диабет

Упражненията са от съществено значение за хората с диабет, тъй като е доказано, че редовната физическа активност е свързана с подобрен гликемичен контрол, в допълнение към по-добър контрол на теглото. Ако страдате от диабет и сте спортист или мислите да започнете да спортувате, тук обясняваме как трябва да бъде диетата при спортисти с диабет.

Как трябва да бъде диетата при спортисти с диабет?

Препоръчителната диета за човек с диабет трябва да бъде подобна на тази на здрав човек, тъй като няма идеален процент на въглехидрати, протеини и мазнини. Ключът при диабета е яжте разнообразни здравословни храни от всички групи.

За целта можем да разчитаме на здравата плоча на Харвард:

  • Половината от чинията трябва да са зеленчуци, както сурови, така и варени.
  • Четвърт от плочата трябва да са животински или растителни протеини, като месо, бяла и синя риба, яйца, млечни продукти и бобови растения.
  • Другата четвърт от плочата трябва да са грудки или пълнозърнести храни.

Общи препоръки за спортисти с диабет

Когато се занимавате с всякакъв вид спорт, трябва да вземете предвид редица препоръки, адаптирани към вашата ситуация, както и продължителността и интензивността на упражнението, което ще правите:

  • Трябва да контролирате и да направите a мониторинг на кръвната захар преди, по време и в края на физическото натоварване за да се избегнат тежки гликемични промени, според доказателства в статия, публикувана в Medicine and Sport Science. Тази проверка трябва да бъде по-честа, ако е започнала наскоро. В зависимост от кръвната захар:
    • По-малко от 70 mg/dl: не се препоръчва упражнение.
    • Между 70-99 mg/dl: препоръчително е да се яде по-рано.
    • Кръвна глюкоза между 100-250 mg/dl: можете да спортувате, без да ядете.
    • Повече от 250 mg/dl: не упражнява и измерва кетонни тела.
  • При хора, които приемат инсулин или секретагоги, физическите упражнения могат да причинят хипогликемия, ако дозата на лекарството или консумацията на въглехидрати не се промени.
  • Винаги носете „комплекта за диабет“ със себе си, състоящ се от въглехидрати с висок гликемичен индекс (глюкозни гелове, сокове, спортни напитки ...), глюкомер и инсулинова писалка.
  • Трябва да се поддържа правилна хидратация, водата е основната напитка.

Колко въглехидрати трябва да приемам?

В диетата на спортисти с диабет, важно е да се контролира количеството въглехидрати, които се поглъщат, тъй като при спортуване нашите глюкозни резерви се изразходват.

Видът физическо упражнение, което изпълнявате също влияе, тъй като при много кратки или ниски интензивни упражнения това обикновено не се случва, докато при дейности с продължителност над 45-60 минути или със средна или висока интензивност резервите се използват по-бързо.

Когато упражнението надвишава 45-60 минути или е със средна или висока интензивност, дневно количество въглехидрати, което трябва да приемате е следващата:

  • Ако се провеждат 3-5 сесии на седмица по 1 час: 4-5 g HCO/kg телесно тегло.
  • Повече от 5 седмични сесии по 1 час: 5-6 g HCO/kg телесно тегло.
  • Повече от 5 седмични сесии по 2 часа: 7-8 g HCO/kg телесно тегло.
  • В случай на изпълнение повече от 5 седмични сесии за повече от 2 часа: 8-10 g HCO/kg телесно тегло.

Какво трябва да ям преди да тренирам?

Храната преди тренировка трябва да включва храни с високо съдържание на въглехидрати заедно с някои протеинови храни. Например полуобезмаслено мляко със зърнени храни или сандвич с пуйка или сирене. Препоръчително е да избирате храни, които се усвояват лесно, като по този начин се избягват мазни или много високи съдържание на фибри.

Препоръчително е Какво това хранене се приема около 2-3 часа преди началото на упражнението, или 1-2 часа преди, ако упражнението е сутрин. Също така при спортисти с диабет с инсулин.

Можете също така да включите спортна добавка, за която е доказано, че увеличава скоростта на окисляване на мазнините, като кофеин.

Ако приемате храна по време на тренировка?

По време на тренировка, храна ще се приема в зависимост от вида и продължителността на заниманието.

  • Ако упражнението продължава по-малко от 30 минути, може да не се наложи да ядете храна.
  • Колкото по-висока е интензивността на упражненията, толкова повече глюкоза и мазнини се консумират; следователно би било препоръчително да се консумират въглехидрати, като сокове, сушени плодове, барове или гелове.

И след като упражнението приключи?

След тренировка трябва да осигурите заместването на въглехидратите, особено от тези, които имат нисък гликемичен индекс, като плодове или ядки.

В случай на хипогликемия се препоръчва да се спазва правилото 15 × 15. Вземете храна, която осигурява 15 g бързо абсорбиращи се въглехидрати (една и половина сашета захар, чаша сок или изотонична напитка), и изчакайте 15 минути, за да се възстановят нивата на кръвната захар. Също така е важно да се включи протеин в храната, тъй като е доказано, че увеличава, заедно с въглехидратите, възстановяването на гликогена.

Трябва да имате предвид, че това са общи препоръки, ако сте спортист с диабет не се колебайте да отидете при професионалист, който да персонализира вашата диета и обучение. И ако имате някакви съмнения, консултирайте се с Вашия лекар.

  • Stephenson, E. J., Smiles, W., & Hawley, J. A. (2014). Връзката между упражненията, храненето и диабета тип 2. В Диабет и физическа активност (Т. 60, стр. 1-10). Издателство Karger.
  • Gutierrez Hellin J., Del Coso J., Ефекти от поглъщането на р синефрин и кофеин върху окисляването на субстрата по време на тренировка. Med Sci Sports Exerc, 2018. 50 (9): 1899-1906.
  • Alghannam AF., Gonzalez JT., Betts JA., Възстановяване на мускулния гликоген и функционален капацитет: роля на поглъщането на въглехидрати и протеини след тренировка. Хранителни вещества, 2018.

Завършва специалност Хранене и диететика при човека от университета Пабло де Олавиде през 2017 г. Заглавие на Експерт по хранителни разстройства и затлъстяване от университета Пабло де Олавиде и специализация по спортно хранене от Института по хранене и здравни науки. Правил е извънкласни стажове в няколко болници в Лисабон в областта на клиничното хранене и в момента работи в консултации в няколко клиники в Севиля, фокусирайки работата си върху психонутрицията. Освен това той изнася беседи за храната и храненето.