Ти искаш да знаеш какво трябва да направите, за да намалите дебелите си крака? Правенето на това не е толкова трудно, колкото мнозина вярват. Ето няколко полезни начина за загуба на мазнини в тази област. Следвайки нашите съвети, ще постигнете по-тънки крака и ханш.

крака

В тази статия:

Когато се опитваме да отслабим краката си, мнозина си мислят, че това може да стане чрез атака на специална зона. Това обаче е практически невъзможно. Най-добрият начин да отслабите краката си е чрез отслабване. Нека започнем, като следваме няколко прости съвета за диета:

Диетични съвети за отслабване на затлъстелите крака.

  • Намалете приема на въглехидрати, като консумирате повече в дните си на упражнения.
  • Намалете приема на захар (включително високо фруктозен сироп и плодови сокове).
  • Яжте непреработени храни с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини (кокосово масло, авокадо и органични млечни продукти).
  • Увеличете приема на зеленчуци и фибри.

След като контролираме диетата си, можем да преминем към упражнения. Ето няколко начина да помогнете за изграждането на мускули на краката си, докато губите мазнини.

Упражнения за спускане на краката и бедрата

Ходете ежедневно или бягайте

Това е може би най-простото упражнение, което всеки може да направи, за да отслаби краката си. Можете да използвате a устройство, за да брои стъпките ви. Средностатистическият човек ходи между 5000 и 7000 стъпки дневно. По тази причина искаме да ходим повече от обикновения човек. Всяко число, по-голямо от 10 000 стъпки на ден, ще ви постави на правилния път, за да отслабите краката си.

Опитайте се да направите всички 10 000 стъпки на едно заседание. Нека си представим, че ходим между 40 и 45 минути. Изгарянето на мазнини ще започне едва 20-25 минути след започване на разходката. Ходенето с умерено темпо в продължение на 30 - 60 минути изгаря мазнините, изгражда мускули и увеличава метаболизма ви.

За да направите ходенето по-удобно, опитайте да носите маратонки. Ако продължите по този начин, ще видите резултати след 30 дни.

Ако решите да бягате, вместо да ходите, ще използвате повече енергия и ще изгаряте повече мазнини. Дори и да сте дебел бегач, ще загубите мазнини в краката и ще качите малко мускулна маса. Като цяло ще видите тенденция към намаляване на силата на звука. Просто погледнете фигурите на маратонци за разлика от бегачите на къси разстояния. Мускулите и стройността на краката ви са забележимо различни.

Опитайте се да бягате от 30 до 45 минути поне три пъти седмично. Не забравяйте да започнете бавно и да натрупвате постепенно, тъй като се чувствате способни. Когато бягате, изберете маршрут, който е за предпочитане плосък. Ако решите да бягате нагоре, ще изграждате мускулите на краката и седалището.

Ако се притеснявате да не получите широки или мускулести крака от бягане. Не се безпокой. С бягането няма просто да качите мускулна маса в краката си, а само ще ги дефинирате.

Плувайте до долните крака

Плуването е чудесен начин за тонизирайте краката си. Ритникът изисква използването на мускули на ханша и бедрата до глезена. Това означава, че можете да правите тренировка, която използва всички мускули на краката ви. Ако започвате упражнения, водата ви облекчава по-голямата част от телесното тегло. По същата причина плуването е по-лесна тренировка за начинаещи. Плуването също е спорт с ниско въздействие, така че ще бъде по-лек за ставите ви, отколкото бягане. Плуването ще ви помогне да натрупате мускули и да изгорите мазнини.

Използвайте стационарно колело

Карането на колело е дейност с ниско въздействие, която може ви помагат да изгаряте калории. Велосипедът работи с основните мускули на долната част на тялото. Това обаче няма да означава, че краката ви ще станат по-големи. Реалността е, че можете да отслабнете и да придобиете тънък външен вид, като добавите колоездене към вашата рутинна тренировка. Важно е да комбинирате колоездене с подходяща диета за изгаряне на мазнини в краката.

Можете да използвате стационарен или въртящ се велосипед. Карайки велосипед, ще изгорите около 500 до 600 калории на час. Поради тази причина това е едно от най-добрите упражнения за намаляване на телесните мазнини.

Упражнения у дома за тонизиране и отслабване на краката

Клекове

Кляканията ще ви помогнат да тонизирате дупето и краката си. Ако правите клякания във фитнеса, не клякайте с много тежести, тъй като това ще доведе до обем. За да отслабите краката, е по-добре да имате много повторения със собствено тегло или много малко тегло. Търсим тонизиране на мускулите и не набираме обем. Опитайте се да включите клекове в тренировъчната си програма два пъти седмично. За да направите клек:

  • Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете.
  • Бавно спуснете задните части към пода, сякаш ще седнете.
  • Изпънете ръцете си пред себе си, докато правите това, за да ви помогне да запазите равновесие.
  • За да знаете колко далеч да слезете, наблюдавайте коленете си и не позволявайте на коленете да преминават през пръстите на краката ви.
  • Задръжте клека за няколко секунди.
  • Повторете упражнението 10 до 15 пъти и направете три сета.

