Съдържанието на статията
- Програма за обучение на момичета
- Как да си направим план за тренировка за момичета
- Програма за обучение на начинаещи момичета
- Какъв тип тренировка да изберете, за да отслабнете
- Кръгово обучение
- Фитнес програма
- Комплекс за изгаряне на мазнини
- Заряд на захранването
- Кардио тренировка
- Сплит обучение
- Тренировъчни сесии
- Топлина
- Основни упражнения
- Упражнения за проблемни зони.
- Тренировка за крака
- Превъзходно обучение
- Отслабване на корема
- Видео за това как да отслабнете, момиче във фитнеса
- Програма за кръгово обучение за жени
- Програмата за отслабване във фитнеса за момичета
Комплект тренировки за всички мускулни групи е основата на програма за отслабване във фитнеса за момичета. Ако стриктно спазвате препоръките, упражненията ще ви помогнат да се справите с наднорменото тегло, ще ви придадат стройна и годна фигура. Всяка жена ще се възползва от този тренировъчен комплект, изпълнен със собствено тегло или допълнителни тежести. Научете за избора на програма, функциите и правилната методология на упражненията.
Програма за обучение на момичета
Тези, които искат да отслабнат бързо, ще се нуждаят от специална тренировъчна програма. Той съдържа препоръки за правилното натоварване на мускулните групи, изучаване на проблемни зони и изграждане на идеално тяло. Обучението за момичета след час трябва да се извършва върху цялото тяло. Отслабването за жени предполага, че освен спорт, трябва да обърнете внимание и на хранителната програма. Струва си да оставите пържено, мазно и пушено, за да поддържате водния баланс и да въведете повече протеини в диетата.
Как да си направим план за тренировка за момичета
Правилно изграденият план дава месечен резултат. Струва си да се помни, че тялото трудно понася промените, то се адаптира само когато създава стресови и необичайни външни условия. Необходимо е да се изключат основните грешки на спортистите - твърде леко натоварване и липса на усилия в тренировките. За да образувате красиви форми, трябва да работите упорито и упорито, като давате на тялото нарастващо натоварване.
Последните повторения на упражненията са особено трудни за момичетата поради кратките паузи. Правилният личен план съдържа следните елементи:
- Идентифициране на големи мускулни групи, избор на няколко специфични метода на изследване.
- Работете с повторения и комплекси.
- Занимания два пъти три пъти седмично.
- Включването на упражнения за изчисляване на максималния брой мускулни групи.
Програма за обучение на начинаещи момичета
Уводни упражнения върху симулатори за начинаещи заслужават специално внимание. Начинаещите трябва да избират постепенно увеличаване на натоварването. През първата седмица вземете два класа, през втората, три и след месец, до пет. Тялото ще свикне с натоварването, желанието да спортува няма да изчезне и подготвеното тяло ще има достатъчно този период за почивка. Поради постепенното увеличаване на натоварването по време на тренировка, мускулите ще бъдат натоварени равномерно, няма да има "изкривяване" в изпомпващите части на тялото - ще бъде равномерно опъната и красива.
Готова за използване програма за обучение включва правила за начинаещи, които трябва да се следват, за да се улесни практикуването и да се постигне желаният резултат по-бързо:
- обърнете внимание на пулса, не позволявайте появата на задух;
- разчитайте на калкулатора на местата за обучение за оптималната маса, към която трябва да се стремите;
- високият среден пулс осигурява интензивно изгаряне на мастните запаси;
- за загряване изберете бягане, велоергометър, въже за скачане;
- намалете дневните калории с поне 400 ккал.
Какъв тип тренировка да изберете, за да отслабнете
Правилният треньор трябва да избере вида на тренировката. Основните видове са кардио и силови тренировки. Програмата за отслабване на фитнес за момичета осигурява максимален ефект чрез комбиниране на силови техники със сърдечно-съдови подходи. Можете също така да изберете правилната посока на отслабване по този начин: за поддържане на формата при липса на наднормено тегло е по-добре да разчитате на сърдечно-съдови упражнения, при наличие на солидно наднормено тегло - необходими са упражнения с тежести.
