Статията е прегледана и одобрена от д-р Натаниел Джосуе Алварес.

Как да увеличим размера на краката и задните части?. Имате тънки, слаби, безформени крака и искате да ги смените. Искате ли да знаете как да увеличите краката си и да напълните дупето? Това не е нещо, което можете да постигнете от един ден до следващия, но трябва да знаете, че може да се постигне.

След 20 години обучение и изпробване на всякакви техники и диети, това научих:

За да увеличите размера на краката и задните си части, трябва да правите упражнения за културизъм с диапазон от 8 до 12 повторения, за да насърчите хипертрофия. Освен това трябва да имате диета, богата на протеини, така че мускулите да имат хранителните вещества да растат, също така почивайте два дни между тренировките, за да позволите възстановяването на тъканите.

Според списанието Physiological Reports, за да увеличите краката и седалището си, трябва да дадете приоритет на тренировките с свободни тежести приоритизиране основни упражнения като клякам. Трябва да го направиш между 8 и 12 повторения използвайки тежест, с която можете да ги допълвате със строга техника.

Сега ще ви обясня по-подробно и стъпка по стъпка как да постигнете увеличение на дупето и бедрото. Както винаги казваме, за да променим нещо, което не ни харесва в тялото ни, се нуждаем от постоянство и постоянство, за да го постигнем.

В този случай увеличаването на обема на краката и задните части ще отнеме известно време, но насърчение, ако следвате определени насоки, ще го получите.

Винаги препоръчваме да отидете на фитнес, там ще имате на разположение голямо разнообразие от машини, където можете да правите от аеробни упражнения до бодибилдинг.

размера

Както и да е, ако не искате да ходите на фитнес и искате да развиете мускулите на краката си у дома, ние ви даваме много важно разнообразие от упражнения, които да правите у дома.

Съдържание на статията

Причини за натрупване на мускулна маса в седалището и краката

Ако искате да имате по-заоблени и красиви крака, трябва увеличаване на мускулната маса от тях без натрупване на мазнини. Ако увеличавате обема само с мазнини:

  • Краката ви ще изглеждат отпуснати и отпуснати.
  • Страшната кожа от целулит и портокалова кора ще се появи, толкова грозна.
  • Ще се отдалечавате все повече и повече от целта си да имате оформени седалищни мускули и крака.

Трябва да сте наясно, че е много важно да се храните здравословно. Не яжте бърза или приготвена храна. Дори ако достигнете нужните калории, наддаването на тегло, което ще спечелите, ще съдържа значителна част от мазнините.

Сега, когато знаем какво да правим, за да развием красиви и пропорционални крака и седалище, ще влезем в повече подробности за това как да наддадем на тегло без мазнини.

Как да увеличим мускулната маса в краката и задните части

Как да увеличим краката и задните части? Ако мислите за качване на мускулна маса в женските крака? Искаме да ви кажем, че е възможно, ако следвате тези препоръки.

Съжалявайте себе си

На първо място, за да увеличите мускулната маса на краката и седалището, ако сте жена, трябва да се претеглите, за да видите началната си точка и да можете да изчислите калориите, които трябва да ядете, за да натрупате чисто тегло.

Цифровите везни за баня са изключително лесни за използване и специално проектирани, така че всички да можем да ги използваме лесно с прости ръководства.

Можете да вземете тези везни навсякъде благодарение на техния размер и те имат прости операционни менюта с много опции.

С помощта на това можете да записвате теглото си с машината и много лесно да изчислявате своя ИТМ, мастна маса и чиста телесна маса.

Те също са съвместими с вашия смартфон, който може да прехвърля данните технически и незабавно.

РЕЗЮМЕ

Започнете с претегляне, за да имате отправна точка, това е основно нещо за увеличаване на мускулите.

Изчислете калории, които трябва да изядете

Трябва да знаете калориите, които трябва да консумирате ежедневно, можете да използвате калориен калкулатор. В интернет има много такива, но аз препоръчвам нашия, което е много точно.

Тук също ви оставям урок, за да можете лесно да ги изчислите от мобилния или мобилния си телефон.

РЕЗЮМЕ

Изчислете дневните си калорични нужди за натрупване на мускулна маса, ако го направите правилно, няма да напълнеете под формата на мазнини.

Яж повече

Какво да ядем, за да увеличим мускулната маса на краката и седалището? Това е най-сложното, трябва да ядете достатъчно, за да достигнете нужните калории. Ако искате да го направите със здравословна храна, това ще ви струва малко, но резултатът си заслужава.

Страхотен инструмент за точно проследяване на калориите, които консумираме, е например MyFitnessPal. В това приложение можете да въведете всяка храна, която ядете и тя ще посочи нейната хранителна стойност и калориите, които има.

Как да увеличим краката? За да качите килограми, винаги препоръчваме да консумирате 500 калории повече, отколкото ви е необходимо, за да поддържате теглото си.

Също така препоръчваме съотношение 40% протеини, 40% въглехидрати и 20% мазнини. Ако искате да научите повече за калориите в храната, ще ви научим на всичко в статията как да изчислявате калориите. Храненето играе критична роля за възстановяването след тренировка за мускулен обем.

РЕЗЮМЕ

За да увеличите мускулите на краката и глутеусите, трябва да ядете допълнително 500 калории всеки ден.

Използвайте скалата, за да следите

Не се страхувайте от скалата, а напротив, това е вашият приятел. Ако следвате нашите съвети, ще видите напредъка си малко по малко.

