Зърнените култури са в основата на здравословното и балансирано хранене.В Испания най-консумираната е пшеницата. Винаги ще препоръчваме да използвате пълнозърнесто брашно, от хранителна гледна точка, но нека не забравяме, че всичко, което слагате неразделна на етикета не трябва да е наистина изчерпателно. Няма правило или закон, които да определят това понятие и неговите характеристики. За пореден път те могат да ни объркат, когато става въпрос за закупуване на пълноценни храни, защото навсякъде намирате думата „цели“.
Нормалното би било етикетът да ни дава подробности за използваното брашно, "пълнозърнесто брашно ..." или "пълнозърнесто ..." и по този начин проблемът е решен, но повечето продукти, които твърдят, че са цели, имат са направени с рафинирани брашна и те са добавени след запазване. Въпреки че са малко по-добри, те нямат същите предимства като пълнозърнестите зърнени култури, нямат зародиш.
Внимавайте със захарта, която се появява в списъка многократно. И не се доверявайте твърде много на цвета, защото понякога добавят меласа или ръжено брашно, за да го потъмнеят, но рафинирано. Уверете се, че съставките имат a висок процент пълнозърнесто брашно или грис. И ако добавят семена, зърнени храни или ядки, още по-добре, още един хранителен принос.
Няколко проучвания от Харвардския университет по обществено здраве, те са посочили ефект от консумацията на пълнозърнести храни върху здравето и намаляването на смъртността.Като имате толкова много фибри и по-нисък гликемичен индекс, намаляване на усвояването както на холестерола, така и на захарта. Фибрите карат въглехидратите да се усвояват бавно и постепенно, като по този начин поддържат нивата на кръвната захар стабилни за по-дълго време, предотвратявайки хиперхолестеролемия и запек. Сред протеините е глутенът, който придава на тестото еластичност за постигане на гъбест резултат.
Испанската фондация за сърце (FEC) препоръчва поне четири порции (200 гр) зърнени храни на ден и че поне една порция (50 гр) е пълнозърнести.
Въпреки това, и срещу него, можем да кажем, че фитиновата киселина, намираща се в алевроновия слой; мога затрудняват усвояването на определени минерали, като желязо и калций, присъства в същото брашно или в други храни. Препоръчва се да не се комбинират храни с високо съдържание на желязо или калций с цели храни, за да се избегне предотвратяването на това усвояване.
Пълнозърнестите зърнени култури имат три части: триците отвън, който е много богат на фибри; в средната част зародишът, който осигурява витамини от група В, витамин Е, някои минерали (фосфор, магнезий) и незаменими мастни киселини омега-3 и омега -6; Y. третата част е вътре, наречена ендосперм, съставен от въглехидрати (нишесте) и протеиновия комплекс, който наричаме глутен.
За да се получи пълнозърнесто брашно, цялото зърно се натрошава: трици, зародиши и нишесте докато се получи фина текстура. Тук са всички хранителни вещества: диетични фибри, витамини от група В, минерали, желязо, лигнани, фитоестрогени, фенолни съединения и фитинова киселина.
Вместо това по време на процеса на смилане се получава бяло брашно, при което пшеничните трици се отстраняват, само при смилане ендосперм, вътрешната част на зърното, (образувана само от нишесте и малко протеин, с по-високи калории). Люспите се отстраняват от зърното и премахването на триците и зародиша намалява основните хранителни вещества. До съвсем наскоро нямаше осъзнаване, че важното беше в обвивката на зърното.
Ясно е, че по отношение на хранителните вещества пълнозърнестото брашно е по-здравословно. И въпреки че в Испания не е обичай да се използват брашна, различни от пшеница, малко по малко се появяват различни видове брашна в супермаркетите, било поради появяваща се непоносимост, целиакия към глутен например, или просто за търсене на по-хранителни алтернативи.