Кръгово обучение
Кръговите тренировки ви помагат да изгаряте мазнини, да отслабвате и да нанасяте удар на тялото си. Фокусът на програмата е следният: Те завършиха едно упражнение, преминаха към следващото, без да почиват, и продължиха да изпълняват до края на поредицата. След кратка почивка се повтаря толкова пъти, колкото е необходимо. Програмата за отслабване има една цел: да изгаря мазнините, тя има високо ниво на сложност, предназначена за опитни спортисти.
В урока работите върху всички мускулни групи, увеличавате интереса си към бедрата и седалището, които са склонни да натрупват мазнини по-бързо от другите части на тялото. Приблизителният график на системата за отслабване включва следните упражнения (от които можете да избирате):
- косо усукване;
- се хвърля с тежест;
- удължаване, огъване на краката;
- Гущери;
- претеглени петна за ръце;
- Повдигане на крака
- хиперекстензия;
- клякане с щанга.
Фитнес програма
За да поддържате фигурата в ред, да възстановите теглото си след раждането или ако искате да отслабнете, е подходяща програма за фитнес тренировки за момичета. Простотата и лекотата на посока по отношение на натоварването, му дава благоприятно предимство пред фитнеса. В класната стая можете да се отпуснете, да се насладите на разтягане на мускулите и да поддържате фигурата си здрава. Физическата годност не е подходяща, ако искате да загубите много излишно телесно тегло; тук ще помогнат само интензивни упражнения с големи тежести и мерки за изгаряне на мазнини.
Комплекс за изгаряне на мазнини
Най-трудното е тренировка за изгаряне на мазнини, която съчетава сила и кардио. От силовите тренировки трябва да се дава предпочитание на многоставните движения, които помагат за работа върху паралелни мускулни групи и изгаряне на калории. Независимите упражнения с индивидуални тежести формират мускулен релеф, карат тялото да произвежда хормони, които насърчават изгарянето на мазнините. Комплексът за отслабване се състои от клякане, изпадане, изтегляне, лицеви опори и лежанка.
Кардио позволява по-голямо изгаряне на мазнини. Оптимално е да комбинирате силовите натоварвания с джогинг, каране на стационарно колело, упражнения върху елипсоид. Приблизителен седмичен план за изгаряне на мазнини:
- Преса за крака, румънско дърпане, гравитрон, преса с дъмбели, лицеви опори, щанга.
- Тичане по писта, ниво, репети, удари по въображаема круша.
- Широки и дълбоки стъпала, повдигане на крака на платформата, румънска тяга, вдигане на тежести, тяга на горния блок, повдигане на крака.
- Отдих.
- Squee-plie, удари с гири, хиперекстензия, огъване на краката, съединяване на ръцете в "пеперудата", глутеален мост, усукване, повдигане на пръстите на краката.
- Бавно кардио на пистата.
- Отдих.
Заряд на захранването
Подпомагането на мускулния тонус, стягането на кожата и еластичността на тялото е различна програма за силова тренировка за момичета. Комплексът активно развива мускулите, изгаря слой мазнини дори след тренировка. Укрепването на мускулите на тялото се извършва отгоре надолу: от изпомпването на ръцете и гърдите, гръбначните мускули и корема, седалището и бедрата, завършвайки натоварването на краката и краката.
За да се създаде мускулен релеф без натрупване, работата се извършва с бърза или средна скорост, като всяко упражнение се повтаря 15 пъти. Между повторенията ви е позволено да почивате до три минути и трябва да повторите подходите три пъти. Най-ефективните силови методи:
- лицеви опори в краката или коленете;
- ръце с тежести;
- крампи;
- Клекове
- повдигане, удължаване на крака;
- удари.
