PSMF или Protein Sparing Modified Fast, е вид протокол, популяризиран от Лайл Макдоналд, за да загуби възможно най-много мазнини за възможно най-кратко време.
Това е изключително ограничаваща диета и следователно има своите недостатъци и потенциални проблеми, както физиологични, така и физически. Но има кратки моменти във времето, когато катастрофалната диета може да бъде ефективна или необходима и подчертавам: краткосрочни и знаейки, че това може да доведе до негативни последици. Загубата на 1 кг седмично е нереалистично и неразумно, би трябвало да генерира дефицит от около 7000 kcal и забавянето на метаболизма започва 3-4 дни след сериозно ограничаване на калориите.
Диетата PSMF е диета, базирана на практика на консумацията на протеини, като се поставят 1-1,5 g протеин на килограм минимално постно тегло (тя ще бъде модифицирана в зависимост от% мазнини, от които човек започва и неговата активност, като може да до 4g за много слаби и трениращи за сила хора), за да се избегне загуба на телесни протеини поради агресивен дефицит; добавяне на неограничено количество зеленчуци, вода и мултивитаминна добавка. Тъй като тялото има ежедневна нужда от около 60 хранителни вещества, включително 8 незаменими аминокиселини, 2 основни мастни киселини и разнообразни витамини и минерали.
Това е изключително сложна диета, която трябва да се спазва, нейната добродетел: бърза загуба на мазнини. Основните проблеми, които представлява:
- Той не учи на здравословни навици и се нуждае от добавки, за да може да го носи възможно най-здравословно.
- Доста сте гладни, тъй като това е прекалено ограничително.
- Не създава придържане.
- Мускулната маса се губи.
- Очевидни метаболитни адаптации.
Упражненията могат да помогнат на спазващите диета, като виждат по-добри резултати, но когато диетата е много рестриктивна, както в този случай, тя увеличава метаболитния спад, особено в случай на прекомерна сърдечно-съдова дейност.
Когато се комбинира с упражнения за съпротива, общият обем и честота трябва да бъдат намалени, тъй като с тази ограничителна диета капацитетът за възстановяване значително намалява. Идеалното би било 3-4 сесии с максимално цяло тяло на седмица, в диапазон на повторение от 6-8, които позволяват да се поддържа най-голямото количество мускулна маса. А консумирането на 10-30g въглехидрати преди или интрасесия може да гарантира интензивността на тренировката и да няма прекомерна умора.
По отношение на сърдечно-съдовите тренировки, идеалното е 30-40 'кардио с умерена интензивност само 3-4 пъти седмично.
Основната причина за спада на скоростта на метаболизма в диетата произлиза от загубеното тегло и адаптацията на организма към ограничението. Жените се адаптират по-бързо от мъжете. Щитовидната жлеза отнема 3-4 седмици, за да се адаптира, основният спад се дължи на намаляването на симпатиковата нервна система през следващите 3-4 дни и това кара тиреоидните хормони да нямат същия ефект. Проблемът с падането на симпатиковата нервна система може да бъде облекчен отчасти с кофеина.
Диетата е ограничена до белтъчини с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати: постно месо и риба, яйчен белтък, обезмаслени млечни продукти, протеин на прах. Недостатъкът на поставянето на протеинови прахове е, че те се усвояват доста бързо, което затруднява засищането, въпреки че казеинът би бил изключение.
По отношение на важните добавки, които трябва да се вземат предвид, електролитите са сред тях и биха могли да ни помогнат да нямаме прекалена умора; следователно 3-5 g натрий, 1 g калий, 500 mg магнезий изглеждат важни за допълване. Добавяне на 600-1200 mg калций, така че включването на млечни източници може да бъде важно. Плюс 6 г омега 3 и 6, или 1 супена лъжица ленено масло.
Храненето и безплатното хранене ще бъдат ограничени до телесните мазнини, които имате. Слаби субекти, които ще прекарат кратко време с този протокол, повече или по-малко от 12 седмици, тяхното измама или хранене ще бъде по-ограничено, отколкото при субекти с по-висок процент на мазнини, които ще прекарват по-дълго време по този протокол.
По този начин по-слабите субекти около 10% телесни мазнини се хранят 2-3 дни в края на диетата на всеки 11-12 дни, преди да се върнат към поддържащата си диета.
Субектите с умерен% телесни мазнини ядат 1 измама на седмица или 5 часа хранене на седмица в тренировъчния ден. Препоръчаното хранене трябва да се основава главно на въглехидрати, поддържане на ниски мазнини и избягване на захароза и фруктоза. Това е основно добавяне на сложни въглехидратни източници към диетата PSMF. Освен това тези субекти ще поддържат диетата от 2 до 6 седмици.
За субекти с по-висок или висок% мазнини, диетата ще се поддържа в продължение на 6 до 12 седмици, без да се препоръчва и с мамино хранене до 2 пъти седмично, тъй като те ще бъдат под този протокол за по-дълго.
PSMF може да се извършва в спорадични дни, когато искаме да извършим агресивно ограничаване на калориите, подобно на алтернативните дни на гладно и по-малко агресивно от тях, и ще избегне проблемите, които го извършват за по-дълго време.
Трябва да се вземе предвид, че 90-95% от хората, които спазват диета, възвръщат загубата на тегло, след като я изоставят, тъй като те са склонни да се върнат към старите си навици и че основното е да се променят навиците на здравословна диета, поддържана във времето с добавяне на физически упражнения, както сърдечно-съдови, така и силови упражнения и насърчаване на здравето.