Ако спазвате идеалната диета за увеличаване на обема на краката и задните части, ще качвате чисти килограми всяка седмица.

За извършване на това наблюдение „КУПЕТЕ СКАЛА СЕГА“ . Препоръчвам цифров, няма да повярвате колко евтини са на Amazon.

РЕЗЮМЕ Използвайте везна, за да следите напредъка си, ще бъде много по-лесно да разберете дали вашата стратегия работи.

Хранете се балансирано

За да се постигне целта за чиста мускулна печалба, диетата трябва да бъде пълноценна, да съдържа необходимите количества калории, протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали и вода.

Трябва да спазвате диетата, която сте задали, но без да сте прекалено твърди, не преминавайте от едната крайност в другата. Трябва да сте постоянни и да видите какво работи за вас, като въвеждате и премахвате храна.

Например, открих, че не мога да понасям определени въглехидрати, особено тези с висок гликемичен индекс (например прекрасната киноа, която предполага бързо навлизане в кръвния поток, предизвиквайки инсулинов отговор, който се превръща в колебания задържане на глюкоза и вода.

Начинът да разберем калориите, които трябва да консумираме ежедневно, споменахме в предишния раздел.

РЕЗЮМЕ

Намерете храните, които работят най-добре за вашето тяло, всички организми са различни и не реагират еднакво.

Не се подлагайте на супер твърда диета

Трябва да избягвате твърда диета, за да постигнете увеличаване на мускулната маса в краката и седалището, защото:

  • Не е нужно да жертвате мускулна маса. Следователно ще имате закръгленост и форма на краката и задните части. Ако правите драстична диета, ще загубите мускулна маса и ще имате обратен ефект на това, което искате.
  • Ще имате много енергия за тренировка. Така че можете да получите онова постно месо, което е толкова красиво на краката и дупето.
  • Не е нужно да се лишавате от хранителни вещества, за да поддържате форма. Това затруднява заболяванията, свързани с храненето, като булимия или анорексия.
  • Ще останете във форма през цялата година. Така че можете да правите снимки, без да изглеждате прекалено слаби.

РЕЗЮМЕ

Не се придържайте към супер твърда диета, ще се уморите по-рано и ще ви бъде по-трудно да имате необходимата енергия за тренировка.

Яжте достатъчно, за да поддържате енергията си

Както вече знаете, трябва да ядете много протеини, за да натрупате чиста мускулна маса без мазнини. Но също така трябва да знаете, че за да поддържате нивата на енергия високи, трябва да ядете висококачествени въглехидрати.

Искам да подчертая нискогликемичните въглехидрати, които са с по-високо качество, като: броколи, спанак, маруля, домат и др.

Въглехидратите с висок гликемичен индекс и консумирани в излишък са тези, които допринасят за натрупване на мазнини и наддаване на тегло, като: промишлени сладкиши и рафинирани брашна.

Въглехидратите са от съществено значение за нашата диета, но трябва да ги ядем умерено.

Ако ядете твърде много въглехидрати, тялото ви ще започне да произвежда инсулин, което ще накара тялото ви да натрупва захар под формата на мазнини. Не забравяйте, че тялото ни е умно и има тенденция да съхранява мазнини за възможен недостиг на храна.

РЕЗЮМЕ

Яжте въглехидрати умерено, ако го надвишите, ще произведем излишък от инсулин, което ще доведе до увеличаване на мазнините.

Яжте много протеини

Как да увеличим глутеусите и краката? Поддържайте или увеличавайте приема на протеини с пиле и пуйка без кожа. Вземете прясна риба, постно месо, белтъци и др. Ако сте вегетарианец или почти, консумирайте достатъчно качествен протеин, като комбинирате семената (царевица, пшеница, овес и др.) С бобови растения (боб, леща, боб и др.)

Освен това тренировките за развитие на мускули трябва да са с високо съдържание на протеини, защото се харчат много повече от нормалното.

РЕЗЮМЕ

Приемът на протеини е от съществено значение, ако искаме да увеличим размера на мускулите си, като насърчаваме създаването на нова тъкан.

Вземете фибри

Всички трябва да ядем салати, зеленчуци и храни, които съдържат фибри. Ако се храните добре, няма да са ви необходими много добавки.

Трябва да ядете повече:

  • Цели храни и избягвайте преработените храни.
  • Яжте повече плодове, вместо да пиете приготвен сок.
  • Вместо да ядете зърното в рафинирани брашна, вземете пълнозърнести храни: овес, ечемик, пшеница, ръж и др.
  • Яж зеленчуци.

  • Рафинирани храни, особено рафинирана захар (и храни, които я съдържат).
  • Намалете до минимум храните, приготвени с рафинирани брашна.
  • Също така ограничете картофите и ориза и вместо това яжте други зеленчуци.

РЕЗЮМЕ

Консумацията на фибри ще ви помогне не само да изградите мускули, но и да накарате тялото си да работи по-добре.

Вземете добавки

Когато искате да качите качествена мускулна маса, добавките, които трябва да приемате, са мултивитаминен препарат и висококачествен протеинов прах (с много калории, ако искате да наддадете на тегло; с малко, ако искате да го загубите).

Мултивитаминът, който винаги препоръчвам, е този с най-добро съотношение цена-качество. Ето трите най-продавани в Amazon, ако те са най-продаваните, това ще бъде с причина!.