След първо влизане, където обясняваме мускулите, които участват, когато клякам и когато Натиснете, и където обяснихме къде са основните разлики между двете упражнения, днес ще се съсредоточим върху реализация и на двете, и на Ползи които допринасят за едно и друго упражнение.

срещу

Не забравяйте, че и клякането, и пресата са две от по-пълни упражнения, които съществуват за трениране на крака, особено квадрицепсите и че въпреки че клякането е много по-пълно и включва повече мускули от пресата, в пресата специфичната работа на квадрицепсите може да се засили, като може да се натоварва много като натоварване.

Изпълнение на клякам

С бара в опората, влезте под щангата, опирайки го в горните капани, и го хванете с двете си ръце отстрани с отдръпнати назад лакти. Поемете дълбоко въздух и извивайки малко гърба си докато стискате корема, направете няколко крачки назад, за да излезете от опората.

С краката с леко разделени навън пръсти, ширината на раменете започва да спуска тялото, огъвайки коленете, контролирайки теглото и скоростта, докато че бедрената кост е успоредна на земята.

Ако слезем от тази позиция, се казва, че е дълбок клек, но трябва да се прави с адекватно тегло без излишъци и с отлична техника или може сериозно да нарани коленните стави. Дълбокият клек е много по-интензивен от клякането и работи много повече подколенните сухожилия и особено глутеусите.

Помня не огъвайте гръбнака, за да избегнете нараняване На същото. Оттам направете изкачването, като разтягате краката си до изходна позиция, изхвърляйки въздуха, за да завършите едно повторение.

Реализация на пресата

Застанете на машината с легнал гръб към облегалката и крака на ширината на раменете Засенчете платформата и отключете безопасността на устройството (това е лост, който ще намерите от едната страна на пресата, преместете го на ръка).

Сега трябва да сгънете коленете си, докато дишате, докато коленете почти не докоснат гръдния кош (отрицателен), оттам трябва да изпънете краката си, за да стигнете до изходната позиция, докато изхвърляте въздуха от белите си дробове, но без да разтягам краката си съвсем.

Колко Нисък поставете краката си на платформата, колкото повече ще дърпате квадрицепс, но ако ги сложите по-висок ще добавите още работа към глутеум и сухожилия. Колко повече разделя толкова повече крака ще въведете в игра похитители с упражнения.

Предимства на пресата

  • Положение и безопасност:: пресата предлага по-добра позиция и по-голяма безопасност.
  • Повече тегло на товара: можем да използваме максимални тегла, за да претоварим квадрицепсите.
  • Акцент на квадрицепсите: минималната помощ на стабилизатори и помощни средства увеличава акцента върху квадрицепсите, а също така ограничаването на глутеалната и подколенната сухожилие ни принуждава да се концентрираме върху квадрицепсите.
  • Вариация: промяната на разположението на краката на платформата позволява да се промени акцентът върху мускулите на краката.

Ползи от клякането

  • Още обиколка: по-голям обхват на пътуване в бедрото, което благоприятства развитието на седалището и подколенните сухожилия.
  • Обща работа: повишена работа на стабилизиращите и спомагателните мускули, което подобрява силата и обема.
  • Плюс размера: тъй като участието на адукторите допринася за общия размер на бедрото
  • Лесно: не са необходими специални апарати или оборудване, това може да се направи у дома, дори без гири.
  • Работа в горната част на тялото: освен че работи с няколко мускула на крака едновременно, той работи и на горната част на тялото, за да стабилизира и поддържа тежестта на щангата.

Изображение | Книга: „Ръководство за движение по културизъм“ от Фредерик Делавие, потребител на Wikimedia commons Everkinetic