В зависимост от това какво ще готвя, използвам един или друг вид брашно, за да добавя постепенно различни вкусове към своите ястия с допълнителни хранителни вещества.
Има още брашна за приготвяне на хляб:
Те могат да се използват самостоятелно или да се смесват с други брашна за по-малко хляб:
Ръжено брашно: С глутен. Високо съдържание на разтворими фибри и хранителни вещества. Помага за елиминиране на токсините. Богат на витамини и минерали. Той благоприятства стимулирането на имунната система, помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и намалява хипертонията.
Брашно от лимец: С глутен, макар и много нисък процент. Един от най-питателните. Има приятен орехов вкус. Той осигурява високо ниво на енергия, богат е на фибри, което улеснява храносмилането и неговите протеини са с висока биологична стойност, тъй като те имат 8-те незаменими аминокиселини, освен че имат високо съдържание на минерали и витамини, за да поддържат костите здрави. облекчава предменструалния синдром.
Пълнозърнесто брашно: С глутен. Той има голямо количество витамин К, който помага на кръвта да се съсирва правилно. Съдържа магнезий, желязо, калций и ниско съдържание на пурини.
Царевично брашно: Без глутен, макар и доста годен за готвене. Той е един от най-вкусните за готвене. Със своето нишесте се получава «Царевично нишесте». В Италия се нарича „полента“. Той е източник на фибри, желязо, цинк и каротеноиди, които стимулират производството на кръвни клетки. От него се приготвят пандишпанови питки, царевичен хляб, кремове, каши, бешамел и хрупкави теста.
Тъй като не съдържат глутен, те трябва да се смесват с други производители на хляб, за да приготвят хляб или сладкиши. Те могат да работят добре сами, ако комбинираме съставките, теглото и температурите.
Цяла овесена каша: Ниско съдържание на глутен. Той осигурява повече калории поради високото си съдържание на протеин (16gr), въпреки че има много нисък гликемичен индекс. Съдържа много целулоза, така че не е подходящ за приготвяне на хляб, освен ако не е комбиниран с други брашна. Богат на разтворими фибри (които му придават засищащ ефект), линолова киселина и витамин В. Богат е на бета-глюкани, които спомагат за изравняване на холестерола и триглицеридите.
Просо брашно: Без глутен. Просото е много хранително и храносмилателно зърно (подобно на пребиотик), съдържащо магнезий, манган и желязо.Много ниско съдържание на мазнини. Помага за предотвратяване на сърдечни заболявания. С него се правят каши и каши.
Теф брашно: Без глутен. Произхожда от Етиопия. Много богат на калций и желязо, така че е силно препоръчителен в процесите на остеопороза и декалцификации. Съдържа протеини и качествени аминокиселини, особено лизин, важни за усвояването от организма на калций. Високо съдържание на фибри и бавно усвояване на въглехидрати. Придава консистенция на тестото, което прави използването на яйцето ненужно. За приготвяне на палачинки и крепчета.
Елдово брашно: Без глутен. Нарича се още „елда“. Това е псевдо зърнена култура, която се откроява със съдържанието си в омега 6, витамини и високо съдържание на минерали. Той е богат на флавоноиди, антиоксиданти, които намаляват холестерола, и фосфолипиди, с регенериращ ефект върху клетките.
И брашна без хляб:
Може да се използва за сосове бешамел или за сгъстяване, но те не могат да се пекат сами за приготвяне на хляб или теста. ако се добавят към други пекарни, те могат да постигнат добри резултати.
Брашно от рожков: Без глутен. С шоколадов вкус и аромат е добра алтернатива на какаото на прах. Богато е на въглехидрати, протеини, минерали. Осигурява фибри и антиоксиданти благодарение на съдържанието на танин. подобрява храносмилателната и дихателната система. Много е подходящ за смутита, бисквитки, намазки, пълнежи, десертни топинги, шоколади.
