Много от типичните храни от средиземноморската диета имат хранителни стойности и ползи, подобни на тези на киноата.

  • като
    1 от 6

Киноа, добър въглехидрат

Преди няколко години киноата беше голяма неизвестност в повечето домове. Днес обаче това семе вече не е рядка птица и може да се намери в много кошници за пазаруване. С тази храна се приготвят салати, купи, фалшив ориз и дори се добавя към супи като акомпанимент към тях. Киноата е добра съставка, тъй като има добра хранителна стойност и освен това има няколко ползи за здравето.

Толкова много, че Организацията за прехрана и земеделие на ООН, известна още като ФАО, определи 2013 г. като Международна година на киноата. Според тази организация киноата има 399 килокалории на 100 грама и по-голямата част от калоричното си съдържание идва от въглехидратите. По-конкретно, на всеки 100 грама цинхона 70 са въглехидрати. Но разбира се, сред тях са диетичните фибри, които представляват 15% от общия продукт.

Този факт превръща киноата в една от храните с по-нисък гликемичен индекс (GI). Това число измерва способността на храната да повишава кръвната захар. В допълнение, в тази статия EL ESPAÑOL се обяснява, че продуктите с висок GI произвеждат свръхпроизводство на инсулин и че оставащият неизползван се превръща в мазнина. Киноата има GI от 35, което се счита за ниско ниво. FAO също така подчертава съдържанието на незаменими аминокиселини в това семе.

Има обаче продукти, които са добре познати на всички, които имат стойности и свойства, подобни на киноата. Ето пет от тях.

Овесът

В някои случаи можете да намерите закуски на базата на киноа. Въпреки че е вярно, че това е семе, то може да се използва като зърнена култура. В този случай овесената каша има подобна хранителна стойност. Всъщност овесените ядки имат по-малък общ брой калории: 350 на 100 грама. В допълнение, той има 65% въглехидрати, много подобен дял.

Овесът обаче има съдържание на фибри три пъти по-малко от киноата: около 5% от зърнените култури. Следователно овесът има GI 40, което се счита за средно ниско ниво.

Лещата

Въпреки че най-известното готвене на леща е яхния, тези бобови растения могат да се използват като основа в салата. Лещата също има по-нисък енергиен прием: Испанската фондация за хранене (FEN) изчислява, че 100 грама от тази храна представляват 351 калории. Делът на въглехидратите в лещата също е подобен на този на киноата: 66% от общия брой.

В този случай лещата има по-нисък ГИ от киноата: тя е 30, което се счита за ниско ниво. Това е отчасти защото 12% от тези бобови растения са съставени от диетични фибри. Лещата се откроява и с по-голямо количество протеини от киноата и по-малко мазнини.

кафяв ориз

Една от най-честите употреби на киноата е като по-здравословен заместител на ориза. Оризът обаче не е лош продукт. Когато този продукт е цял, той съдържа 350 калории на 100 грама, което е по-нисък принос в сравнение с киноата. Тази храна обаче има по-голямо количество въглехидрати: 74,1%.

Обаче влакното представлява само 2,2% от целия продукт. Поради тази причина кафявият ориз, въпреки че има повече фибри, отколкото бял, има GI 50, което все още е средно, но е далеч от цифрите, представени от киноата. В тази статия за EL ESPAÑOL обаче е обяснено как да се готви ориз по такъв начин, че да се намали делът на смилаемото нишесте и следователно ГИ.

Бял боб

Тези бобови растения също могат да бъдат добра основа за салата. Според FEN тези зърна имат 349 калории на 100 грама продукт. Почти 80% от това енергийно натоварване се осигурява от въглехидрати, но също така има значителен принос на протеини, които достигат 19% от състава му.

Въпреки високото съдържание на въглехидрати в белия боб, именно храната в този списък има най-голямо количество диетични фибри. Повече от 25% от белия боб е съставен от него. Поради тази причина белият фасул съдържа GI 30, тоест един от най-ниските.

Нахутът

Хранителните стойности на нахута са много сходни с тези на киноата. Те съдържат сходни нива на мазнини и протеини. Нахутът обаче с 373 калории на 100 грама е малко по-малко енергичен от киноата. Що се отнася до техния дял на въглехидрати, нахутът има 70%, тоест същото количество като киноата.

По същия начин нахутът има 15% диетични фибри. Следователно, той има GI 35, абсолютно същият като киноата и се счита за ниско ниво.