Краката несъмнено са една от най-сложните части на тялото, главно защото са една от областите на тялото, където мазнините започват да се натрупват първо, за съжаление е една от последните области, които трябва да се загубят. Следователно, за всички онези хора, които искат получите тънки и тонизирани крака и че те не са в състояние да го направят, отново и отново се провалят в опитите си намалете размера на бедрата и прасците си.
Съдържание на тази статия
Как да загубим мазнини и отпуснати крака:
Днес ще ви покажем как да отслабите дебелите и отпуснати крака, които толкова много мразите бързо и за това трябва да изпълните само 4 прости стъпки.
Стъпка 1: установете защо краката ми са дебели
Наличието на дебели бедра и прасци може да бъде причинено от 3 причини И въпреки че обикновено е смес от няколко, обикновено има преобладаваща причина, така че трябва да я идентифицирате и в зависимост от проблема да действате съответно.
1. Излишни мазнини:
Първото и най-често срещано за 90% от хората, предимно жени, е натрупването на мазнини и това може лесно да бъде установено.
Това се дължи главно на женските хормони, естроген, който кара мазнините да се натрупват главно по бедрата и бедрата. Това е основната причина, че като общо правило мъжете напълняват по различен начин от жените, тъй като мъжете са склонни да натрупват мазнини в горната част на тялото, а жените са склонни да натрупват мазнини в долната част на тялото.
Положителната част от това е, че мазнините, натрупани в долната част на тялото, са подкожни и не са опасни за здравето, за разлика от висцералните мазнини (много по-често при мъжете), които могат директно да попречат на правилното функциониране на органите, всъщност пряка връзка между обиколката на талията и преждевременната смърт.
Въпреки че основното решение е да подобрите диетата и физическите си упражнения, Можете да помогнете на тялото си да намали размера на бедрата ви, като увеличите консумацията на кръстоцветни зеленчуци, соя и приемате някакъв вид добавка с витамини В6, В12 и фолиева киселина. По този начин ще помогнете на черния дроб да елиминира естрогените. Но повтарям, това е само малка помощ, която ще ви помогне да балансирате хормоналните си нива, основният напредък ще бъде постигнат чрез комбинацията от диета и упражнения.
2. Твърде много мускули:
Много хора, особено жени, се оплакват, че имат твърде много мускули в краката си. Това се дължи главно на генетични фактори и подобно на хората с малки телета, решението не е лесно.
Но както вече казахме, причините, поради които имаме дебели крака, не са изолирани и обикновено са комбинацията от няколко фактора. В повечето случаи, с изключение на много спортни хора, които са правили упражнения за бодибилдинг, хора, които вярват, че имат твърде много мускули, не е толкова лошо и прилагането на същите стъпки, които бихме приложили за излишните мазнини, бихме постигнали големи подобрения.
В случай, че наистина имате много мускулести крака, основното решение е да приемете себе си и да се опитате да натрупате малко мускулна маса в горната част на тялото, за да бъде пропорционално и да намалите нивата на мазнини, така че долната част на тялото ви да изглежда по-малка.
Можете бързо да разрешите съмненията, като измервате мазнините в краката с шублер, той е евтин и относително лесен за използване и в линка ви показваме как да го използвате.
Но не се обезсърчавайте, виждал съм случаи на хора с уж мускулести крака, че след загубата на няколко килограма в крайна сметка не е било толкова лошо.
3. Задържане на течност
Задържането на течности е по-рядка причина хората да се оплакват от дебелите си крака, но това е възможно. Имайте предвид, че няма смисъл да се опитвате да губите мазнини по бедрото, ако вашият истински проблем е rзадържане на течности или воднянка.
Можете лесно да го идентифицирате, тъй като обикновено има подуване на краката, бедрата, глезените, а понякога и ръцете и лицето. Кожата изглежда опъната и блестяща и ако натиснете пръст върху засегнатата област за няколко мига, знак може да остане за няколко секунди.
Въпреки че решението варира в зависимост от причината, можете да премахнете солта от диетата си, да поддържате краката си повдигнати, да носите компресионни чорапи или да приемате диуретици. Въпреки че най-добрият вариант би бил да отидете при Вашия лекар и той да Ви посъветва след проучване.
След като проблемът бъде открит, можете да комбинирате съответните им решения в комбинация със следните фази, за да се опитате да отслабите бедрата и прасците, които ни е толкова трудно да намалим.
Как да отслабите краката си стъпка 2: подобрете диетата си:
Ако вашият проблем е задържането на течности, вие също ще се възползвате от намаляване на телесните мазнини, тъй като много е необичайно дебелината на краката ви да се дължи единствено на задържане на течности.
Първото нещо, което трябва да знаете, е, че за съжаление не можете да намалите значително локализираните мазнини, така че няма друг избор освен да губите мазнини като цяло. Положителната част е, че ако имате много мазнини в долната част на тялото, това ще бъде частта от тялото, където ще загубите най-много мазнини.
За да направите това, първото нещо, което трябва да направите, е да подобрите диетата, която е постигнала, че бедрените ви бедрата и прасците имат размер, с който не се чувствате комфортно.
Можете да подобрите диетата си с няколко прости насоки:
Елиминирайте всички пържени и преработени храни, увеличете консумацията на зеленчуци и плодове, не консумирайте захарни напитки, безалкохолни напитки или преработени плодови сокове с високо съдържание на захар. Умерете консумацията на картофи, тестени изделия, ориз и зърнени храни като цяло. Само с тези навици ще можете значително да намалите консумацията на калории.