Брашно от амарант: Без глутен. Роден в Америка. Съдържа витамини, богато е на фибри и минерали. Той има протеинов профил, подобен на киноа, с високо съдържание на незаменими аминокиселини, с високи нива на лизин и триптофан. Наричат го храната на астронавтите, подобно на киноата, добавят калций и протеини към масите. Той се комбинира много добре с царевично брашно и за приготвяне на бисквитки, бешамел, тесто за крокети, каши, каши ...
Оризово брашно: Без глутен. Високо биологично съдържание, много полезно за чревни заболявания и тежко храносмилане. С високо съдържание на витамини, минерали и аминокиселини. Това е много лесно за използване брашно. при печенето помага да се добави чаена лъжичка бикарбонат. Много подходящ за нанасяне на покрития, приготвяне на хрупкави темпури, бебешка храна и приготвяне на крепчета или пържоли. Съчетава се много добре с царевично брашно. Препоръчва се за диабетици, за хипертония, висок холестерол, хронично възпаление и намалена пикочна киселина.
Брашно от нахут: Без глутен. Той се използва широко в Индия и Турция. В Европа може да замести яйцето, ако го смесим с вода. От него се правят палачинки или тесто. Богат на протеини, желязо, магнезий и други минерали, помага за намаляване на холестерола поради съдържанието на антиоксиданти.
Киноа брашна: Без глутен. Псевдоцереален произход от Андите, Съдържа 8-те незаменими аминокиселини. Той е силно засищащ, лесно смилаем и богат на минерали и витамини, омега 3 и омега 6 мастни киселини.Много нискокалорични с много нисък гликемичен индекс. Силно се препоръчва за диабетици. Използва се в кухнята по много начини, за салати, в кремове, хляб, бисквитки и т.н. Заедно с обикновеното брашно, те могат да се добавят към повече брашна за приготвяне на хляб, за да обогатят нашите сладкиши и хлябове.
Соево брашно: Без глутен. Богат на протеини, желязо и калций, фосфор, витамин К и В9. Той може да понижи нивата на холестерола и да помогне при предменструални симптоми. Можете да го намерите с пълни мазнини, в които всичките му естествени масла са запазени и „обезмаслени“, при които всички масла се елиминират по време на обработката, въпреки че ни осигурява малко по-висок процент на протеини и калций.
Ако се съсредоточим върху печенето, идеалното е да започнем от малко и да смесваме различни видове брашна в съотношение 60% пълнозърнесто брашно и 40% бяло отначало да се адаптира към вкуса и след това постепенно да се интегрира. Според вашите нужди ще комбинирате едното или другото. Тестото е различно и за да направите десерт, който включва пълнозърнесто брашно, например торта с пълно брашно от спелта, трябва да следвате някои трикове, така че тестото да не е толкова плътно. В раздела Здравословни сладки и десерти, в рецептата за торта от Слива смесвам няколко брашна. Тъй като непрекъснато добавям рецепти, можете да видите различните комбинации, които правя и които са се получили добре.
ВАЖНО Трикове за печене с пълнозърнесто брашно:
- Добавете още 2 супени лъжици течност, според рецептата (мляко, вода, портокалови сокове и др.
- 3/4 чаша пълнозърнесто брашно, за да замести 1 чаша бяло брашно и го пресейте 2 или 3 пъти, за да се проветри. Винаги разбърквайте тестото с обгръщащи движения.
- Добавете мая, за да втаса тестото. Смесете половината брашно с маята и оставете да почине няколко часа. И за всяка чаена лъжичка мая добавете 1 супена лъжица вода.
- Температурата на фурната трябва да се намали и времето за готвене да се увеличи още малко и да се тестват, за да не изгори.
Те работят добре за мен. Сега е ваш ред, опитвали ли сте рецепти, смесващи тези брашна? Ако имате сладки зъби и харесвате десерти, не се колебайте да посетите секцията за сладки и здравословни десерти. Има рецепти с различни видове брашна.