Невинен от теб, от който си мислил, че ще се отървеш. Но не. В крайна сметка това ви се е случило като (почти) на всички: трябва да достигнете 40 и да осъзнаете, че опитът не е единственото нещо, което натрупвате. Ясно е, че добавяте няколко излишни килограма и най-лошото е, че нямате представа откъде са дошли. Много по-малко за това как да се отървете от тях. И не че изглеждате зле - нито вие, нито някой друг - но досега сте чували хиляда пъти, че натрупването на мазнини увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и че това може да има и метаболитни последици. Това също не е най-добрият начин да поддържате тялото подвижно и във форма, което също е Здраве... Добрата новина е, че има три неща, които можете да направите, за да отслабнете и между другото да избегнете възстановяването на загубените килограми.

Да преминете от прилична диета към почти перфектна

В действителност наддаването на тегло, което става забележимо през 40-те години, е резултат от процес, който започва около 30-те години. И вече не спира. От този момент нататък започвате да губите мускулна маса, в размер на 8% на всеки 10 години, а това „води до известната промяна в метаболизма, където загубата на тъкан също намалява водата в тялото“, казва диетологът-диетолог Нестор Бенитес, ръководител на Групата за специализация по клинично хранене към Испанската академия по хранене и диететика Колкото по-малко мускулна маса, толкова по-малко енергия е необходимо на тялото да функционира, но тъй като тялото не предупреждава, че се е противопоставило на този процес, човек продължава да яде същото както преди. Енергията, която преди това сте погълнали и е била достатъчна, сега причинява калориен излишък, без да забележите. В крайна сметка всичко, което остава, в крайна сметка ще се превърне в мазнини, най-плътният енергиен резерв на тялото. "При заседналите хора обикновено има тенденция да се натрупва в корема при мъжете и в бедрата и бедрата при жените", добавя експертът. Следователно, извършването на корекция на калориите е първата стъпка към отслабването в зряла възраст.

Не празнувайте напредъка си, като препичате с алкохол

Ако търсите фигура, 300 калории може да са това, от което се нуждаете. Според проучване на университета Дюк, премахването на тази енергия от обичайния ви дневен прием значително намалява риска от сърдечно-съдови проблеми и високо кръвно налягане, както и от развитие на инсулинова резистентност и затлъстяване. Дори слаби хора могат да се възползват от тази тапицерия, която, като се вземе предвид естествената тенденция към загуба на мускулна маса с възрастта, си струва да се обмисли след 40. Но трябва да внимавате при избора кои храни попадат в кошницата за пазаруване и кои остават рафтовете на супермаркета.

Мария Санчидриан, диетолог-диетолог и промоутър на V.I.D.A. По отношение на загубата на наднормено тегло той категорично не препоръчва да се гледа само енергийната стойност на продукта, тъй като има цял съд за топене на храни, които, "въпреки че очевидно съдържат много енергия, са полезни за всички хранителни вещества, които предоставят" зехтин и ядки са два примера). Изправен пред това, той предлага да започне, като първо елиминира нещата, които не бива да бъдат, защото имат високо енергийно съдържание и осигуряват малко или никакви хранителни вещества. Y. първият, който пада, е алкохолът. „Грам алкохол има 7,5 калории, тоест почти толкова енергия, колкото грам мазнина, което дава 9 калории, в сравнение с 4-те, които намираме за всеки грам въглехидрати и протеини, съответно“, изброява експертът. „Пътуването му на практика завършва в черния дроб и там той става дебел“, обобщава той.

Като се има предвид, че живеем в общество, в което алкохолът е тясно свързан с тържества, намаляването на консумацията му до нула може да бъде почти невъзможно (не е нужно да бъдете толкова строги, когато искате да отслабнете, друго нещо е, че е за токсично вещество.). Но Санчидриан посочва, че напитките с по-ниско алкохолно съдържание винаги ще бъдат по-малко калорични. С други думи, по-добре е да запазите бира, отколкото вино, например. Най-последователната препоръка в момента е „колкото по-малко алкохол, толкова по-добре“, защото е много трудно да убедиш редовен потребител да спре да го прави напълно, казва Бенитес.

крайна сметка

Още по-лошото е да пиете малко ежедневно или много от време на време?

В търсене на причини, които оправдават, че алкохолът остава в хранителната пирамида

Вторият елемент за намаляване е захар, която хранително не осигурява нищо към организма отвъд енергията. „Освен това ще задейства инсулина за неговата метаболизация и вероятно в крайна сметка ще се трансформира в мазнини“, посочва диетологът-диетолог, който също помни, че „в средната диета на испанец вече има достатъчно прости захари Необходимо е да се намали консумацията му ”. Ултра-обработените също трябва да бъдат зачеркнати от списъка за пазаруване. "Те са годни за консумация, които без фибри не задоволяват, но са хиперкалорични и много вкусни ... Много е трудно да се контролира приема им и те нямат хранителни вещества", обобщава Санчидриан.

След като премахнем тези три основни неща, човек вече може да спре изваждането и да започне да добавя съставки. При хипокалорична диета всичко е отслабване. Например, „две парчета плодове на ден - напоени в идеалния случай като диня или пъпеш, защото концентрацията на захар в едно парче ще бъде половината от, да речем, банан - и три парчета зеленчуци - салати от маруля, рукола или спанак са силно се препоръчва за засищащия им ефект - ”, изброява Санчидриан. След като сте достигнали по-здравословно тегло, не е нужно да се отклонявате прекалено много от тази линия, за да не я качите отново. Като цяло Бенитес твърди, че диета Тя трябва да се основава на продукти от растителен произход като зеленчуци, зеленчуци, плодове, ядки, пълнозърнести храни и бобови растения (хипокалоричната диета трябва да включва три до четири порции бобови растения през седмицата - поради техния състав, Sanchidrián препоръчва за тяхното хранително съдържание нахут, въпреки че помните, че е важно да варирате—). Освен това е удобно да включите риба (както бяла, така и синя) и да се опитате да намалите консумацията на месо, особено червено.

