Упражненията, спортуването и физическата активност са възможност да се грижим за здравето си и да подобряваме както физическото, така и психическото си състояние. Има ясни доказателства, че физическата активност допринася ефективно за подобряване на нашето здраве и избягване или облекчаване на много заболявания и здравословни проблеми. По начин, адаптиран към нашата възраст, всички ние можем да включим този здравословен навик в ежедневието си, независимо дали тренирате за първи път или го възобновявате след известно време, без да правите физическа активност. Следвайте нашите препоръки и се възползвайте максимално от предимствата, които ще ви донесе!

Общи препоръки

За да се постигнат препоръките на практиката за здравословна физическа активност, е много важно да се вземат предвид три основни аспекта: редовно упражняване, намаляване на времето на заседналите занимания и прекъсване на заседналите периоди (избягване да седи в една и съща поза за дълго време, кратки сесии на разтягане или кратка разходка).

Заседналите дейности са тези, които изискват малко движение и следователно много малко енергийни разходи, като пътуване с кола, седене, гледане на телевизия или пред други екрани: мобилни телефони, компютри, таблети, видео игри.

препоръки

Намаляването на общото време, прекарано в заседнали дейности, трябва да бъде цел за всеки, независимо от вашите навици за упражнения.

Какво трябва да имам предвид, когато се занимавам с физическа активност?

Ако практикувате или решите да практикувате физическа активност, е необходимо да вземете предвид редица полезни препоръки, събрани от спортния опит:

  • Намерете собствената си мотивация и планирайте дейностите си според физическото си състояние.
  • Поискайте предварителна медицинска оценка, за да знаете вашето физическо състояние, преди да планирате упражнението, особено ако сте страдали или страдате от някакво заболяване.
  • Поставете разумни цели и изберете дейности с интензивност, обем и честота според тях.
  • Планирайте как постепенно да постигате препоръки за физическа активност:
    • Анализирайте какво е нивото на активност, от което започвате.
    • Задайте си въпроса какви са плюсовете и минусите.
  • Практикувайте редовно избраната от вас физическа активност. Важно е да го намерите удовлетворяващо и забавно.

В допълнение към планираните физически упражнения е важно това останете активни останалата част от деня: разходете се, вземете стълбите, използвайте активни транспортни средства през свободното си време.

Упражнявайте се, водете активен живот и намалете заседналия начин на живот: това са полезни навици за вашето здраве.

Откъде да започна?

Ако ще инициирате промени в ежедневието си и ще включвате физически упражнения, препоръчително е да изберете приятна и подходяща дейност въз основа на физическо състояние.

Започнете с практикуване на физически упражнения с много ниска интензивност и постепенно увеличавайте силата на звука и след това интензивността. Не се препоръчва много напрегната дейност. Наблюдаването на вашия напредък ще ви помогне да останете мотивирани.

Колко?

Можем да интегрираме физическата активност в ежедневието си и да добавяме периоди от 10 минути, докато достигнем поне 150 минути седмично.

За да знаем от какъв тип физическа активност се нуждаем, трябва да спрем, за да помислим колко сме активни в този момент и какво е физическото ни състояние. Важно е да включите различни видове дейности, които включват упражнения за подобряване на аеробния капацитет, гъвкавостта, увеличаване на мускулната сила и увеличаване на костната плътност, както и поддържане на баланса и координационния капацитет.

Някои предложения

На уебсайта за здравословен начин на живот на Министерството на здравеопазването, социалните услуги и равенството можете да гледате видеоклипове с примери за укрепване, гъвкавост и упражнения за баланс за възрастни:

Разходката е опция

Ходенето е добра алтернатива за повечето хора. Препоръчително е в началото на заниманието да вземете ритъм, който ви позволява да говорите, докато ходите. По-лесно и забавно е да се разхождате в група.

Ако решите да отидете на поход, общността в Мадрид има Активни пътеки от програмата на Активния регион в Мадрид: пътеки, маршрути и пътища, които свързват населени места или общини, за насърчаване на здравословно физическо упражнение.