Кардио тренировка
Програма за сърдечно-съдови тренировки за момичета помага за изграждане на издръжливост, трениране на сърдечен мускул и отслабване. Упражнението намалява броя на мастните клетки, отстранява страните, прави тялото красиво на снимката. За да получите резултата, кардио тренировката трябва да продължи поне 30-40 минути. Ефектът от кардио упражненията е краткотраен, калориите се изгарят само с директно натоварване. Най-добре е да участвате в симулатори три пъти седмично, като използвате следните техники:
- да бягам;
- класове по стационарен велосипед, елипса;
- въжета за скачане;
- плуване.
Сплит обучение
Най-добрият вариант след шестмесечно обучение ще бъде разделното обучение. Включва работа върху две мускулни групи. За един момент те могат да тренират: телета с наклонени кореми, гръб с ръце, гърди и рамене. Можете да започнете разделно обучение при наличие на свободно време, в противен случай няма да има ефект. Отношението също е важно: ако пропуснете класовете, няма да можете да наваксате изгубеното време, ще трябва да започнете отначало.
Идеално да се прави през ден, като се правят до 15 повторения на упражнения в няколко подхода. Отслабването ще ви помогне да постигнете по-голям брой повторения, като същевременно намалите вдигнатото тегло. Приблизителна програма за обучение, разделена на график:
- Понеделник: краката, глутеусите, коремът тренират. Упражнения: клякания, изпадания, румънско дърпане, натискане на краката и повдигане на краката, усукване.
- Сряда: гръбначните мускули. Лифтове на тялото, теглене на блокове, вдигане на тежести, тежести с висока талия, хиперекстензия.
- Петък: гърди, трицепс, рамене. Лицеви опори, лежанка и тежести за разплод, повдигане на ръце, удължаване с гири.
Тренировъчни сесии
Специална програма за обучение засяга най-проблемните области. Особено внимание се отделя на изследването на пресата, задните части и бедрата. Поради характеристиките на женската физиология там се натрупва значително количество мазнини и наднормено тегло, което е трудно да се елиминира. Комплексите за отслабване за момичета включват: тренировки за вдигане на тежести (гири, дъмбели, гири), самостоятелно тегло, оборудване за упражнения или спомагателни аксесоари (въжета за скачане, стъпални платформи).
Топлина
Преди клас, затоплянето е важно. Той затопля мускулите и ставите, активира тялото и насища клетките с кислород. Загряването помага за предотвратяване на микротравми след час. Програмата за отопление продължава до 15 минути; по време на него е добре да се извършват ротационни ставни движения, бягане, клякане, лицеви опори и накланяне в различни посоки.
Задължителното прикачване се извършва по подобен начин: разтяга мускулите, прави ги гъвкави и еластични, не допринася за натрупването на тежест. Бягайте малко, за да завършите тренировката, разтегнете се. Полезно е просто да легнете на постелката, да направите няколко йога асани, да се отпуснете и да нормализирате дишането си. Това е полезно за всички спортисти, особено за начинаещи.
Основни упражнения
Изграждането на красиво тяло във фитнеса включва основни упражнения за отслабване в симулатори за момичета. Часовете са включени в задължителната дневна програма. Можете да избирате от следните типове:
- клякам, клякам, плае, на един крак;
- широки и дълбоки стъпала с тежести (може да бъде сложно при свързване на стъпала с верига);
- Вдигане на тежести;
- доминиран;
- тягов блок;
- лицеви опори на бара;
- мъртва тяга, румънски;
- крампи;
- преса за дъмбели;
- хиперекстензия;
- ръка, протегната встрани с тежест.
Упражнения за проблемни зони.
Комплексът за проблемни зони ще помогне за загуба на мазнини, натрупани по седалището, краката или стомаха. За осезаем резултат си струва да съчетаете тренировките с правилното хранене - по-добре е да намалите консумираните калории. За да изберете упражнения, трябва да определите типа на тялото си - ако отслабването създава затруднения, към силовите тренировки трябва да се добави кардио със средно темпо. С бърза загуба на тегло можете да правите само мощност.
