Искащи да се грижат за себе си Не е предайте се на култа към целина и други храни с тъжен вкус или следвайте диети, които отнемат волята ви за живот.
Говорили сме двама експерти по хранене, Канде Сулас, диплома по човешко хранене и диететика (UCM) и основател на Nut & Cook, и Дори Лопес, експерт по диетична терапия и хранително образование, за да ни дадат здравословни, лесни и вкусни идеи с което да убиете бъга между часовете. И това едва ли ни тежи.
1- Дехидратирани плодове
Нашите майки вече ни казаха. И преди нашите баби. И бабите на бабите. Със сигурност в Римската империя е имало хора, които са давали табара с „яжте плодовете“. Да, плодовете са чудесен вариант за закуска между храненията, но понякога ни омръзва да хапваме ябълка. За щастие имаме дехидратирани плодове.
"Дехидратирани или сушени плодове са плодове, от които повечето от неговото водно съдържание чрез определени техники. Първите признаци на консумация на дехидратирани плодове датират отпреди няколко хиляди години, в Месопотамия, където те вече са били използвани в много рецепти ", разказва ни Дори Лопес, която е ангажирана с тази алтернатива.
По принцип всички сортове плодове могат да бъдат дехидратирани, но най-консумираните са гроздето, фурмите, сливите, смокините, кайсиите, прасковите или ябълките. "Като не съдържат вода, дехидратираните плодове значително намаляват размера си и се превръщат в богата на хранителни вещества закуска, която съдържа почти четири пъти повече витамини и минерали като пресни плодове. високото съдържание на фибри, което ги прави отлична храна за обръщане или предотвратяване на запек, насърчаване на чревната функция и спомага за понижаване на нивата на холестерола. Друга основна характеристика на тези плодове са техните висока концентрация на витамини, минерали и антиоксидантни съединения, като цяло ", добавя Дори.
Купуването им е опция, най-лесната без съмнение, но може да се направи и у дома: "Дехидратирането на плодове във фурната е най-лесният начин да постигнете добри резултати за кратко време. За да направим това, настроихме фурната на не над 55ºC., поставяме плодовете вече измити и нарязани на много фини стърготини върху решетка и ги обръщаме на всеки 20-30 минути, докато видим, че вече са изсъхнали (процесът в зависимост от храната ще продължи около 2-4 часа) ", обяснява ни. Дали ще е тромаво доказателство в кухнята?
Сушените плодове представляват много питателна закуска за да може да бъде част от добра здравословна, вкусна и практична закуска, която да носите в чантата си и да ядете между храненията.
Както добре може да се смесва с други съставки в закуски, в закуски или в много рецепти, особено в салати или яхнии с месо. Освен това, благодарение на процеса на дехидратация, тези плодове могат да се съхраняват в идеално състояние много по-дълго от парче пресни плодове. И накрая, не трябва да забравяме, че сушените плодове могат да бъдат добър заместител за намаляване на употребата на добавена захар в кухнята, тъй като пюрето от фурми или стафиди например може да осигури влага, вкус и много цвят на чинията. няма нужда да добавяте калорични подсладители и не е много питателна (знаете "за кого" говорим).
2- Домашен хумус
Хумусът е паста от нахут, много характерна за културите в Източното Средиземноморие и за екзотичната храна на Mercadona. Подобно на нашите традиционни картофени омлети, той може да бъде модифициран по хиляди начини.
„Най-характерното е, че се прави от нахут, бобово растение богата на растителни протеини, така че е идеална алтернатива на протеини от животински произход, която можем да включим както на обяд, така и на вечеря. Нахутът също ни доставя сложни въглехидрати и съдържанието на мазнини е много ниско. От друга страна, съдържанието му на калций, магнезий, калий и фосфор се откроява ", Cande Soulas, защитник на тази закуска.
Съставките на хумус са освен нахут и тахан (наричан още тахан или сусамова паста, много богата на калций, между другото, обяснява Канде), лимонов сок, кимион, червен пипер, сол и зехтин.
И най-доброто нещо, ако го правите е бриз (както ни показват колегите от Directo al Paladar): просто трябва да сложите всички съставки в блендер и разбийте всичко. "За да го накара да се емулгира добре и да бъде по-кремообразен, съветваме ви да добавяте зехтина малко по малко. От този класически хумус той може да бъде направен с различни вкусове, като добавите цвекло, авокадо, чушки пикило, варен морков, къри. Нека въображението ви се развихри и със сигурност ще създадете хумус, за който ще можете да умрете! ", казва нашият експерт.
Хумус идеален е за здравословна закуска или за допълване на зеленчуци или салати за обяд или вечеря. Освен това се съхранява перфектно в хладилника за една седмица. Можете също така да го включите в тоста си за закуска, в малък сандвич от типа закуска, който вземате на работа или дори можете да го консумирате с "crudités", тоест със сурови зеленчуци, нарязани на пръчици: морков, чушки, краставица, целина. .
„Това е чудесен начин да изберете здравословна закуска, с голямо разнообразие от хранителни вещества, много удовлетворяващи и много гъвкави ", е крайното заключение на тази диплома по хранене.