Кръгове с един крак

Легнете настрани и поставете противоположната си ръка на пода пред вас за баланс. Вдигнете крака до нивото на бедрата и кръгнете във въздуха. Направете 50 повторения на всеки крак.

Напади

Изпаданията са едно от онези упражнения, които не трябва да липсват в тренировката за крака. Това упражнение е чудесен начин да тонизирате краката си. Опитайте се да включите удари в рутината си два пъти седмично.

Да направя скок

  • Застанете с крака на ширината на раменете и направете голяма крачка напред, като държите единия крак назад в първоначалното му положение.
  • По-ниско, докато предното коляно е под ъгъл от 90 градуса.
  • Задръжте ъгъла за три секунди и се върнете в изходна позиция.
  • Повторете упражнението от противоположната страна.
  • Направете три серии от 15 повторения на всеки крак

Тренировъчна програма у дома за загуба на дебели крака

Упражнения с фитбол за спускане на краката и бедрата

Топката, известна още като фитбол или сиузо топка, е чудесен инструмент, който може да ви помогне да отслабите краката си. Не забравяйте да допълвате тези упражнения с препоръките за диета, които представихме по-рано.

Един крак кляка

Застанете с топката зад себе си. Поставете единия си крак върху фитбола. Приклекнете, докато коляното ви е под ъгъл от 90 градуса.
Станете, като удължите крака си и бавно се спуснете след кратка пауза. Направете 15 повторения и редувайте с другия крак.

Обърнати удължения на краката

Легнете на пода с топката пред себе си. Поставете 2-те си крака върху топката, повдигнете бедрата и бавно завъртете топката към бедрата. Правете това многократно, докато не можете да издържите повече. Уверете се, че бедрата ви не падат на земята.

Упражнение по фитбол за вътрешната част на бедрото

Легнете по гръб и хванете фитбола между краката си, точно под коленете. Стиснете топката за пилатес, като приближите бедрата си едно до друго. Направете това, докато повдигате глутеусите си от пода. Отпуснете се и повторете упражнението. Не забравяйте да държите гърба изправен през цялото време.

Фитнес упражнения за крака и ханш

Направо на батут

Скачането на батут е чудесно упражнение за изгаряте калории и тонизирате мускулите си. Да не говорим за факта, че това е много забавно занимание. Батутът за вашия дом не трябва да е огромен. Има много малки батути, предназначени за фитнес у дома, които са достъпни и практични.

С подскачането на батут ще имате упражнения за цялото тяло. Скачането е чудесно за краката, бедрата и дупето, които ще бъдат тонизирани от последователни движения. Ръцете ви също ще бъдат тонизирани с люлеещите се движения. Когато скачате, можете да увеличите съпротивлението, като добавите тежести за глезена или ръцете.

Ето рутина, която можете лесно да изпълните.

прескочи въжето

Скачането е много забавно и това е нещо, което вероятно сте правили в детството си. Скачането на въже е дейност, която практически всеки може да прави и която не изисква големи инвестиции. Това е доста пълно упражнение, в което работи горната и долната част на тялото. В допълнение към упражняването на мускулите, ще изгорите повече калории от бягането за същия период от време. Това го прави идеален за загуба на телесно тегло, ако се прави последователно.

Препоръчваме да инвестирате в a качествено въже. Това ще направи голяма разлика в напредъка ви. Професионалните струни имат механизъм, който улеснява кръговото движение на китките ви до останалата част от струната. По същия начин много от тях са направени със стоманен кабел, облицован с пластмаса. Това улеснява въжето да запази същата си форма и да не се изкривява, докато е в употреба.

Ако сте човек, който вярва, че му липсва координация за скачане на въже, опитайте да го направите с качествено. Може да забележите, че вашата координация и ритъм ще се подобрят. Тази дейност изисква фокус и ритъм, за да се изпълни по най-добрия начин.

Въжето за скачане може да бъде тежко за ставите ви, когато се извършва на твърда повърхност. Опитайте да правите това занимание на относително мека повърхност като подложка за упражнения или дървен под. Практикуването му върху бетонна повърхност може да бъде вредно.

Кикбокс за отслабване и тонизиране на краката

Кикбоксът е чудесно тонизиращо упражнение, тъй като ангажира всички мускулни групи в тялото ви.

