Последното проучване на Испанското общество по неврология (SEN) разкрива, че между 20% и 48% от възрастното население понякога страдат от трудности при започване или поддържане на съня. Също така, това безсъние е най-честата патология на съня в Испания. Знаете ли, че причините за това безсъние могат да бъдат в диетата?
Затрудненото заспиване ни кара да спим по-малко, нека станем уморени и следователно тялото ни страда през целия ден.
Следователно, в днешния „пост“ ще ви дам някои диетични препоръки за намаляване и избягване безсъние и последиците от него. Ще видите, че прилагането им на практика ще ви даде изненадващи резултати!
Премахнете вълненията
Изглежда очевидно, но в много случаи не сме наясно с количеството вълнуващи напитки че пием в края на деня. Те са едни от основните причини за безсъние. Все още се учудвам, когато чуя някой да пие по 5-6 кафета на ден!
Въпреки че метаболизмът и толерантността на кофеина са различни при всеки човек, премахване на кафе, черни чайове, кока-кола, и т.н., е от съществено значение за избягване на безсъние. И това ли е кофеинът има ясно изразено мозъчно действие което предотвратява заспиването.
Никотин от тютюн и алкохол те също имат отрицателен ефект. Алкохолът първоначално ще ни подтикне към сън и релаксация. Но когато ефектът отшуми, сънят става по-лек, не е възстановителен и можем да се събуждаме често.
Яжте храни, богати на триптофан
Триптофанът е компонент, присъстващ в протеините, необходими за производството на:
- Серотонин: невротрансмитер, участващ в заспива, настроение и апетит.
- Мелатонин: хормон, който регулира цикъл събуждане-сън (редуването между периодите, когато сме будни и тези, когато спим).
Храните, богати на триптофан, ще бъдат чудесни съюзници в борбата с проблемите с безсънието при хранене. Те ще бъдат от голяма помощ както за благоприятстването на индукцията, така и за поддържането на съня.
Триптофан храни
The храна от животински произход с най-висок процент триптофан са:
- Яйцата
- Птиче месо
- Синя риба
- Мляко и млечни продукти
Между растителна храна се открояват със своето съдържание на триптофан:
- Ориз
- Овесът
- Цели зърна
- Грах
- Соята
- Картофите
- Зеле
- Тиквата
- Сушени плодове
Витамин В6 и магнезий
Яденето на храни, богати на триптофан, не е достатъчно. Триптофанът се нуждае от витамин В6 и магнезий като помощници направете серотонин и мелатонин. Липсата на такива може да ни накара да се събудим, след като сме спали няколко часа и да не можем да заспим отново.
Правилният прием на протеини през деня избягва дефицита на витамини от група В (по-специално на витамин В6) и магнезий. Но бъдете внимателни с приемайте твърде много протеин тъй като те увеличават производството на адреналин, който това ще ви накара да останете по-бдителни.
От своя страна, магнезий Той участва в множество метаболитни реакции и има положителен ефект върху хора, страдащи от безсъние, когато се поглъща в достатъчни дози. Ето защо е препоръчително да се осигури a дневен прием на 350-400mg магнезий. В тези случаи приемът на магнезиеви добавки е от съществено значение.
Хранене в умерени количества
Консумирането на прекомерни количества храна преди лягане затруднява пълноценния сън. Но лягането на гладно е още по-лошо по време на заспиване.
Препоръчва се вечеря, съчетаваща храни, които предлагат сложни въглехидрати (зърнени храни, картофи, бобови растения) с храни, богати на триптофан и малко количество от екстра върджин зехтин. Например, добра вечеря за борба с безсънието ще бъде:
- Ориз с грах
- Омлет от тиква
- Кисело мляко с орехи
Ако искате да избегнете причините и последиците от безсънието от диетата, не изпадайте в грешката да правите вечери с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като те повишаване на нивата на триптофан в кръвта на храната, която насърчава съня.
Хранителна непоносимост и алергии
Когато непоносимост към храна, като непоносимост към фруктоза, но също и към лактоза, глутен и др., И хранителни алергии (към добавки, мляко, яйца, риба, ракообразни или плодове) все още не са идентифицирани те могат да нарушат съня. И е, че храносмилането на алергени може да доведе дискомфорт през нощта. Ако подозирате, че това може да е вашият случай, отидете на лекар, за да можете да го разрешите възможно най-скоро.
Придружаването на тези препоръки с балансирано време на хранене, изчакване около два часа преди лягане след вечеря, редовно упражнение и спокоен живот, също помага за подобряване на индукцията, количеството и качеството на съня.
Сега, когато знаете, че един от възможните лечение на безсъние Може да е във вашата диета, просто трябва да споделите статията с онези, които също могат да страдат от проблеми със съня. И ако искате да поговорите за вашия опит или съмнения, просто трябва да оставите коментар по-долу.
И така, с всичко това се надявам да имате сладки сънища!