3- Шоколад с повече от 80%
Сериозно? Можем ли да ядем шоколад, без да ни тежи? Според Дори Лопес, експерт по диетична терапия и хранително образование, ДА!
"Ползите от какаото също са известни от древни времена. Като начало, шоколадът има интересен хранителен профил, с разумни количества манган, мед, магнезий, желязо и дори фибри, антиоксиданти и полифеноли. Той също така съдържа добра комбинация от мононенаситени и наситени мазнини. Приносът му на кофеин и теобромин му придава стимулиращи свойства, макар и в много по-малка степен от кафето “, обяснява Дори.
Както ни казва този диетолог, тъмният шоколад има основно три съставки: какаово масло, какао на прах или какаова паста и захар. Но много "конвенционални" таблетки, които намирате в супермаркета, не съдържат повече от 30-35% какао. Всъщност те биха могли да бъдат описани като захар с аромат на шоколад. "Дори когато известни марки говорят за тъмен шоколад, те се отнасят до нива от 50%, което все още е бонбон повече от храна", уточнява той.
Ако сте от тези, които смятат, че тези проценти какао правят шоколада твърде горчив, можете да опитате да се покачвате малко по малко за да образовате небцето си. Когато избирате добър шоколад, вземете предвид следните препоръки: първият критерий е той да съдържа поне 70% какао, но в идеалния случай 85% или повече; второ, разгледайте съставките и се уверете, че първата, която се появява в списъка, е какао (паста или тесто); накрая, захарта трябва да се появи на последните места.
Защо да не превърнем шоколада в част от нашите здравословни закуски? Можем да вземем парче шоколад по този начин, без повече шум, и да се насладим на неговия интензивен вкус или включете го в други прости препарати като банани и шоколадови близалки, овесени ядки и шоколадови блокчета или домашно приготвени шоколадови бонбони без захар или добавки. Направете тази храна на боговете удоволствие, без да се отказвате да глезите тялото си! И както ни казват колегите от Vitónica, това също е полезно за мозъка ви.
4- Сладки картофени чипове
Добре, да, вярно е. Те не са онези картофени чипове, които не можете да спрете да ядете, но със сладкия картоф няма да влезете в транс режим, докато не погълнете последната трохичка (но ще имате спокойната елегантност на Бионсе) и, както ни обясняват във Vitónica, това е източник на интелигентни въглехидрати
Както ни казва Канде Сулас, сладкият картоф, също като картофа, е грудка: „Характеризира се с високо съдържание на сложни въглехидрати, които ни помагат да поддържайте ни ситиs за дълго време. Неговият впечатляващ оранжев цвят се откроява и поради наличието на бета-каротини, което е формата, в която провитамин А се намира в този продукт. Витамин А е отговорен за доброто развитие на зрението, костите и кожата. Освен това е много богат на витамин С, В6 и В1 и най-известните минерали са магнезий, калий и също желязо ".
За да приготвим сладките картофени чипове, трябва да ги измием много добре, като премахнем цялата мръсотия, която може да има. След като сме готови, го подсушаваме с кърпа и го нарязваме на много тънки филийки, възможно най-тънки (за да направим чипс). Поставяме чипсовете в съд за печене и със силиконова четка ги „боядисваме“ с екстра върджин зехтин. "Ако искате, можете да добавите малко мляно чесън към маслото, много много ограничено. Трябва да добавим много малко количество масло. Поставяме тавата във фурната и варим чипса за 10-15 минути. Извадете и оставете готино. След като се затоплят, поставяме чиповете върху решетка, така че да изсъхнат много добре от всички страни и да станат по-хрупкави ", обяснява Канде.
След като го свършим, можем да ги държим в малък контейнер и да го вземем в средата на сутринта или на закуска.
5- Здравословен пандишпан
Колко излъган ни беше! Да, торта може да бъде и здравословно. "Основният ключ е да направите тортата със здравословни съставки. В този случай, например, торта, приготвена с овесени люспи, банан, яйца, лешници, шоколад (85% какао) и канела", са ключовете What Cande Soulas ни дава, ако искаме да се насладим на тази закуска, без да ни тежи.
Както обяснява този специалист по хранене, става въпрос за здравословна алтернатива, сладък (този вкус се осигурява от банана, а отчасти и от шоколада) и много лесен за носене в чантата. "Тази торта ни осигурява протеини от яйца и ядки. Овесените люспи ни осигуряват главно въглехидрати, като бананите. Ядките също така ни осигуряват здравословни мазнини заедно с минерали като калций, калий и фосфор", казва той.
Перфектна алтернатива за закуски, средни сутрини и леки закуски, особено за тези, които не могат да живеят без малко сладост. И наистина е лесно да направите следните рецепти като тази например. Освен това можете да го нарежете на отделни порции, да ги увиете в найлоново фолио и замразявайте ги и ги консумирайте, когато пожелаете. Можете да го извадите от фризера и да го поставите директно в тостера.
Друг вариант, който предлагаме, е да опитате тази рецепта от нашите колеги от Directo al Paladar, с моркови, яйца, орехи и настърган кокос.