Разпределението на енергията през целия ден трябва да се разпределя по балансиран начин. Препоръките са да се ядат три по-силни ястия: закуска, обяд и вечеря и две до три по-малко обилни: обяд, закуска и вечеря.

разпределението

Удобно е да се адаптират храненията към начина на живот и графика на всеки човек, тъй като ще има хора, които могат да прекарат няколко часа на гладно поради техния тип рутина и други, които трябва да правят повече разпределени приема. В храненето никога няма правило, което да важи за всички еднакво, а само общи препоръки, които трябва да бъдат персонализирани и адаптирани към всяка една. Важното е, че хранителните нужди на всеки човек са покрити в края на деня.

Здравословен пример за това как да разпределите храненията през целия ден.

Един от най-препоръчваните начини за разпределяне на общата енергия за деня е следният:

Закуска: 20-25% от общата енергия за деня

  • Закуска, която включва:
    • Порция нискомаслена млечна или растителна протеинова храна
    • Порция сложни пълнозърнести въглехидрати
    • Порция цели плодове
  • Примери:
    • Обезмаслено кисело мляко + 1 плод + 2 шепи домашно приготвено мюсли

Обяд: 10-15% от общата енергия за деня. Настроики:

  • Препоръчва се обяд, който включва някоя от тези опции:
    • Порция постни животински или растителни протеини + 1 цял плод
    • Порция сложни пълнозърнести въглехидрати + 1 цял плод
    • Порция ядки или семена + 1 цял плод
  • Пример:
    • Ябълков компот с канела + 1 шепа ядки

Храна: 30-35% от общата енергия за деня

  • Препоръчва се хранене, което включва някоя от тези опции:
  • Първо ястие от зеленчуци с цели сложни въглехидрати
  • Второ ястие с постни животински или растителни протеини и малка салата
  • Десерт с плодове или обезмаслени млечни продукти
    • Примери:
      • Нахут със спанак, гъби и сотирано пиле + пълнозърнест тост + плодове

Закуска: 10-15% от общата енергия за деня. Настроики:

  • Препоръчва се закуска, която включва някоя от тези опции:
    • Порция постни животински или растителни протеини + 1 цял плод
    • Порция сложни пълнозърнести въглехидрати + 1 цял плод
    • Порция ядки или семена + 1 цял плод
  • Примери:
    • Извара с плодова салата

Вечеря: 20-25% от общата енергия за деня

  • Препоръчва се вечеря, която включва някоя от тези опции:
  • Първо ястие от зеленчуци
  • Втори курс с постни животински или растителни протеини.
  • Една порция цели сложни въглехидрати
  • Десерт с плодове или обезмаслени млечни продукти
    • Примери:
      • Салата от рукола, тестени изделия, домат, риба тон, морков и лук + пълнозърнест тост + кисело мляко

Рецена: 5% от общата енергия за деня

  • Препоръчва се рецепта, която включва някоя от тези опции.
  • Плод
  • Обезмаслена мандра
    • Примери:
      • Печена ябълка
  • хранене