Все повече хора се насърчават да спазват строго вегетарианска диета. В този смисъл, или възприемайки веганството, тоест отказвайки се от приема на какъвто и да е вид продукти от животински произход, или избирайки ово-млечните вегетарианства, реалността е, че това е много интересна опция в личен план, която, както се съобщава от безброй медицински и хранителни изследвания, това оказва влияние върху по-доброто качество на живот. Има обаче много въпроси и съмнения, които възникват при вземането на решението.

2021

Диета и протеини

Без съмнение най-важното от всички е консумацията на протеини. И както всички сме чували много пъти през живота си, храните от животински произход са най-добрите източници на този вид макромолекули, които съществуват в природата. Следователно,

  • Възможно ли е да спрем да ги консумираме и да получим необходимото количество протеин?
  • Кои са най-препоръчителните източници на растителни протеини в това отношение?
  • Имате ли растителни протеини със същото качество като животните?
  • Има ли Растителни протеинови добавки да спазвате балансирана диета, докато сте веган?

Ще фокусираме тази статия върху решаването на всички тези въпроси.

Кратко определение на понятието протеини

Тъй като говоренето за растителни протеини предполага пълно потапяне в една наистина сложна вселена и че ние предложихме да го опростим максимално, за да разрешим всичките ви съмнения, първото нещо, което трябва да направим, е да дефинираме накратко концепцията за протеините, тъй като това ще даде да продължим с тази статия.

На първо място трябва да знаете, че протеините са сложни молекулярни структури, изградени от малки единици, наречени аминокиселини, които накратко са свързани помежду си чрез поредица от пептидни връзки. Има общо 20 различни аминокиселини, от които 9 са източници на растителни протеини, а останалите са несъществени. Това накратко означава, че основни неща не могат да бъдат синтезирани от организма, така че те трябва да бъдат осигурени чрез диетата, докато второто да.

Разлика между растителни и животински протеини

Основната разлика между растителните и животинските протеини се крие в това, което току-що обсъдихме по-горе. И това е, че тези протеини, които идват от храни от растителен произход, се наричат ​​непълни, тъй като им липсва една или повече основни аминокиселини (ограничаващи аминокиселини). От друга страна, животинските протеини наистина съдържат всички тях и освен това в точното съотношение, в което човешкото тяло се нуждае от тях, за да развие своите функции.

Отговорът е отрицателен. Просто ще трябва обръщайте повече внимание на диетата си и наблягайте на определени храни. Като цяло, комбинирайки определени видове зеленчуци, бобови растения, зърнени култури и т.н., е възможно да ги получите всички и в пропорцията, в която имате нужда от тях. Всъщност има изследвания, които подкрепят хипотезата, че когато се консумират два непълни протеина, човешкото тяло е способно да генерира пълен протеин с много по-високо качество, отколкото чрез един от животински произход.

Зеленчукови храни, богати на протеини

Първото нещо, което трябва да ви кажем е, че ако сте вегетарианец, но спазвате ово-млечна диета, тоест, ако допълвате храни от растителен произход с яйца, мляко и техните производни, няма какво да се притеснявате, тъй като чрез тях ще можете да получите животински протеини с голяма хранителна стойност и съответно всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Всъщност яйцето се счита за еталон, на който се измерва качеството на останалите протеини, за да ви даде представа.

От друга страна, ако сте веган и сте се отказали напълно от яденето на този тип храни, няма друг избор, освен да започнете да обръщате повече внимание на диетата си и да наблягате на определени храни. Обърнете голямо внимание, защото ще говорим за най-интересните и по-късно ще ви предложим пример за меню за спортисти, които не ядат месо, мляко или яйца.

Зеленчуци

Всички бобови растения са много богати на протеини, това е очевидно. Някои обаче са повече от други. В този смисъл соята е истинската звезда, тъй като 29% от нейния състав принадлежи на този вид макромолекули. Всъщност, както ще обсъдим по-късно, повечето протеинови добавки за вегани се правят от тази храна. Леща, грах, нахут и боб също трябва да присъстват редовно във вашата диета.

Зърнени храни

Зърнените култури също трябва да бъдат един от големите стълбове, върху които е изградена вашата веганска диета, богата на протеини. Внимавайте обаче с всички онези, които са получени от пшеница, ако сте целиакия, защото те съдържат глутен. Във всеки случай две здравословни и вкусни зърнени култури, които са напълно без този елемент, са киноа и амарант, които съдържат до 9% от висококачествени протеини.

Ядки

Ядките са, заедно с бобовите растения, най-добрите източници на протеини, които можете да намерите в растителното царство. Трябва да се вземат предвид обаче редица аспекти, които не препоръчват консумацията му в големи количества. И, ако от една страна те са богати на протеини, от друга също са богати на мазнини. Можете обаче да нормирате консумацията му, за да получите допълнителна добавка веднага след приключване на интензивното упражнение. Орехите, фъстъците и бадемите са най-добрите показатели.

Зеленчуци

За съжаление повечето растителни храни не съдържат големи количества протеини. Те обаче не са освободени от тях и очевидно трябва да играят важна роля във вашата веганска диета. В този смисъл трябва да се отбележи, че спанакът може да достигне 5% от състава си, което го прави един от най-добрите експонати, които можем да ви предложим.

