Във Vitónica винаги сме говорили за важността на крака в мускулната тренировка, вече знаем, че понякога мнозина го оставят на заден план и това е сериозна грешка, както споменахме миналия месец в тази публикация. Днес искаме да изложим две жизненоважни упражнения за тренировка на долната част на тялото: пресата и клякането.
Ясно е, че за да търсим добра хипертрофия в краката, както във всяка друга мускулна група, трябва да използваме разнообразни упражнения, колкото е възможно по-широки, но трябва да сме наясно, че този сорт винаги трябва да има място както пресата, така и клека.
В тази първа публикация ще видим мускулите, които работят, когато става въпрос изпълнете клека и натиснете, и как работата на двамата е основно различна, докато в следващия запис на тази публикация ще говорим за нейното представяне и ползите от едното и другото упражнение.
Въпреки че е вярно и двете пресата Какво клякам Работят едни и същи мускули, но при изпълнението на едно или друго упражнение се показва различен акцент във всяка група от обработени влакна, така че въпреки че се работи с едни и същи мускули, развитието на мускулите е различно:
Клякам
The клякам Това е едно от първите упражнения, които са били изпълнявани с тежести, всъщност е известен като дядо на всички упражнения с тежести. Освен че е едно от най-старите, упражнението работи с повече мускули едновременно с едно движение.
Въпреки че основната му работа е фокусирана върху квадрицепс, изпълнението на свободния клек подчертава бедрена кост Y. задните части, в допълнение към добавяне на активност към мускулите на торса и тазобедрената става, за да стабилизирате теглото, което използвате на практика и да помогнете на първичните мускули да изпълняват всяко повторение.
Активиране на стабилизиращи мускули, които са малки и понякога не отчитаме, осигуряват подобрение на възможни наранявания поради нежелани движения. За да предпазите долната част на гърба при упражнения, краката трябва да се свиват изометрично гръбначни еректори и коремни мускули, работете интензивно, за да поддържате торса, докато движението се извършва от коленете и бедрата.
Увеличаване на клякам обхват на пътуване постига се при по-голямо мускулно активиране и в дългосрочен план при превъзходно мускулно развитие, въпреки че трябва да се внимава при неговото изпълнение, за да не се получат наранявания на коленните стави поради използването на прекомерно тегло.
Пресата
Различава се главно от клякането с a много по-кратък обхват на бедрата при пътуване, Следователно, последиците от упражненията за глутеума и подколенното сухожилие са много по-ниски, в допълнение към ограничаването на набирането на адуктори и стабилизатори, тъй като не е необходимо да се стабилизира теглото, както прави пресата.
Когато четете предишния абзац, със сигурност сте мислили за непълноценността на пресата пред клека и със сигурност сте мислили винаги да клякате преди пресата, но трябва да вземете предвид фактор, който я прави по-добра, когато искате. подчертавам е работата на квадрицепсите.
Съжалявам, че при извършване на клякам трябва да се ангажира работата на подколенните сухожилия, глутеусите, адукторите и стабилизаторите, поради което натоварването се разпределя малко повече, докато в пресата работата се фокусира много повече върху квадрицепсите и позволява да се направи много интензивно поради голямото количество използвано тегло, обикновено почти тройно по-голямо от това при клякам.
Натиснете, клякайте или и двете?
Опитахме се да обясним, че работите, като изпълнявате едното или другото упражнение и това, което трябва да сте много ясни, е, че перфектно развитие на крака трябва да използвате и двете обучение.
Въпреки че по подразбиране и ширината на групите, които клека работи е може би най-доброто упражнение за културизъм там, пресата насърчава интензивността на квадрицепсите, така че включването на двете упражнения в рутината ще гарантира, че няма да паднете по отношение на това да се възползвате от силата си.
Комбинацията от двете е оставена на вашия избор, тоест можете да правите един ден клякам, друг ден преса или дори и двата в един и същи ден, но никога не правете крак без едно от тези две упражнения, защото тогава ще бъде като сирак сесия на крака.