протеин

Протеин във веганството: двете крайности

Често във веганския свят има тези два аспекта на известната протеинова тема.

  • Първият около как е възможно протеините да се намират в растителното царство, ако трябва да ядем маруля и малко друго.
  • И второто за как всеки яде протеин в излишък, също е лошо, унищожава бъбреците ни и не е нужно да се притеснявате за това, ако ядете достатъчно, сте го направили.

Е, надявам се, че след като прочета тази статия, ще ни накара да останем в средата, защото нито едното, нито другото.

Що се отнася до първата точка, ако все още смятате, че протеинът не съществува в растителното царство или че ако съществува, той е непълен и прави вегетарианците слаби, каня ви, в случай че все още не сте го виждали, да видите документален филм "Променящите играта". Не за вас да вярвате на всичко, което той казва, нещо повече, аз самият съм доста критичен към него (можете да прочетете пълното ми мнение тук), но поне поне след като сте го видели, остарялата идея, че растителният протеин е с лошо качество, ще е изчезнала от главата ви.

Можете да видите с реални примери за елитни спортисти как можете не само да консумирате достатъчно протеини, за да живеете, но можете да изградите мускули и да растете, ако вашата веганска диета е правилно планирана.

Защото там влиза в действие втората част на въпроса, другата крайност. Във вегетарианския свят има много измами и много дезинформация относно протеините. Намираш всичко.

Въпреки че е вярно, че като цяло хората, които спазват конвенционална диета, са склонни да консумират повече протеини от необходимото и дори могат да достигнат до степен да увредят здравето си (обикновено поради излишък на животински протеини в ущърб на растителен протеин), не е вярно, че протеинът е лош. Или че протеинът уврежда бъбреците ви.

Трябва да консумирате голямо количество протеин, за да могат да се появят негативни ефекти върху бъбреците ви или да имате основно заболяване, за което трябва да контролирате приноса. Но като цяло увреждането на бъбреците е свързано повече с висока консумация на животински продукти и ниска консумация на зеленчуци, тоест бъбреците не са снабдени с достатъчно количество витамини, минерали, антиоксиданти и фитохимикали, необходими за тяхната оптимална работа.

Други широко разпространени митове за растителния протеин са свързани с абсурдни сравнения като: спанакът има повече протеини от пържола ... или киноата има повече протеини от говеждото ...

Някои дори са верни, например вярно е, че тиквените семки имат повече протеин, отколкото пържола, тъй като тя има 35g протеин на 100. Но нека видим, кажете ми кой яде теглото на пържола (150-200g) в тиквени семки. Освен ако не го приемам като лъжица супа, не знам. И също не е напълно препоръчително, тъй като калорично казано тръбите са много плътни, особено под формата на мазнини.

А в случая на спанак или киноа, независимо колко имат пълноценен протеин, тоест наличието в добра част от всички незаменими аминокиселини, количеството на 100g и крайното консумирано количество е по-малко от това на пържола . Моля, здрав разум, ние имаме качествен протеин в растителното царство и не е необходимо да измисляме неща, които объркват населението и да правят лоша услуга на движението. Всичко, което правят, е да загубим доверие. Спанакът, броколите или киноата не са основен източник на протеини.

И така, какво да правим? Каква е средната точка?

Трябва да консумирате протеин. Протеинът е необходим. Колкото и да консумирате общите си калории, ако не включите източници на протеин в храната си, вероятно ще ви е трудно да се напълните, ще ви струва възстановяването след физически упражнения и кожата, косата и ноктите ви не са в най-доброто състояние.

Ние се възползваме от консумация, по-висока от препоръчителната минимална доза протеин от 0,8 g/kg тегло на ден, особено вегетарианци и вегани, чиито протеинови източници имат по-лоша смилаемост поради фибри и наличието на антинутриенти. Следователно поддържането на приема ни между 1,2 и 1,8 g/kg тегло на ден е добра мярка. Това е препоръка за населението. Тогава би било необходимо да се персонализираме според ситуацията на всеки човек, независимо дали отслабваме или сме спортисти и т.н.

По принцип вегетарианците и веганите, когато правят прехода, когато учат за растителни протеини, са склонни да забравят да включат източниците в своите ястия. Те се фокусират повече върху отървавам се от какво в замени . И именно там е ключът, частта от нашата диета, която преди това е осигурявала протеини и желязо от животински източници, трябва да бъде заменена от растителни източници .

Това се постига чрез консумация на референтните ни протеинови източници във всички или поне в повечето приема, които правим през целия ден. И най-добрият източник, който имаме за това, е зеленчуци и всички техни производни; тофу, темпе, соева напитка и кисело мляко, текстурирана соя, брашно от нахут, паста от червена леща ... В допълнение към сейтан (пшеничен протеин).

Така че да, не е нужно да се притеснявате за протеините, защото в растителното царство има качествени източници, но не забравяйте за тях и ги включвайте в ежедневието си в достатъчно количество.

Имате всичко за протеините във веганството в това връзка. Въпреки това ще си спомня останалите източници, с изключение на бобовите растения, които биха били ядки, семена, хранителна мая и като храни, които не са най-добрият източник, но които биха добавили към зърнени култури като овес, ориз или киноа. В допълнение и ако по някаква причина имаме голямо разнообразие от качествени веган изолирани протеини, от грах, ориз, соя, коноп, тиквени семки ... на една ръка разстояние.

Така че нека бъдем отговорни с диетата и здравето си и консумираме качествени протеинови източници всеки ден. Нека намерим средата.