Веганско меню, богато на протеини за спортисти

Обещаното е дълг и следователно ще посветим следните редове, за да ви покажем, че веган диетата може да отговори на енергийните и протеиновите нужди на всеки тип спортисти, дори тези, които фокусират тренировките си върху повишаване на силата и хипертрофията си на вашите мускули.

Закуска

Започнете деня, като приготвите чаша от приблизително 250 мл соево мляко със зърнени храни. В този смисъл не забравяйте, че ако имате непоносимост към глутен, за предпочитане трябва да изберете амарант или киноа. Освен това добавете чаша портокалов сок и няколко тоста със сладко.

Предястие

Тъй като е нормално в средата на сутринта да започнете да изпитвате глад, препоръчително е да организирате храненето си, като мислите за аперитива. Например, приготвянето на смути с банан, чаша соево мляко и супена лъжица мед, за да му придадете вкус, е силно препоръчителна опция.

Храна

Обядът е време за паста. Затова се захващайте за работа и пригответе добра чиния от пълнозърнести макаронени изделия и, за да му придадете вкус, запържена тофу с ядки от кашу и различни зеленчуци по ваш вкус.

Закуска

Ако тренирате следобед, най-обичайното е да закусите преди или след сесията. Ако е така, протеиновият шейк може да е идеалното решение. Ако не, енергийната лента е повече от достатъчна.

Първото нещо, което трябва да ви кажем за вечерята е, че трябва да я вземете приблизително два часа, преди да планирате да си легнете, така че тялото ви да има достатъчно време да я усвои. След като направите това, пригответе няколко зеленчукови бургери (тофу, леща и др.) И ги придружете с малко хляб, домат и маруля като гарнитура. Накрая за десерт добавете голямо парче сезонни плодове.

Необходими ли са протеинови добавки за вегетарианците и веганите?

Това е наистина сложен въпрос и зависи от множество фактори. На първо място, трябва да се каже, че човешкият организъм се нуждае средно от 0,8 g протеин за всеки килограм тегло, за да може ефективно да изпълнява всички свои жизнени функции. въпреки това, това е минимално количество създадена от Световната здравна организация, която трябва да се приема само за справка. И ако спортувате редовно, това е откровено кратко.

Както обсъждахме в други статии относно количеството протеин, необходимо за тези, които фокусират усилията си върху дисциплини за издръжливост като бягане и колоездене или върху други силови дисциплини като бодибилдинг, количеството дневен необходим протеин е много по-голямо. Всъщност по отношение на първия случай цифрата варира между 1,3 и 1,8 g на килограм, докато за втория достига диапазон между 1,8 и 2,5 g.

Да си веган не е в противоречие с това да си културист или да се фокусираш върху силови упражнения. Просто, тъй като тялото ви ще се нуждае от по-голямо количество протеин, за да генерира нови мускулни структури и, следователно, че можете да наблюдавате подобрения във физическия си вид и ефективността си, ще ви трябва повече храна, за да го осигурите. Освен това, ако вземете предвид, че храните с растителен произход са склонни да имат по-нисък процент от тези макромолекули, вероятно ще ви е трудно да го постигнете. Без съмнение, ако се чувствате идентифицирани с този случай, препоръчително е да приемате добавка на базата на протеин.

Протеинови добавки за вегани

Възможно е, ако отдавна не комбинирате вегетарианската си диета със спорт, да не сте чували за хранителни добавки, направени от растителни протеини. Всъщност със сигурност сте запознати с яйцето или мътеница, но не сте. Поради тази причина искаме да споменем накратко за тях, въпреки че е вярно, че имаме статия, в която навлизаме много по-дълбоко в въпроса.

Протеиновите хранителни добавки за вегани обикновено се състоят като правило от протеини, извлечени от грах или най-вече от соя. И както добре ще знаете след това, което обсъдихме в предишните раздели, количеството протеини, съдържащи се в това бобово растение, е изключително. В този смисъл, ако искате да разгледате добър пример за себе си, консултирайте се с нашата линия HSN Essentials в онлайн магазина на HSNstore.

Заключения

Въз основа на това, което успяхте да прочетете в тази статия, е ясно, че понастоящем е напълно възможно да се спазва веганска или вегетарианска диета, която осигурява количеството протеини и незаменими аминокиселини, които тялото трябва да изпълни всяка една от жизнените им функции. Всъщност това важи еднакво за тези, които тренират редовно, дори за тези, които фокусират усилията си върху увеличаване обема на мускулите си. Във всеки случай, ако по някаква причина е невъзможно да се достигне необходимото количество, протеиновите добавки за вегетарианци са здравословни и много полезни инструменти, с които всеки разполага на даден момент.

Накратко, никой няма да може да ви каже, че ако сте веган или вегетарианец, тялото ви ще страда от дефицит на протеини и хранителни вещества като цяло. И е, че има храни от растителен произход, чийто процент на протеин е по-висок дори от някои животни, така че те са отлични алтернативи. Освен това, като ги комбинирате правилно, можете да постигнете балансирана и преди всичко здравословна диета, която ви помага да се радвате на по-добро благополучие и да се чувствате по-добре за себе си във всички аспекти.