Ходите по час на ден или работите усилено 60 минути седмично

Ако трябва да спрете загубата на мускулна маса, за да поддържате здравословно тегло, очевидно е, че упражненията, които изграждат мускули (освен изгарянето на мазнини), ще помогнат. Това е втората цел на плана и стратегията е да разделите тренировката между кардио и сила. Нищо, което вече не са ви казали. Но ако от години не сте ходили във фитнес зала, физиотерапевтът и личен треньор Адриан Прието е ясен: „Трябва да излизате всеки ден на разходка и да стигнете до 10 000 стъпала, а ако те не достигнат, увеличете продължителността до един дневен час със скорост между 115 и 140 удара в минута ”. Има проучвания (това е едно), които показват, че този тип упражнения, известни като LISS (упражнения с ниска интензивност и продължителност, за неговия акроним на английски), "увеличете метаболизма на мазнините с тази скорост след 60 минути да бъдат използвани като източник на енергия ”, казва треньорът. Разбира се, не всеки има час на ден за това.

Алтернативата е интервалната тренировка, известната HIIT, която се прави на сесии от не повече от 20 минути, в които упражненията с висока интензивност се заменят с почивки. „С този тип тренировки изгаряме същото като час ходене“, обяснява треньорът от Лондон Мария Лайтинен, която току-що стартира Fit in Fifteen, инициатива за насърчаване на начинаещите да изпробват тази система у дома. За да видите резултатите, препоръчително е да започнете с две или три сесии на седмица, с интензивност, с която говоренето е невъзможно.

За изгаряне на мазнини, изграждане на мускули или бягане на маратон

Що се отнася до силовите тренировки, Prieto съветва да започнете с тези, които използват различни стави и включват използването на много различни мускули за натрупване на мускулна маса, за 45 минути, 2 до 3 пъти седмично. Треньорът, който обикновено работи с хора на средна възраст, посочва клякането като особено полезно, с три сета между 12 и 15 повторения - или такова количество, че ако направите още две, няма да можете да се движите -, и оставяне на почивка една минута между тях. Той препоръчва и дъските: „Идеалното е да направите една минута и да си починете повече от 40 секунди - казва Прието - и да повторите упражнението шест или седем пъти.“ Освен това той препоръчва те да са пред огледалото ", за да контролираме да не потъваме и да държим гърба изправен".

Качването по две стъпки наведнъж е валидно, като се внимава „коляното да остане на 90 градуса, следователно и двете стъпки“, обяснява Прието. Идеята е да се качите с едната страна, а след това с другата, докато достигнете почти толкова стъпала, че ако се качите още две, няма да можете да се движите (да, завършването на плъзгането е константа.). След това той предлага да си почине между две и три минути и половина и да направи три до четири серии, като избягва през цялото време, че гърбът отива твърде далеч напред, за да намали вероятността от нараняване. На четвърто място специалистът изтъква средствата, с които се упражняват рамото, гръдният кош и трицепсът. „Ако току-що сте започнали, удобно е да ги правите от висока повърхност, висока един метър, за да избегнете потъването, когато го правите, тоест можете да се качвате нагоре и надолу без проблем.“ Отново треньорът препоръчва 12 до 15 повторения, за общо три до четири сета и почивка между 60 секунди.

Не очаквайте обаче да видите незабавни резултати: в различни проучвания, фокусирани върху намаляването на коремните мазнини, е установено, че те няма да изчезнат поне до 12-та седмица на физическото обучение. Но ефектите са дълготрайни и навикът да спортувате е от решаващо значение, за да се избегне напълняване в дългосрочен план. Бъди търпелив. И почивайте съвестно.

Гледането на мобилния ви телефон през нощта също е угояване

Третата цел, която трябва да се вземе предвид, за да отслабнем килограмите, които ни е наложила възрастта, е почивката, тъй като на 40 тялото започва да се чувства по-зле, възстановява силата си. Причината е в това, с напредването на възрастта губим способността си да спим спокойно, което води до повече безсънни нощи. Това се отразява и на теглото ни, тъй като е доказано, че кратката продължителност на съня е свързана и с намаляване на лептина (хормон, който инхибира желанието за ядене) и увеличаване на грелина (друг хормон, който събужда усещането за апетит) . Това прави следващия ден по-гладен и сме склонни да ядем повече от необходимото.

За да влоши нещата, сериозната липса на сън също намалява способността за изграждане на мускулна маса. Следователно добрата почивка е от съществено значение за отслабване. Тъй като възрастта не е на наша страна, когато става въпрос за по-добро сън, можем поне да започнем с прогонване на някои лоши навици, за да не влошават още повече почивката. Едно от тях е да оставят екраните на телефоните далеч, преди да заспят, тъй като те изглежда са враг на добрата почивка, защото могат да предотвратят секрецията на сератонин през нощта, хормон, който влияе върху циркадните ритми и регулира съня. Може да е трудно в епоха, в която навикът да бъдеш винаги на разположение изглежда надделява, но не си струва да си спечелиш здраве чрез гладене на ухото си? Е, това.

Стив Джобс - Apple Worldwide Developers ’Conference, 1997