The закуска Това е едно от най-важните хранения за деня. След като е спал, часове, в които не се поглъща никакъв вид храна, тялото се нуждае от енергия, за да започне деня и да го направи здравословна закуска ще осигури основни хранителни вещества. След нощната почивка тялото трябва да възстанови нивата на кръвната захар, загубени след като е прекарал между 6 и 10 часа гладуване.

започнем

Някои хора стават и отиват на работа, други отиват да учат и има такива, които имат време сутрин и могат да спортуват. Понастоящем много от тези дейности са ограничени от изолация, но те могат да бъдат продължени у дома. Вътре или извън дома, вземете здравословна закуска важно е да се изправите пред някоя от споменатите задачи. Умът и тялото се нуждаят от енергията, осигурена от храните, които са включени в a здравословна закуска.

Някои специалисти предполагат, че е необходимо да закусите възможно най-скоро след събуждане, тъй като по този начин тялото се дава хранителни вещества имате нужда, докато можете да ги обработите и да започнете деня правилно.

A здравословна закуска, след това трябва да осигурите между 20% или 25% от необходимия калориен прием през целия ден. По този начин е възможно да се заяви, че трябва да осигурява най-малко 400 калории. Но тези калории трябва да идват от множество групи храни, а не само от една. Това означава, че адекватната закуска трябва да има гореспоменатия калориен прием, но трябва да варира и от хранителна гледна точка.

За тези, които нямат навик на закуска, или за тези, които просто имат малко време да го направят, има някои рецепти, които могат да бъдат направени бързо у дома. Така денят ще започне добре и тялото ще получи енергията, от която се нуждае. Струва си да се спомене, че въпросните рецепти могат да се комбинират помежду си, така че първото хранене за деня да е още по-питателно и пълноценно.

Как обаче приготвяте здравословна закуска, без да знаете какво да включите? За да може да се консумира здравословна закуска често е важно да знаете кои са основните групи храни, от които тялото се нуждае, особено в началото на деня.

Първо въглехидрати

Въглехидратите, както и мазнините, имат известност. Често се смята, че въглехидратите са само брашна и че те служат само за натрупване и напълняване. Но въглехидратите са необходими на организма и определено са от съществено значение за направата на рецепти здравословна закуска.

Яденето на въглехидрати обаче не означава закуска на торти, чипс или други хлебни изделия, направени с рафинирани брашна. Въпреки че тези храни могат да се консумират, винаги умерено, от съществено значение е да знаете как да изберете какъв тип въглехидрати трябва да бъдат включени в здравословна закуска.

Има ли въглехидрати сложни тези, които трябва да присъстват по-силно в здравословна закуска и тези, които ще направят диетата балансирана. Този тип хидрати могат да бъдат намерени в пълнозърнести храни, в храни като овес или в хляб, приготвен от по-малко рафинирани брашна, като например пълнозърнеста пшеница.

Така че за a здравословна закуска, по-голямата част от хидратите трябва да бъдат включени от зърнени култури или пълнозърнести храни и производни. Простите въглехидрати могат да бъдат включени в здравословна закуска и в останалата част от храненията за деня, но сумите трябва да се вземат предвид.

Протеините също са важни

Друга от групите храни, които трябва да бъдат включени в здравословната закуска, са протеините. Те ще помогнат на тялото да получи ситост, като същевременно осигуряват висококачествени аминокиселини.

Когато говориш за протеин Важно е да се има предвид, че за да бъдат съставени като част от а здравословна закуска препоръчва им се да бъдат слаби. Това предполага, че те не съдържат голямо количество мазнини.

Каква ще бъде следващата пандемия?: Бил Гейтс ви казва и рискува среща

Протеините включват всички видове продукти от животински произход, от яйца до млечни продукти и някои видове месо.

The яйце, Например, това е много гъвкава храна и е добър източник на аминокиселини, витамини А, В2, В12, D и Е, ниацин, фосфор, цинк, селен и биотин. Всъщност яйцето е протеинът с най-висока биологична стойност, който измерва качеството на протеините. Ето защо яйцето помага за подобряване на здравето на мозъка и сърцето, за поддържане на нервния баланс, за регенериране на мускулната маса и за поддържане на енергийните резерви.

