Спортното хранене е клон на храненето и храненето ръководство за подобряване на представянето на спортисти и спортисти, като се вземе предвид метаболизма на организма, когато е подложен на дълги дни на физическо търсене.
Основно препоръчва консумацията на въглехидрати, протеини и прием на течности. Целта на спортното хранене е, освен да оптимизира представянето на хората във физическото обучение, да ги подпомогне да постигнат по-добри резултати в своята дейност и да постигнат по-бързо възстановяване от износването, на което са подложени.
Адекватната консумация на храна и течности преди, по време и след физическо усилие, поддържа адекватно ниво на глюкоза в кръвта и намалява периодите, необходими за възобновяване на упражненията.
Спортистите, като вземат предвид възрастта, пола, вида на телесната конституция, честотата и интензивността на физическите упражнения, трябва да коригират енергийните си нужди, за да поддържат добро здраве и да отговарят на своите спортни и здравни цели.
Спортното хранене е диета, подобна на тази, която хората, които не се занимават с енергична физическа активност, трябва да спазват, но основната разлика е количеството и честотата на въглехидратите, протеините и течностите, тъй като тези три групи храни имат най-голямо влияние върху ефективността на спортисти.
Спортното хранене и рисковете от недостатъци
За спортисти, които не консумират достатъчно храна, за да попълнят необходимите калории в тренировките си, те рискуват да имат недостиг на хранителни вещества, както и да загубят мускулна маса, да претърпят наранявания и други видове заболявания поради дисбаланса между изразходваната енергия и погълнат.
За спортни жени те са дори по-високи, в допълнение към гореспоменатите рискове те могат да имат загуба на мускулна маса и аменорея, поради което е необходимо да бъдат посъветвани от професионалист.
За мъже и жени на възраст между 19 и 50 години със средна активност се препоръчва дневен прием между 2000 и 2900 калории на ден, но мъжете, които спортуват на професионално ниво, може да се нуждаят от 5000 калории на ден. Тези цифри могат да бъдат полезни за изчисляване на индивидуалните нужди.
Между 50-60% от тялото ви е вода. Всяка химическа реакция, която възниква в тялото ви, протича във водна среда: мускулите не са изключение. Леката дехидратация (между 2-3%) предполага намаляване на производителността. Нещо повече, дехидратираният мускул е по-вероятно да бъде наранен.
Съвети за спортно хранене
Базирайте своя хранителен план на здравословни храни. Стойте далеч от чудодейните диети, добавки, фалшиви горелки за мазнини, хапчета за повишаване на ефективността и др. Започнете да изграждате основата с добра диета.
Дайте приоритет на консумацията на зеленчуци и плодове. Няма здравословна или оптимална диета, която да постигне добро представяне, ако диетичната база не се управлява от богата на плодове и зеленчуци. И зеленчуците, и плодовете ни осигуряват минерали, витамини, фибри, антиоксиданти и фитонутриенти, които вероятно няма да намерите в друга група храни.
Планирайте храненията си. Ако оставите избора си на свободната воля и в момента, в който гладът ви е ненаситен, вероятно избирате как се чувствате в този момент, вместо да консумирате най-доброто за вас. Планирайте, купете и подгответе това, от което се нуждаете предварително за всеки повод и съобразявайки се с хранителния план според вашите цели.
Внимание към "времето за хранителни вещества". и какво е? Знаейки как да избирате какво да ядете преди, по време и след тренировка. Много метаболитни промени се генерират в мускулите ви по време на физическа активност и след това. Ние се интересуваме да се представяме в най-добрия случай, оптимизираме адаптациите на тренировките и ускоряваме възстановяването между тренировките.
Сбогом на страха от мазнини. В продължение на много години спортистите изпитват мастна паника. Понастоящем е известно, че диетата с много ниско съдържание на мазнини влияе отрицателно върху работата и здравето. Истината е, че мазнините надхвърлят много калоричната храна и в зависимост от това, което изберете, това ще бъде от полза за вашето сърдечно-съдово здраве. Подобно на омега-3 есенциални мастни киселини.
Въглехидрати. Трябва да коригирате приема на въглехидрати, като го персонализирате според нивото на вашата физическа активност; изберете качествени въглехидрати: бобови растения, плодове, грудки, пълнозърнести храни; избягвайте добавянето на рафинирани захари и рафинирани продукти като цяло.
Оптимален прием на протеини. Протеините са от съществено значение за възстановяването, регенерирането и възстановяването на мускулни тъкани, които са били повредени или прекалено използвани по време на тренировка.
Преди да включите добавки, разберете! Пазарът на спортни добавки е многообразен, като всички обещават невероятни резултати. Но е важно да се знае, че само малцина имат научна подкрепа в подкрепа на своите предимства.