От консултант

Спортно хранене, за да се представите най-добре

Храненето с адекватна храна е много важно, за да бъдете здрави. Това правило включва и спортисти, тъй като както тренировките, така и храната, която ядат, ще играят ключова роля в представянето им по време на състезания.

Въпреки че априори може да се счита, че само като се храним добре, ще имаме добро представяне в спортната си дейност, реалността е, че трябва да мислим за спорта, който практикуваме, когато планираме менютата си. Трябва също така да се има предвид, че всеки вид физическа активност се нуждае от специфична диета, в зависимост преди всичко от това дали е аеробна или не.

Храна и спорт

хранене

Тялото трябва да се адаптира към спортната активност и ние ще оценим хранителните нужди на човека. По този начин, като се вземе това предвид, можем да разгледаме всяко хранително вещество поотделно.

Първото хранително вещество, което трябва да се вземе предвид е гликоген: основна молекула за правилното функциониране на мозъка и мускулите ни, поради което е жизненоважна за всяка спортна дейност. Той се синтезира в мускулите и в по-малка степен в черния дроб от въглехидратите, които приемаме. По този начин спортистите се нуждаят от повече прием на гликоген, отколкото човек, който извършва малко активност.

Общо 60 до 70% от приетите от спортиста калории трябва да идват от въглехидрати. Според вашата гликемичен индекс (GI) въглехидратите могат да бъдат разделени на:

  • Въглехидрати с висок ГИ: в тази група намираме бял ориз, бял хляб, хляб, стафиди и др. Те са полезни, ако бъдат погълнати по време на упражнения или кратки тренировки, тъй като ни осигуряват енергия.
  • Въглехидрати с нисък GI: Те включват захароза, кафяв ориз, бобови растения, пълнозърнест хляб и др. Те се усвояват бавно, така че трябва да се вземат преди състезания за издръжливост като маратони или други състезания на дълги разстояния.

Тук оставяме ориентировъчна таблица на въглехидратите с висок и нисък ГИ.

IG Храна Въглехидрати на 100 грама
Висока или висока Печен картоф 70
Висока или висока бял ориз 70
Ниска Неразделна ориз петдесет
Ниска Пълнозърнести видове Всички трици 35
Висока или висока Зърнени култури: царевични люспи 85
Висока или висока бял хляб 95
ниско Нахут, леща, боб и грах 30
Висока или висока Захар 75
Висока или висока Мед и конфитюри 90
Ниска Овесена каша 40
Висока или висока Банани 60

The мазнини или липиди Те се съхраняват в тялото ни, за да се използват като енергия при дългосрочни тестове. Препоръчва се максимум 30% от калориите, поети от спортист, да идват от мазнини, тъй като диета, богата на липиди, води до намаляване на нивата на гликоген и следователно на нашата физическа сила при практикуване на спорт. Затова е препоръчително да поддържате приема на мазнини под контрол и да избягвате храни като масло или сметана. Най-доброто е че приносът на липидите идва от синя риба, ядки, зехтин и в по-малка степен от червено месо.

The нужди от протеини на спортистите са средно с 20% по-големи от тези на общото население. Това е така, защото те развиват по-голяма мускулна маса и консумират повече аминокиселини по време на тренировка. Протеините всъщност не осигуряват енергия, докато тялото не изразходва въглехидратни и липидни резерви, но те са от съществено значение за създаването и поддържането на мускулите и за физическа и психическа устойчивост.

Препоръчителни количества от витамини и минерали за спортистите те са подобни на тези на общото население. По този начин, ако сме балансирали останалите хранителни вещества спрямо нуждите на нашите тренировки, не е необходимо да приемаме витаминни добавки.

Практикувани макронутриенти според спорта

Тъй като всеки спорт има различни характеристики, диетата, която трябва да практикуваме ефективно, също е различна.

Започвайки със спорт анаеробни или силови спортове, Можем да кажем, че приемът на протеин, когато се практикува един от тях, трябва да бъде много по-висок. Ако за издръжливост или аеробни спортове се нуждаем от 100 грама протеин на ден, за анаеробика ще използваме поне двойно.

Както добре в силовите спортове ще консумираме повече липиди, до 140 грама, за разлика от спортовете за издръжливост, при които 100 грама ще са достатъчни. Позовавайки се на прием на въглехидрати разликата е минимална и е около 500 - 550 грама.

Диета в спорта

Основната дневна диета за спортисти може да бъде конфигурирана както следва. Различните групи храни могат да бъдат разпределени по желание през целия ден.

Анаеробен спорт Аеробен спорт
Въглехидрати (1) 550 грама 500 грама
Захар или мед (2) До 5 чаени лъжички (50 грама) До 4 чаени лъжички (40 грама)
Месо, риба или яйца (3) 350 грама 300 грама
Млечни продукти 1 литър/килограм 700 грама
Плодове 350 грама 300 грама
Натурален сок 250 мл 250 мл
Ядки 40 грама 30 грама
Други зеленчуци Без ограничения Без ограничения
Сладкиши, шоколадови бонбони, бързо хранене и др. Спорадично Спорадично

(1) Можем да изчислим въглехидратите, приети от таблицата по-горе. Не е необходимо да бъдете твърде изчерпателни, тъй като други храни като плодове също съдържат определено количество от този макроелемент.

(2) Ще извадим въглехидратите, погълнати от захар и мед, от общата фигура.

(3) Можем да приготвяме ястия с до 3 супени лъжици мазнина, като винаги предпочитаме зехтин.

Имайте предвид, че посочените в таблицата количества са само ориентировъчни и в зависимост от нашите нужди могат да бъдат модифицирани. По този начин спортист по вдигане на тежести в тренировъчния сезон може да изяжда до 4000 калории на ден според теглото, докато за спортове като футбол и баскетбол би достигнал 4600 калории.

The хранителни нужди на спортистите Те се различават както според практикувания спорт, така и от времето на тренировка или състезание, в което са. Въпреки че като общо правило можем да кажем, че калорийният прием, въглехидратите, протеините и липидите трябва да е по-висок, отколкото за хората, които не практикуват физически упражнения. Докато този на витамините и минералите би бил много сходен.