От своя страна, млечни продукти те също са източник на протеин с висока стойност. Сиренето, млякото и киселото мляко могат да бъдат част от здравословна закуска за да започнете добре деня и да имате енергия за останалата част от деня.

И накрая, протеин Те могат да се получат и от студени разфасовки като шунка, особено в по-слабите им варианти. Този тип храна обаче обикновено съдържа големи количества натрий и може да има наситени мазнини, така че не се препоръчва да ги консумирате. всеки ден. Освен това в Аржентина те обикновено не са част от първото хранене за деня, тъй като хранителните навици са различни. Наличието на продукти като шунка, бекон или дори колбаси е по-често в страни като САЩ или Великобритания, например.

Дебел? Да, те също трябва да са в здравословна закуска

Мазнините също са важен компонент на здравословна закуска, както и останалата част от храненията за деня. Важно е да се има предвид, че мазнините не са лоша или вредна част от храната, но са от основно значение в диетата и са необходими на организма. Специалистите по хранене посочват, че мазнините са друг макронутриент, който не може да липсва при балансирано и здравословно хранене, и това включва здравословна закуска.

Мазнините, които трябва да съставят a здравословна закуска Те трябва да бъдат с добро хранително качество, така че е препоръчително да се ограничи приемът на хлебни изделия, пържени храни и бисквитки, които съдържат големи количества транс-мазнини. Храните, които е препоръчително да се консумират, са тези, които са съставени като източници на качествени мазнини, като зехтин или авокадо например. И двете могат да се консумират с хляб или препечен хляб, които също могат да бъдат придружени с яйце и семена и по този начин да се направи здравословна закуска.

Просто се събуди? Някои здравословни рецепти за закуска

Както вече споменахме във всяка група храни, има много продукти, които могат да бъдат включени в първото хранене за деня, за да стане здравословна закуска.

Плодовете, млечните продукти, яйцата, овесените ядки или други зърнени култури, наред с други, са едни от основните продукти, които могат да присъстват в първото хранене за деня и могат да се комбинират, за да стане пълноценно.

Яйчен омлет с шунка

Друга класика, която може да се тълкува като обяд или вечеря, но за здравословна закуска това е идеален вариант. За да направите това, трябва:

  • 2 яйца
  • 50 грама нискомаслено сирене
  • 50 грама шунка, нарязана на парчета
  • 1/2 чаша мляко
  • 1/2 чаша пълнозърнесто брашно
  • 1 супена лъжица зехтин
  • Сол и черен пипер на вкус

Кое е вашето любимо животно?: Тестът, който разкрива информация за вашата личност

Разбийте яйцата в купа, докато белтъкът и жълтъкът се смесят, не е необходимо да продължите много по-дълго. След това трябва да добавите брашното, млякото и солта и черния пипер на вкус.

В незалепващ тиган сложете зехтин на умерен огън и, когато е горещ, добавете сместа, докато покрие дъното на тигана, като постигнете дебелина приблизително половин сантиметър. Добавете сиренето и шунката и сгънете тортилата. Обърнете, гответе и сервирайте. Чудесна здравословна закуска да започне дълъг ден.

Здравословна закуска с авокадо и яйце

Комбинацията от авокадо и яйце е отлична. И двата вкуса се допълват много добре и двете храни са източник на здравословни мазнини и други компоненти, които са положителни за организма.

  • Половин авокадо
  • 1 яйце
  • Ако искате, шунка или подобна съставка

Нарежете авокадото, извадете семената и запазете другата половина за друга закуска или обяд. Яйцето може да се сервира, както най-добре отговаря на вкуса на всеки. Може да се направи поче, твърдо, разбъркано. Тази част е оставена на избора на всеки отделен човек.

Омлет от яйца и спанак

Изглежда като рецепта за обяд или вечеря, особено заради преобладаващите вкусове в Аржентина, но може да се консумира перфектно още в първия храна на деня и направете a здравословна закуска. Яйцето и спанакът са вкусна комбинация и осигуряват голямо количество хранителни вещества.

За да го направите, трябва само

  • 1/4 килограм спанак нарязан
  • 2 яйца
  • Супена лъжица зехтин или всякакъв вид
  • Сол и черен пипер на вкус

Преди това разбийте яйцата със сол, черен пипер и ароматни билки на вкус. След това в тиган с незалепващо покритие запържете всички зеленчуци в зехтин на умерен огън, като разбърквате непрекъснато, без да ги оставяте да изгорят. Равномерно разпределете зеленчуците в тигана и добавете разбитите яйца. Оставете омлета да кафяв, обърнете го с помощта на шпатула и сервирайте.

Кифли от овесени ядки, банани и ябълки

The кифли или кифли те често се смятат за нездравословна храна. Всичко обаче зависи от съставките, с които са направени. Изборът на здравословни варианти прави кифлите чудесна алтернатива за включване здравословна закуска.

  • 2 чаши овесени люспи
  • 3 банана
  • 2 яйца
  • 1 чаена лъжичка сода за хляб
  • 1 супена лъжица зехтин
  • 2 ябълки
  • Канела на вкус

В контейнер трябва да смесите всички съставки, докато се интегрират добре, с изключение на ябълката, която трябва да се резервира отделно.

ИЗПИТВАНЕ на леглото: на кой бихте избрали да спите и какво пише за вас?

След като това стане, ябълката трябва да се нарязва на малки парченца и да се добавя към препарата; разбъркайте, докато се интегрира добре.

Тази смес трябва да се постави във форма за мъфини, в отделни облицовки или в тава и да се пече на 180 °, докато излезе чиста, когато се пробие с нож. Този процес отнема приблизително между 25 и 30 минути.

Бакшиш? През зимен ден кифлите могат да бъдат част от здравословната закуска веднага щом излязат от фурната, топли за започване на студен ден.

Палачинки с овесени ядки, мед и ягоди

Любителите на сладкото тук имат своята идеална рецепта. Палачинките с овесени ядки осигуряват много фибри, а медът им придава сладкото докосване, от което се нуждаят. За да ги правите и консумирате като част от здравословна закуска необходими са тези съставки:

  • 1 щипка сол
  • 2 белтъка
  • 1/3 чаша валцуван овес
  • 1/2 чаена лъжичка смляна канела
  • 1 супена лъжица кокосово масло
  • 3 супени лъжици мляко (може да са бадеми)
  • 1 супена лъжица кафява захар (може да бъде заменена с мед или подсладител)
  • Ягоди и мед, които да придружават на вкус

Разбийте белтъците без жълтъците, докато стегнат. След това добавете кокосовото масло и млякото и продължете да разбивате, докато се включи напълно. Добавете овесените ядки, канелата, захарта и солта и разбъркайте. Поставете тиган с незалепващо покритие на умерен огън и, когато е горещо, разпределете тестото, оформящо палачинката, и гответе от двете страни.

За да сервирате и изядете здравословна закуска можете да използвате ягоди, боровинки, малини, банани или други плодове и малко мед за подслаждане.

Разклаща

Освен че е лесна за подготовка и позволява голям брой алтернативи, разклаща Като смес от млечни продукти, плодове и зеленчуци, те обединяват ползите от продуктите, които ги съставят. Според добавените плодове и млечни продукти те могат да помогнат за стимулиране на имунната система, прочистване на организма, укрепване на храносмилателната система, осигуряване на енергия и помощ при отслабване.

Смути с кисело мляко и червени плодове, идеална закуска за деца

За да го направите, трябва само да ги имате съставки:

  • 1 банан
  • Червени плодове, които могат да бъдат боровинки, малини, ягоди, череши и къпини
  • Кисело мляко с всякакъв вкус

В блендер смесете плодовете с киселото мляко. Препоръчително е да замразите препарата за една нощ и да го извадите от хладилника поне 3 часа преди да го вземете. Тази опция може да се направи с всякакви плодове. Всъщност има много рецепти и опции за детоксикация, които могат да направят това закуска най-доброто хранене за деня.