храненето

Няма съмнение, че пандемията на коронавируса (COVID-19) засяга всеки аспект от нашия живот, от виртуални класни стаи до дистанционна работа, ранни часове на затваряне на ресторанта и карантини. Трябва да се спазват мерките за обществено здраве и да се намали излагането на вируса, за да се забави разпространението на това заболяване. Никой не знае колко дълго ще са необходими тези мерки за безопасност, но това е идеалното време да защитите и подобрите здравето си, докато практикувате социално дистанциране. Здравословната диета е особено важна, за да поддържате имунната си система в отлично състояние. Ето няколко стъпки, които можете да предприемете, за да се храните здравословно по време на COVID.

* Членовете на Американското общество по хранене, д-р Карол Бърд-Бредбенър, д-р, FAND, д-р Кейтлин Ек, д-р, и джаклин Моурер Абат, д-р, RD са дали своите съвети за поддържане на здраве през това време. * Превод от Антонио Фанейт.

3 стъпки, които можете да предприемете, за да сте здрави по време на пандемията на коронавирус (COVID-19)

1. Намалете до минимум пътуванията до супермаркета по време на пандемията и се храните здравословно.

Преди да пазарувате за препарати по време на коронавируса ...

Планирай напред. Визуализирайте закуска, обяд и вечеря за поне 5 дни. Какво ще служиш? Какво ти е необходимо? Помислете за храните, които вашето семейство харесва, техните методи на приготвяне, интереси и способности, както и времето и енергията, които са необходими за приготвяне на ястията. Работата от вкъщи може да не означава, че има повече време за готвене, особено ако сега сте отговорни да обучавате децата си и да вършите работата, която работодателят очаква.

Имате ли деца вкъщи? Включва децата в планирането, приготвянето и почистването на храната, докато ги учи на писане, математика, четене и наука.

  • Четене на писане: Помолете децата си да направят списък на това, което има в килера и хладилника. След това ги помолете да разглеждат онлайн готварски книги или сайтове с рецепти, за да намерят ястия и закуски, които консумират наличното. Помолете ги да споделят идеите си за закуска, обяд или вечеря.
  • Математика: намерете математиката за измерване на лъжици и чаши, пребройте броя на съставките, направете опис на килера или планирайте колко време ще отнеме приготвянето, готвенето, яденето и почистването на храна.
  • Наука: Накарайте децата да участват в печенето на хляб, готвенето на яйце или създаването на домашен дресинг за салата; след това потърсете в интернет, за да откриете науката зад причините, поради които съставките се променят, когато се комбинират, загряват или смесват.

Помислете за храненето. По-здравословните храни наблягат на пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове; сервирайте в по-големи количества. Порциите месо трябва да са по-малки, това ще спести пари и ще помогне да се контролират наситените мазнини в диетата.

Направете списък за пазаруване, И го използвайте! По-малко ще ви харесва да забравяте предмети или да купувате импулсивни предмети.

Запасете се с хранителни храни, които ще останат свежи за една седмица или повече.

  • Хляб: Царевични тортили, пълнозърнести английски кифли, гевреци, хляб, тайна, замразени пълнозърнести вафли Зърна: незабавна овесена каша, тестени изделия за бързо готвене, замразен кафяв ориз, кускус, хладилна кора за пица
  • Плодове: силни пресни плодове (ябълки, цитрусови плодове), сушени, замразени, консервирани в сок или вода Зеленчуци: силни пресни зеленчуци (целина, броколи, лук, картофи), замразени, консервирани с ниско съдържание на натрий, изсушени на слънце
  • Сосове: доматен сос и тестени изделия, сос Супи и бульони: консерви, замразени и 100% стабилни кашони
  • Сок: охладено, замразено, консервирано, в кутия Мляко: прясно, консервирано, стабилни опаковки
  • Яйца: пресни яйца, белтъци в кашони
  • Сирене: настърган, на кубчета, настърган, натрошен и настърган твърд кашкавал Фасул/Бобови растения: консервиран боб (черен боб, нахут), сух боб
  • Ядки и семена: торби, консерви, орехово масло Замразено или консервирано пиле
  • Морска храна: готови за готвене замразени рибни филета, замразени скариди, консерви от риба тон, сьомга и сардини.
  • Говеждо месо: предварително направени замразени постни хамбургери или кюфтета
  • Аромати- Добавете жар със сушени билки и подправки, оцети, горчица, люти/месни сосове, сок от лимон/лайм, леки превръзки, мед, гръцко кисело мляко

Внимавайте със замразени вечери: повечето са с високо съдържание на натрий, мазнини и калории.

Ограничете покупките на изкусителни храни като чипс, сода, бисквитки и сладолед. Те са богати на празни калории и добавят към сметката ви за хранителни стоки.

Поддържайте разходите ниски: помислете за евтини алтернативи. Вместо да купувате готов хумус, пасирайте отцедена консерва от нахут, за да си направите сами. Опитайте безмесно ястие като чили с боб вместо говеждо месо. Ако пресните плодове и зеленчуци са твърде скъпи, не забравяйте, че консервираните и замразените плодове и зеленчуци осигуряват същите хранителни вещества като пресните. Най-добрите залози са замразените плодове и зеленчуци. Изберете зеленчуци и плодове с ниско съдържание на натрий, консервирани в сок или вода; ако те са в недостиг, купувайте редовни консервирани плодове и зеленчуци; изцедете и изплакнете преди употреба.

Помислете за приятели и съседи, особено възрастни хора или такива със здравословни проблеми. Бихте ли могли да им спестите пътуване до магазина?

Опитайте се да купувате онлайн: Това ще ви спести време и ще ви позволи да поддържате социална дистанция. Не забравяйте да планирате предварително, много магазини се нуждаят от ден-два от поръчката до доставката или вземането.

Когато сте в супермаркета по време на пандемията на коронавирус ...

Използвайте дезинфектант: Почистете ръцете и дръжката на пазарската количка, след което поставете кърпата в кошчето.

Подгответе се за неочакваното: Супермаркетите изчерпват много артикули. Не забравяйте да носите собствените си чанти. Бъдете подготвени с резервен план, ако дадена съставка не е налична.

Помислете за по-малко щастливите: Допринася за местните килери и супени кухни. След това, когато всичко свърши, дарете допълнителна храна, която сте съхранили, все още свежа и безопасна за консумация.

Използвайте безконтактни плащания или кредитни карти. Ако използвате клавиатурата за плащане, докоснете бутоните и екрана с кокалчетата на пръстите си, след това използвайте дезинфектант за ръце, след като завършите плащането си.

2. Яжте безопасно по време на пандемията на коронавирус с комендантски час в ресторанта.

Ако искате да вземете храна, веднага вземете храната вкъщи и я яжте, докато е гореща. Съхранявайте остатъците безопасно (увийте плътно и охладете месо, риба, птици или млечни ястия), не забравяйте да загреете остатъците преди ядене.

Направете яденето заедно у дома положително преживяване

Независимо дали е домашно приготвяне или за изнасяне, яденето вкъщи е нова рутина за много семейства. Поддържайте стреса нисък, като правите времето за хранене забавно.

  • Включете семейството: Децата могат да помогнат да подредите масата, да налеете водата, да приготвите салатата или да настържете сиренето. Направете храненето семейна работа.
  • Опитайте няколко нови рецепти: Ако никога не сте правили домашна пица, печено цяло пиле или кюфтета, приготвени от нулата, сега е чудесно време да опитате! В интернет има много страхотни рецепти! Потърсете тези, които изискват само няколко съставки и използвайте обичайни кухненски инструменти.
  • Свържете се със семейството: Яжте заедно на масата или разстелете одеяло на пода и си направете пикник на закрито. Не забравяйте да разделите времето за хранене и телевизията - гледането, докато ядете, е твърде лесно да се обръща внимание на телевизията, а не на храната, така че е вероятно да преядете. Чудите се за какво да говорите по време на хранене? Говорете за нещата, които ще правите това лято, разказвайте вицове, просто поддържайте разговора жив и забавен.

3. Мислете позитивно! Това, което според нас е жизненоважно за преодоляване на тази физически и психически здрава пандемия.

  • Практикувайте позитивни стратегии за управление на стреса: Разходете кучето, обадете се на приятел, накиснете се във ваната или прегърнете децата си. Пропуснете алкохола, тютюна и наркотиците.
  • Придържайте се към рутината си, доколкото можете: Легнете си и станете сутрин в обичайното си време. Яжте ястия по редовно време. Намерете начини да тренирате извън фитнеса: практикувайте йога в хола, правете лов на двора на двора с децата си или просто хвърлете топка или играйте като семейство.
  • Управлявайте скуката: Останете заети и ангажирани, съпротивлявайте се да прекарвате времето си в хладилника или да гледате телевизия, без да мислите. Наслаждавайте се на хобитата си, четете, гответе, правете видеоклипове с децата си, стартирайте албум, помагайте на децата си с техните виртуални училищни задачи и поддържайте връзка със семейството, приятелите и колегите си.

Когато си тръгнете, измийте ръцете си преди да излезете от вкъщи и веднага щом се върнете.

Имате ли суха кашлица? Чувствате ли треска? Затруднено дишане? Чувствайте се свободни да се свържете с вашия доставчик на здравни услуги за допълнителни инструкции.

Всички сме изправени пред това заедно. Нека се възползваме максимално, за да излезем по-силни, по-мъдри и готови да се насладим на прекрасните моменти, които предстоят!

* Написано от членове на Американското общество за хранене: Карол Бърд-Бредбенър, д-р, RD, FAND, Kaitlyn Eck, д-р, RD, и Jaclyn Maurer Abbot, д-р, RD, катедра по хранителни науки, Rutgers, Ню Джърси държавен университет.

* Преведено от студент-член на Американското общество за хранене: Антонио Фанейт