Ако не можете да се занимавате с регулиран спорт, ходете ежедневно, това е вид физическо упражнение, което можете да достигнете. Имате много възможности през целия ден: когато пазарувате, когато вземате децата в училище, когато отивате на работа или се връщате от работа или друга ежедневна дейност. Изберете активен транспорт: оставете колата, слезте от спирка преди автобуса и тръгнете пеша до вашата дестинация.

Препоръки по етапи

Всички можем да се занимаваме с физическа активност отчитайки нашето състояние и причините, поради които планираме да започнем да го практикуваме. Не е същото да искате да придобиете или да поддържате добра форма, отколкото да се опитате да намалите нивата на холестерола или да възстановите мускулната сила след обездвижване поради инцидент. Трябва да извършваме най-подходящия вид дейност, за да подобрим аспектите, които ни интересуват.

Въпреки че днешният ритъм на живот и физическата и социална среда не благоприятстват редовното поддържане на упражненията можем да намерим формули за преодоляване на тези трудности: индивидуално и колективно участие в образователни среди, здравни центрове, културни асоциации или спортни субекти.

Трябва да обърнем специално внимание на тези етапи като юношеството (особено сред момичетата), навлизането в света на работата или времето, което отделяме на семейните изисквания, в които много от нас временно спират да водят по-активен живот.

Дори и да не отговаряте напълно на препоръките, помнете това да се занимавате с физическа активност е по-добре, отколкото да не правите нищо.

Детство и юношество

В под 5 години препоръчително е:

  • Преди да знаят как да ходят, насърчавайте физическата активност чрез игра на земята или във водата, няколко пъти на ден.
  • В който те вече знаят как да ходят, занимавайте се с дейности и игри в продължение на поне 180 минути на ден.
  • Намалете заседналия начин на живот свеждане до минимум на времето, прекарано в столове или каруци до по-малко от час в момент, когато са будни.
  • Ограничете времето, което прекарват пред екран (Телевизор, мобилен телефон, таблети, конзоли, компютър):
    • При деца под 2 години се препоръчва да не са пред екран.
    • Между 2-4 години се препоръчва да се ограничи до по-малко от 1 час на ден.

При деца над 5 години препоръчително е:

  • Практика a минимум 60 минути дневно умерена физическа активност (бързо ходене, колоездене) или енергична (бягане, скачане на въже, спорт и др.). Тези 60 минути могат да бъдат постигнати и чрез добавяне на по-кратки периоди през целия ден.
  • Физическите дейности се състоят от игри, спорт, пътувания, развлекателни дейности, физическо възпитание или планирани упражнения в контекста на семейни, училищни или обществени дейности.
  • Препоръчително е да се натрупват поне три пъти седмично:
    • Дейности с енергична интензивност, като аеробни танци или баскетбол, и
    • Дейности, които укрепват мускулите и подобряват костната маса като бягане, скачане или спорт.
  • Намалете времето пред телевизора или други екрани за развлекателни цели (мобилни телефони, видео игри, компютри и др.) за максимум 2 часа на ден.
  • Минимизирайте времето на моторизиран транспорт (с кола, автобус, метро) и насърчаване на активен транспорт, пътуване пеша или с колело, поне част от пътя.

Помня:

Физическа активност за време, по-голямо от 60 минути на ден ще осигурят още по-голяма полза към здравето.

Възрастни

В 18-64 годишни препоръчително е:

По-голяма

В допълнение към общите препоръки за възрастни, хората над 65 години, особено тези с трудности в мобилността, ще се възползват от това поне 3 дни в седмицата:

  • Дейности за подобряване на баланса. Препоръчително е да ги стартирате малко по малко и да имате прогресивна трудност.
  • Дейности на прогресивно укрепване на мускулите и адаптирани към състоянието на човека.

При тези хора, които поради физическата или умствената си способност не могат да достигнат препоръчителните минимуми, всяко увеличаване на физическата активност, дори леко, ще донесе ползи за тяхното здраве.

Помня: Винаги е по-добре да правите някакви упражнения, отколкото да не правите нищо.

Бременност

Физическата активност може да започне или да се поддържа, докато бременната жена ярост се чувстват комфортно и стига да няма медицински противопоказания.

Физическата активност е здравословна за бременни жени, защото произвежда физическо и психологическо благосъстояние, облекчава напрежението и подновява енергията.

Препоръките за бременност и след раждането са по същество, същото като за общото население, плюс: