Публикувано от Food Insight | 08.10.17

въпроси отговори

От Food Insight | 12 февруари 2016 г.
Последна актуализация на 18 февруари 2016 г.

Протеините са изключително фокусирани върху медийните заглавия и етикетите на храните. Но във фитнес общностите митовете се въртят около употребата и консумацията на протеини. За щастие сме в състояние да разсеем някои от тези митове с д-р Джаред Дикинсън, асистент в Училището за хранене и промоция на здравето в Държавния университет в Аризона.

За д-р Дикинсън

Д-р Дикинсън получи докторска степен по биоенергетика на човека от Лабораторията за човешка ефективност на държавния университет на Ball и завърши следдокторска стипендия по мускулна биология/рехабилитационни науки в Медицинския клон на Университета в Тексас. Изследователските интереси на Джаред са да разбере по-добре глобалните адаптивни реакции на скелетните мускули към упражнения, хранене, стареене и клинични заболявания и да разработи специфични стратегии за упражнения и хранене, които могат да се използват за подобряване на здравето и функционирането на мускулите при възрастни възрастни и клинични популации. Част от работата му се фокусира особено върху ролята и въздействието на приема на протеини като допълнителна стратегия за подобряване на здравето на мускулите.

Така че нека се потопим и започнем с основите.

  1. Какво е протеин?

Протеинът е макронутриент, който се състои от аминокиселини. Поглъщането на протеини в нашата диета осигурява аминокиселини, които служат като градивни елементи за образуването на протеини и други структури в нашето тяло.

  1. Какви са някои ползи за здравето от протеините?

Протеинът е от решаващо значение за поддържането на здрава имунна система за борба с инфекцията и възстановяване на увреждането на тъканите. В допълнение, протеинът е свързан със здравето на костите и мускулите и следователно адекватният прием на протеин може да осигури стратегия за предотвратяване на загубата на мускулна тъкан, която се случва в клиничните популации и като част от процеса на стареене. Поглъщането на протеини също може да осигури полезна диетична стратегия. Чрез нововъзникващи изследвания е доказано, че яденето на диета с по-високо съдържание на протеини може да помогне за управление на теглото, намаляване на глада и в същото време да осигури хранителни вещества за запазване на чистата телесна маса по време на диетата.

  1. Ядат ли американците твърде много протеини?

Това е често срещано погрешно схващане със сложен отговор, това просто зависи от човека, тъй като нуждите от протеини варират в зависимост от нуждите на индивида. Променливите, които влияят на нуждите от протеин, включват тегло, пол и ниво на активност. Някои може да получават достатъчно протеини в диетата си, а някои да не получават достатъчно. За да разберем още повече, нека разгледаме препоръките за протеините.

  1. Какви са препоръките?

Препоръчителната диета (RDA) за протеини е 0,8 g/kg/ден за хора над 18-годишна възраст. За възрастен 75 кг (165 lb) това би довело до 60 грама протеин на ден. Този прием е определен от Института по медицина (IOM) като ниво, което да задоволи нуждите от достатъчно протеин за повечето здрави индивиди. Това обаче е препоръка за предотвратяване на недостатъци, а не за поддържане на оптимално здраве. RDA също не прави разлика между мъже и жени, ниво на активност и други фактори, които биха повлияли на нуждите от протеин. Друг начин за разглеждане на тези препоръки за протеини е този, който OIM е създал, наречен приемлив обхват на разпределение на макронутриенти (AMDR) за протеини. AMDR за протеини е 10-35 процента, което означава, че американците трябва да получават 10-35 процента от дневните си калории от протеини. Въз основа на националните данни средно американците консумират само около 16 процента от калориите си от протеини, което показва, че има известна възможност за увеличаване на приема на протеини въз основа на тази препоръка.

  1. Как се различават препоръките?

Препоръките се различават по начина на изчисляване. Например, RDA се основава на теглото, така че ако тежите повече, трябва да ядете повече протеини. AMDR се основава на общите калории за един ден. В зависимост от това какви храни се ядат, AMDR на протеина ще се промени.

  1. Какви препоръки трябва да следват американците?

Въз основа на нововъзникващите изследвания и проучвания, направени в моята лаборатория, всъщност бих препоръчал да следвате прием на протеин на хранене, а не дневен прием. Този подход се фокусира върху разпределението на приема на протеини през целия ден, което е доказано, че е полезно за получаване на ползите за здравето от протеини, като например повишена мускулна стимулация. Например нововъзникващите изследвания показват, че приемът на 25-30 грама протеин при дадено хранене е необходим, за да се максимизират специфичните ползи за здравето, особено за мускулна стимулация, при възрастни на възраст между 18-50 години. За възрастни над 50-годишна възраст може да са необходими 30-35 грама протеин при дадено хранене.

Повечето американци консумират по-голямата част от протеина си на вечеря, около 35-40 грама. Те консумират много по-малко по време на сутрешното и обедното си хранене, обикновено само 10-15 грама на закуска и обяд. Това не е достатъчно, за да се увеличат максимално ползите от погълнатия протеин. Например, човек, който консумира 50 грама протеин на вечеря, но само 15 грама на закуска и обяд, все още може да изпълни дневните препоръки за общ прием на протеини. Способността на погълнатия протеин да стимулира ползите за здравето, като например мускулна стимулация, се изпитва само след вечеря, тъй като по време на останалите хранения не е погълнат достатъчно протеин. От друга страна, консумирането на 25-30 грама на хранене (30-35 за възрастни> 50-годишна възраст) би увеличило възможността за консумация на протеини, за да стимулира ползите за здравето по време на всяко хранене. Ето защо бих препоръчал да разпределите приема на протеин върху 3 хранения, всяко от които се състои от адекватни количества протеин на хранене (в зависимост от възрастта) и бих препоръчал 4 хранения с тези нива на протеин за най-активните хора.

  1. Кои популации могат да се възползват от допълнителен прием на протеин над препоръчания?

Спортисти, тези, които искат да получат чиста мускулатура, бременни жени и възрастни над 50 години трябва да включват повече протеини в диетата си, особено при всяко хранене.