Използването на торба за кикбокс, вместо просто да го правите във въздуха, ще изгори още повече калории. Освен това ще работите по гръб и ще подрязвате талията си, защото всяко движение изисква много сила в сърцевината ви.

Елиптичен мотор

Включването на елипсови тренировки е ефективен начин за изгаряне на мазнини и бързо отслабване. Когато използвате елипсовидно колело за отслабване на краката, използвайте ниска до средна интензивност.

Опитайте се да редувате съпротива. За изгаряне на мазнини и отслабване на краката е много по-ефективно да го правите с редовни и интензивни интервали на въртене. За интензивно въртене на педали, не увеличавайте съпротивлението, а педалите възможно най-бързо.

Добавки за загуба на затлъстели крака

Детокс добавките могат да бъдат много полезни за хора, които искат да загубят мазнини в краката. Те действат като детоксикират тялото ви и подобряват метаболизма ви за изгаряне на мазнини.

Тук препоръчваме добра добавка за детоксикация за изгаряне на мазнини от тялото и краката.

Други съвети за диета за отслабване на краката

Вече споменахме някои съвети за диета, за да отслабите краката си по-рано. Някои основни принципи за отслабване обаче си струва да се разгледат:

Яжте повече протеини: Протеинът е много добър за поддържане на мускулния тонус. Не забравяйте да включите в диетата си източници на животински протеини като риба, пиле и пуйка.

Яжте плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците ще ви осигурят диетични фибри, това ще ви помогне да намалите количеството мазнини, които тялото ви съхранява. Можете също така да получите повече фибри от храни като ленено семе.

Помислете за заместване или допълване на вечерите ви с шейкове, за да отслабнете. Те също могат да бъдат много ефективни за намаляване на телесните мазнини. Препоръчваме ви да видите пълното ни ръководство за приготвяне на шейкове за отслабване.

Пий много вода. Препоръчително е да изпиете поне 8 чаши aguadiarios. Помислете за пиене на повече в тренировъчни дни. Водата ще елиминира натрупаните токсини в тялото ви и ще поддържа кожата ви хидратирана.

Избягвайте да ядете:

Храни с високо съдържание на въглехидрати и захар. Храни като бисквитки, сладолед, сладкиши, картофени чипсове и шоколади с високо съдържание на захар. Тези храни ще се съхраняват на краката ви.

бял хляб: Ако ядете хляб, опитайте да замените бял хляб с пълнозърнест пълнозърнест хляб. И все пак го консумирайте умерено.

Преработени храни: тези, които са направени с нискокачествени съставки, богати на захари, наситени мазнини, консерванти и химикали.

Пържени храни: Те абсорбират голямо количество наситени мазнини.

Много мазни колбасиs: Много от тях са с високо съдържание на наситени мазнини.

Храни на основата на рафинирани брашна: кара тялото да приема излишна захар.

Алкохол: Осигурява "празни" калории и увеличава чувството на глад.

Последни препоръки за отслабване на краката

Не забравяйте, че за да видите резултатите ще ви трябва време. Много хора се отказват точно преди да видят резултати. Те работят един месец и, като не виждат резултати, се отчайват. Опитайте се да запомните, че ще спечелите това състезание със стабилно и бавно темпо. Ако следвате нашите съвети, можете да очаквате да загубите до килограм на седмица.

Не очаквайте да отслабнете само от краката си. Когато изгаряме мазнини, за съжаление не можем да решим от къде ще ги загубим. Нашето тяло ще адаптира изгарянето на мазнини към областите, които му подхождат най-добре.

Представените тук упражнения са фокусирани върху тонизирането. Това означава, че те могат да станат разочароващи, ако тялото ни реши да не изгаря мазнините от краката. Не очаквайте упражненията за крака да ви дадат внезапно кльощави крака. Намаляването на общите нива на телесните мазнини е от съществено значение.

Не гладувайте. Много хора, които искат да отслабнат, правят тази грешка. Когато консумираме по-малко храна, тялото разбира, че консумираме по-малко. Това кара нашия метаболизъм да се промени, за да спести енергия. Една от основните промени е, че ще започнете да консумирате мускули вместо запаси от мазнини. Това е така, тъй като тялото се подготвя за време без храна.

Ако сте отслабнали по този начин, тялото ви ще възвърне всички мазнини, щом отново се храните нормално. Ето защо е най-добре да отслабнете, като ядете първо правилните видове храна.

Може да харесате още

Всички знаем, че редовните упражнения са препоръчителни, но днес това може да бъде трудно ...

Може да е трудно да се следва програма с периодично гладуване. Следните съвети могат да помогнат ...

Всички знаем, че редовните упражнения са препоръчителни, но днес това може да бъде трудно ...