Но ако сте от тези, които предпочитат да свършат нещата, ето диета за намаляване на бедрата, която може да бъде полезна.
Как да отслабите краката си стъпка 3 - Увеличете енергийните си разходи
Следващата стъпка за изгаряйте бързо мазнините в краката това е чрез сърдечно-съдови упражнения. Ако не сте тренирали дълго време, най-добре е да започнете от малко.
За това предлагаме поредица от тренировки, за да влезете във форма, с която ще работите цялото си тяло, като по този начин намалите общия процент телесни мазнини.
Не е задължително да правите тези тренировки, тъй като можете да правите всякакви аеробни дейности по ваш избор, независимо дали става въпрос за бягане, стационарно колело, дори можете да отслабнете, като танцувате. В линковете ще намерите обучението, от което се нуждаете.
Видеоклипове с упражнения за подготвяне и изгаряне на мазнини:
Стъпка 4 - Упражнения за отслабване на краката:
Ако искате да намалите онези дебели и отпуснати крака, които толкова не харесвате, е важно да правите тонизиращи тренировки, в които зоната е специално насочена.
Въпреки че не е възможно да изгаряте мазнини изолирано, извършването на тонизиращи упражнения ще ви помогне да намалите обема на бедрата и прасците, като същевременно останете твърди и в тонус.
Но може би се чудите, ако правите упражнения за тонизиране на краката си, няма да ги накарате да увеличат размера си?
Простият отговор е НЕ. За да растат мускулите на долната част на тялото, трябва да се постигнат две основни неща:
- Първото и най-важно е, че трябва да правите упражнения, които използват големи натоварвания и малко повторения, в допълнение към факта, че трябва да има прогресия на тежестите. Ето защо жените, които правят бодипомпи или подобни тренировки, са тонизирани, но не приличат на културисти. За да натрупате мускули краката си, трябва да направите тренировка за увеличаване на краката, в линка имате пример.
- За да растат мускулите на бедрата и прасците, трябва да има калориен излишък, тоест да ядете повече калории, отколкото изгаряте, и това не е така, тъй като ако искате да отслабите краката си, трябва да ограничите приема на калории.
Ето няколко много ефективни и лесни за изпълнение упражнения за отслабване и тонизиране на краката:
Тази тренировка е насочена към външните бедра, за да помогне за намаляване на ненавистните колани.
Това обучение е малко по-пълно, тъй като се фокусира върху глутеусите, корема и краката в така нареченото GAP.
Не забравяйте да тренирате интензивно глутеите си от време на време:
Как да настроите тренировката си за тънки крака:
Ако не знаете как да конфигурирате обучението си, ще поставим 3 примера за обучения въз основа на броя дни, които искате да тренирате.
5-дневно обучение:
В дните за сърдечно-съдови упражнения можете да изберете някоя от кардио тренировките от фаза 3, а в дните за упражнения за крака можете да изберете някое от упражненията от фаза 4.
- Понеделник: сърдечно-съдови упражнения
- Вторник упражнения за отслабване на краката
- Сряда: сърдечно-съдови упражнения
- Четвъртък: упражнения за отслабване на краката
- Петък: сърдечно-съдови упражнения
- Събота и неделя: почивка
3-дневно обучение:
По принцип това е същото като 5-дневната програма, но групирането на тренировките в 3 дни.
- Понеделник: сърдечно-съдови упражнения + упражнения за отслабване на краката
- Вторник: почивка
- Сряда: кардио упражнения + упражнения за отслабване на краката
- Четвъртък: почивка
- Петък: сърдечно-съдови упражнения + упражнения за отслабване на краката
- Събота и неделя: почивка
2-дневно обучение:
Това е оптималният тренировъчен микс за хора, които нямат време за упражнения. Очевидно, като спортуват по-малко, те трябва да обърнат специално внимание на диетата си, за да продължат да виждат напредък.
- Понеделник: почивка
- Вторник: сърдечно-съдови упражнения + упражнения за отслабване на краката
- Сряда: почивка
- Четвъртък: сърдечно-съдови упражнения + упражнения за отслабване на краката
- Петък: почивка
- Събота и неделя: почивка
Както можете да видите, има много начини да конфигурирате тренировките си за отслабване на долните крайници, да намерите този, който най-добре ви подхожда и да го приложите на практика.
След като ви научихме как да отслабвате краката си, не забравяйте, че най-важното от всичко е постоянството и никоя диета или тренировъчна програма, независимо колко добра е тя, няма да ви предложи резултати, ако не се съобразявате с нея.. Но не бива да се биете, ако един ден не можете да упражнявате или да пропуснете малко диетата, ако на следващия ден се върнете на правия път, ще се отървете от дебелите и отпуснати крака по-рано, отколкото си представяте.
Предупреждения:
Преди да започнете да правите някаква тренировъчна програма, трябва да се уверите, че нямате никакви здравословни проблеми. За това най-добрият вариант е да се консултирате с лекар, преди да започнете нова тренировъчна сесия или диета, особено ако не сте тренирали дълго време или имате някаква болка или нараняване, което обуславя вашето обучение.
Също така е много важно да се затопляте преди всяка тренировка и да се разтягате често.