наднорменото

Затлъстяването е хроничен здравословен проблем, не се появява за един ден или се решава за една седмица.

За превенция и контрол на затлъстяването и наднорменото тегло има превантивни мерки като здравословно хранене и физическа активност, които помагат за предотвратяване и контрол на тези проблеми.

Според последните данни, получени в 4-то национално проучване на рисковите фактори в Аржентина, 6 от 10 възрастни имат излишно костно тегло 61,6%, наднормено тегло 36,2%, затлъстяване 25,4%.

Повече от 50% от населението в Аржентина е с наднормено тегло. Това увеличава риска от над 200 здравословни проблема, като: диабет, хипертония (високо налягане), хронични респираторни заболявания, бъбречни заболявания, чернодробни заболявания и някои видове рак.

В Аржентина се консумират само 2 порции плодове и зеленчуци на човек от препоръчаните 5. 50% от децата в училищна възраст консумират 2 или повече сладки напитки на ден. Повече от два пъти препоръчителната сол се консумира на ден, всичко това влияе и увеличава настоящите нива на наднормено тегло и затлъстяване.

Министерството на здравеопазването, социалното развитие и спорта се стреми да повиши осведомеността в общността за теглото и затлъстяването и да включи здравословни навици, които допринасят за по-добро качество на живот, в тази рамка предлага някои препоръки за включване в ежедневието:

Яжте 4 хранения на ден: закуска, обяд, лека закуска и вечеря.

Увеличете консумацията на плодове, зеленчуци и риба. Изберете плодове и зеленчуци през сезона, които са по-достъпни и с по-добро качество. Ежедневната консумация на плодове и зеленчуци намалява риска от затлъстяване, диабет, рак на дебелото черво и сърдечно-съдови заболявания.

Консумирайте ежедневно 5 порции плодове и зеленчуци в различни видове и цветове. Яжте поне половин чиния зеленчуци за обяд, половин чиния за вечеря и 2 или 3 плода на ден.

Намалете употребата на сол и консумацията на храни с високо съдържание на натрий. Гответе без сол, ограничете добавянето в храната и избягвайте солницата на масата. Предпочитайте храни, приготвени у дома, без да добавяте сол при готвене. Заменете солта с подправки като риган, черен пипер, чесън, магданоз, розмарин, мащерка.

Прочетете етикетите на пържоли, колбаси и други преработени храни (като бульони, супи и консерви), когато ги избирате. Те съдържат голямо количество натрий.

Пийте 8 чаши безопасна вода всеки ден, не чакайте да ожаднеете за хидратиране, измийте храната и гответе с безопасна вода.

Алкохолът осигурява калории и не осигурява хранителни вещества, ограничете консумацията си.

Ограничете консумацията на бонбони, сладкарски смеси и закуски (като солени пръчици, пакетирани картофени чипсове и др.). Ограничете консумацията на сладки напитки и количеството захар, добавено към инфузиите. Ограничете консумацията на масло, маргарин, животински мазнини и тежки сметана.

Изберете малки и/или индивидуални порции в случай, че изберете сладки напитки и храни с високо съдържание на мазнини, захар и сол. Консумацията над тези предразполага към затлъстяване, хипертония, диабет и сърдечно-съдови заболявания, наред с други.

Консумирах мляко, кисело мляко или сирене всеки ден, за предпочитане обезмаслено. Включете 3 порции на ден мляко, кисело мляко или сирене.

Спазвайте срока на годност, когато купувате тези храни и ги изберете в края на покупката, за да поддържате студената верига.

При консумация на месо премахнете видимата мазнина, увеличете консумацията на риба и включете яйцата.

Вземете под внимание, че препоръчителната дневна порция месо трябва да заема една четвърт от чинията.

Включете месо със следните честоти: риба 2 или повече пъти седмично, друго бяло месо 2 пъти седмично и червено месо до 3 пъти седмично.

Включете до едно яйце на ден, особено ако не се консумира необходимото количество месо.

Гответе меса, докато вътре няма червени или розови петна, за да предотвратите хранителни заболявания.

Яжте бобови растения, за предпочитане пълнозърнести храни, картофи, сладки картофи, царевица или маниока.

Алтернатива на заместването на месото в някои ястия е комбинирането на бобови и зърнени култури.

Основна физическа активност

Много е важно да правите поне 150 минути физическа активност седмично с умерена интензивност, като добавяте поне 10-минутни блокове.

Добавете 2 седмични упражнения за укрепване на мускулите.

Правете упражнения за активна почивка (леко ниво) по няколко пъти на ден. Всеки от тях отнема около 5 минути и може да се направи у дома, на работа или на площад. Упражненията ще помогнат за укрепване на най-важните мускулни групи: крака, ханш, гръб, корем, гърди, рамене и ръце.

Упражненията ви позволяват да изразходвате повече калории, заедно с хранителния контрол, малко по малко може да се постигне важен напредък в здравето, като например намаляване на телесните мазнини, увеличаване на мускулната маса, усещане за по-добро.

Физическата активност допринася за намаляване на коремните мазнини (което е свързано със сърдечно-съдови рискове), по-малко чувство на глад, увеличаване на ендорфините, които ви карат да се чувствате по-добре и намаляване на чувството на умора.

Физическата активност, която може да се направи, ако не спортувате или не ходите на фитнес:

Разходка или колоездене (с каска) половин час на ден с непрекъснато темпо.

Започнете от малко, три дни в седмицата, по 5-10 минути наведнъж.

Тъй като човекът чувства, че може да направи малко повече, увеличете времето до половин час. И ако може да се направи малко повече, движението добавя живот.

Винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете рутинна тренировка.

Източник: Mendoza Government Press