритми, които поддържат кардиометаболитно здраве [44].

При хората чувствителността към инсулин, отзивчивостта на клетките? а топлинният ефект на храната е по-висок сутрин, отколкото следобед или вечер [43], което предполага, че човешкият метаболизъм е насочен към по-висок прием на храна сутрин, отколкото през нощта. Всъщност промените в състава на храната/времето за хранене водят до диференциално активиране на епигенетични и транскрипционни системи за контрол чрез използването на специализирани ензимни пътища и циркадни метаболитни сензори [42].

Резултати от изследвания върху хора разкриват това хранене, съобразено с циркадните ритми (увеличете консумацията на храна по време на закуска и я намалете по време на вечеря) подобрява гликемичния контрол, загубата на тегло и нивата на липидите [44, 45], без да увеличава глада [23]. За разлика от това, нередовният режим на ежедневно хранене има неблагоприятни ефекти върху циркадната биология [46], независимо от размера на храненето и състава на макроелементите [47].

Като такова понятието „хроно-хранене“ се отнася до администрирането на храна в координация с ежедневните ритми на тялото и отразява основната идея, че в допълнение към количеството и съдържанието на храната, времето на хранене също е от решаващо значение за метаболитното здраве. [42]

Прекомерният енергиен прием, причинен от преяждане, особено „дискреционни“ или „комфортни“ храни късно през нощта, вероятно ще бъде краткосрочен резултат от изолацията. Диетата, включително изключването на отделни храни и/или групи храни (т.е. кетогенни, вегански, палео диети), има ниско съответствие и придържане за по-голямата част от населението. Освен това, убеждението, че е важно да се ядат редовно три или повече хранения на ден, е дълбоко вкоренено в повечето общества; тогава промените в този модел вероятно ще срещнат съпротива.

Необходимо е да се прилагат домашни диетични подходи, които са социално приемливи, осъществими и постижими в краткосрочен и средносрочен план.

Въпреки че пермутациите в ежедневната схема на консумация на храна са многобройни, една от тези практически стратегии за поддържане на кардиометаболитно здраве по време на периоди на самоизолация е ограничено във времето хранене (TRE), при която нормалната дневна продължителност на храненето е намалена от 12 на 14 часа. до „прозорец за обяд“ от 10 часа на ден (вж. фиг. 2).

Различни протоколи за ERT са проучени при хора, с положителни резултати върху голям брой здравни маркери. Sutton et al. [44] съобщават, че мъжете с преддиабет, които са завършили пет седмици на строг ERT режим (6-часов ERT период, с вечеря, консумирана преди 15:00 ч.), Подобряват чувствителността на инсулина и реакцията на клетките? и намалени маркери за кръвно налягане и окисление на стрес в сравнение с 12-часов протокол за хранене. В това проучване участниците са живели в метаболитна стая по време на изследването и храненията, предоставяни на участниците, са били адаптирани към енергийните нужди, така че те не са отслабвали. Изненадващо, наблюдаваните подобрения в кардиометаболитното здраве бяха независимо от загубата на тегло. Въпреки това е малко вероятно хората, които са изправени пред периоди на самоизолация, да изберат да следват толкова строга диета.

Наскоро Parr et al. [45] определя ефектите от модифицирана форма на ERT (8 часа/ден, ядене в 10:00, 13:00 и 17:00) спрямо продължително хранене (15 часа/ден, консумиране на храна в 0700, 1400 и 2100 ч.) Върху метаболизма след хранене и 24 ч. При мъже с наднормено тегло/затлъстяване. ERT подобри нощния и постпрандиалния гликемичен контрол и този протокол беше добре приет от мъжете с наднормено тегло/затлъстяване в това проучване.

Изглежда, че TRE предлага практическо предимство пред по-строгите енергийно ограничени диетични интервенции за самоизолиращи се индивиди, тъй като няма строги изисквания относно ограничаването на енергията или дискреционния избор на храна. Както беше отбелязано, видовете храни, които ядем, често са тясно съобразени с различните часове на деня; алкохолът обикновено се консумира в края на деня, както и сладките храни (рафинирана захар) като сладолед [23]. Намаляването на приема на храна по-късно през деня може не само да намали общия енергиен прием, но и да намали дискреционния прием на храна и да подобри цялостното качество на диетата. Възможно е обаче и налагането на времеви ограничения върху храненето да доведе до по-лош избор на храна за някои хора.