Полезно е да се провеждат кръгови тренировъчни сесии върху супер мрежи или трисети. Ще бъде възможно да се постигне бърза загуба на тегло по време на тренировка с прилив на енергия в мускулите на проблемните зони и, при последните подходи, фазата на стреса. За по-голяма ефективност се препоръчва да се направи последователност от основни техники и изолиране (цел).
Тренировка за крака
Основните и изолиращи упражнения включват обучение на крака. Техниката за създаване на красиви тънки крака и еластични задни части се извършва три пъти седмично. Упражненията трябва да се сменят на всеки шест месеца, за да се подобри напредъкът. Резултатът се появява месец по-късно. Отслабването на краката е възможно само при интегриран подход: упражненията стимулират кръвообращението, правят цялото тяло тонизирано и красиво.
Когато тренирате краката, трябва да се загреете и да се разтегнете, след като направите упражненията, направете допълнително натоварване (бягайте половин час или вървете бързо). Повторете програмата до 10-12 пъти:
- Кляка, усложнява с дъмбели или тежести.
- Напади с гиря, Верига за стъпки.
- Претеглена гънка: седнете с широко раздалечени крака.
- Глутеален мост: повдигнете седалището от легнало положение, с крака на повдигната повърхност.
- Изпомпване на пресата: повторете колкото можете, за да накарате мускулите да "изгорят".
Превъзходно обучение
Упражнението на гърба, гърдите и бицепсите на ръцете ще помогне да се тренира горната част за момичета във фитнеса. Трябва да се прави два пъти седмично, три серии от 12 повторения. Приблизителен цялостен план в дневната:
- Стискайки щангата, докато седите, разтегнете се под ъгъл, повдигнете тежести към раменете в седнало положение, френска пейка, повдигнете тежести, докато стоите, за да упражнявате бицепса.
- Трицепс къдри, повдигане на тялото на хоризонталната лента, гравитрон, окабеляване на тежестите отстрани, спускане на тежестите, повдигане на блока към долните бицепси.
Отслабване на корема
Изолираните упражнения за отслабване от корема и отстрани се считат за много ефективни. Оптимално е да тренирате пресата два или три пъти седмично, като всеки урок изпълнява 20-25 повторения в различни подходи. Точността на упражнението се доказва от осезаемо усещане за „парене“ в тялото. Най-простите тренировъчни елементи за корема и талията: усукване и повдигане на краката от пода.
Препоръчително е да работите последователно успоредни мускулни групи на пресата: горна, долна, комбинирана. Едновременната работа във всички области няма веднага да донесе желания резултат, а само ще добави умора, тялото ще се възстанови за дълго време. Следните схеми са разработени за пресата:
- На горната преса: изпомпвайте пресата върху наклонена повърхност, върху фитбола, като завъртате блока.
- За долната част: повдигнете краката с лактите или легнете, повдигнете крайниците на фитбол.
- Комбинирано - класически обрат, «книга».
Видео за това как да отслабнете, момиче във фитнеса
Тренировъчната програма на симулатора във фитнеса за жени и момичета се състои от комплекс от много елементи и повторения, които трябва да бъдат изпълнени правилно, за да се получи красива фигура. Следващите видеоклипове ще ви помогнат да разберете техниката и ще ви разкажат тайните на тренировките във фитнеса и успеха на кръговите тренировки. Материалите показват основните методи, обясняват принципите на тяхното изпълнение за постигане на бърз и гарантиран резултат. След като гледате видеоклипа, ще научите целта на занятията, ще видите нови опции за провеждане на семейни упражнения.
Програма за кръгово обучение за жени
Програмата за отслабване във фитнеса за момичета
Внимание! Информацията, представена в статията, е само ориентировъчна. Материалите на статията не изискват независимо третиране. Само квалифициран лекар може да постави диагноза и да даде препоръки за лечение въз основа на индивидуалните характеристики на конкретен пациент...