Спете

Значителни промени в начина на живот, свързани с домашното задържане, могат да причинят промени в качеството, количеството и времето на съня [48]. Както беше отбелязано, циркадният ритъм се влияе предимно от цикъла светлина/тъмнина и се "коригира" от времето на хранене и нивата на активност/бездействие, като всички те оказват дълбоко влияние върху цикъла сън/събуждане. Светлината синхронизира циркадния ритъм с външната среда и прекъсването на външния цикъл светлина/тъмнина може да има отрицателно въздействие върху съня.

Хората, които се самоизолират, могат да бъдат изложени на по-малко дневна светлина от нормалното, което може да доведе до повишени нарушения на съня [48].

The упражнение той е признат за безопасно, евтино и достъпно средство за подобряване на съня и е предложен като алтернативно лечение за безсъние [49]. Възможните механизми за това подобрение вероятно ще включват влиянието на излагането на светлина върху циркадните ритми, увеличаване на енергийните разходи и телесната температура (повишено изискване за възстановяване) и антианксиолитичните и антидепресантните ефекти на упражненията [49].

В сравнение с упражненията, много по-малко се знае за възможното негативно влияние на заседналото поведение върху съня. Неотдавнашен метаанализ обаче заключи, че заседналото поведение е свързано с повишен риск от безсъние и нарушения на съня [петдесет]. Възможно е прекараното време заседнали „разсейващи фактори“, като гледане на телевизия и използване на телефон и компютър, може да замени съня и да намали продължителността на съня и по-специално може да промени освобождаването на мелатонин поради излагане на светлина от тези устройства (фиг. 3).

Обобщение на практическите стратегии за сън по време на изолация. Целта е да се оптимизират качеството, продължителността и последователността на съня. Редовен дневен график за сън, избягване на ненужни дремки (освен ако не спите добре), излагане на слънчева светлина сутрин, избягване на ярки светлини (включително електронни устройства) през нощта и спазване на естествените предпочитания за сън ще ви помогнат да постигнете тази цел.

Нараства интересът към ролята на вътрешноиндивидуалната променливост по време на сън и събуждане и въздействието, което тя може да има не само върху качеството на съня, но и върху метаболитното здраве [51, 52] и свързаните с това психически и физически резултати. [53] . Много хора, които са изолирани, могат да открият, че поради загуба на време за пътуване и намаляване на социалните дейности, всъщност има повече време за сън, особено в моменти, които преди това не са били възможни (т.е. способността да „спи“ NAP).

Взаимодействието на диетата и времето за хранене със съня е сравнително нова област на изследване и вероятно влияе върху качеството и количеството на съня. Данните сочат, че някои хранителни интервенции могат да повлияят на съня [54] и че съобразяването на съня и времето на хранене може да повлияе на избора на храна и енергийния баланс по двупосочен начин [55].

И накрая, предвид асоциациите между лошия сън и затлъстяване, инсулинова резистентност и намален гликемичен контрол [56,57], оптимизацията на съня вероятно ще играе много важна роля за поддържане на метаболитното здраве.

Заключение

Настоящата глобална криза, причинена от разпространението на вируса COVID-19, ще има дълбоки ефекти върху човешкото здраве и благосъстояние.

В ситуации, в които от голям брой от общността се изисква да се изолират и се налагат мерки за „заключване“, неблагоприятните последици за здравето вероятно се дължат на намаляване на дневните енергийни разходи и увеличаване, или чрез неадекватно намаляване на енергийния прием.

Хората могат да смекчат някои от отрицателните здравни резултати, които са резултат от изолацията, като прилагат практически стратегии за начин на живот, които насърчават енергийния баланс. Упражненията, храненето и сънят играят основна роля в човешкото здраве и физиология.

Различните метаболитни процеси и пътища се сближават по ключови показатели на физиологичното здраве и се влияят значително от липсата на сън, физическото бездействие, времето в затворени помещения и потенциалната тревожност, създадена от изолацията (фиг. 1).

Докато структурираната физическа активност облекчава последиците от положителния енергиен баланс, простото намаляване на общото време на седене е жизненоважна първа стъпка за поддържане на кардиометаболитното здраве. В допълнение, добрата диетична практика може да смекчи метаболитните нарушения и знанието за адекватен прием на протеин и време за хранене е от съществено значение, като същевременно се гарантира, че енергийният прием не страда от приема на храна и бездействие, свързано с изолацията.

Физическата активност и добрите диетични практики оказват двупосочно влияние върху съня и заедно играят основна роля не само в кардиометаболитното здраве, но могат да бъдат и защитни фактори, за да се справят положително с предизвикателствата, свързани с изолацията.