22:13 ET (03:13 GMT) 21 юли 2017 г.
Повече здраве
Изглежда, че ваксината Covid-19 на Pfizer работи срещу британските и южноафриканските варианти, установява проучване
Някои уроци от пандемията, за да живеем по-добре
Аларма за ново огнище на птичи грип в Индия
Свързани бележки
Хранителни отпадъци: сериозният проблем за авиокомпаниите
Защо световната гастрономия дължи толкова много на Нома?
Ястията, които ще ви накарат да забравите мъките си
(CNN) - Независимо дали става въпрос за добавки, сокове или изискване на нови тренировки, изглежда, че всички търсят магическата формула за отслабване. Но понякога загубата на няколко килограма може просто да е въпрос на коригиране на вашата диета и ядене на храни, които помагат на тялото ви, а не да работят срещу него.
Въпреки че никоя от тези храни няма да работи магически сама, когато са включени в здравословна диета за отслабване, те могат да ви помогнат да контролирате глада и да свалите тези нежелани килограми.
Тези храни, които повишават ситостта, ще ви отслабнат.
Гръцкото или исландското кисело мляко (филтрирано за премахване на течна суроватка) е по-дебело, по-кремообразно и с по-високо съдържание на протеини от техните еквиваленти на обикновеното кисело мляко. Което ги прави една от най-добрите закуски за регулиране на апетита ви.
Протеинът е елементът, който ни кара да се чувстваме сити. 150-грамов контейнер с обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко съдържа 15 грама протеин, докато същата порция обезмаслено обикновено исландско кисело мляко Skyr съдържа 17 грама протеин. За разлика от това, обикновеното обезмаслено кисело мляко осигурява само 7 грама протеин.
Изследванията показват, че протеинът е дори по-задоволителен от мазнините или въглехидратите. По време на едно проучване хората, които ядат един и същ брой калории (и същия процент въглехидрати), съобщават, че се чувстват по-малко гладни, когато процентът на протеини се увеличи от 15% на 30% от калориите. Но по-интересен е фактът, че когато им беше позволено да ядат толкова калории, колкото искат на 30% протеинова диета, участниците в крайна сметка приемат общо 441 калории по-малко, отколкото когато са започнали. Освен това те отслабнаха средно с 4,9 килограма.
Други храни, които съдържат протеини, включват извара, мляко, яйца, риба, птици и постно месо, фъстъчено масло, леща и соя.
Вероятно вече знаете, че авокадото е отличен източник на здравословни за сърцето мазнини. И с 9 калории на грам - повече от два пъти калориите в грам въглехидрати или протеини - мазнините ни изпълват бързо, което може да бъде от полза за контролиране на глада.
Авокадото е богато на мазнина, известна като олеинова киселина, като по този начин предлага полза от ефектите, които този плод може да има върху апетита. Олеиновата киселина е омега 9 мастна киселина, която също се съдържа щедро в маслиновите и граноловите масла. Когато достигне тялото, той се превръща в съединение, известно като олейлетаноламид (OEA).
Неотдавнашно проучване установи, че когато хората консумират растителни масла с високо съдържание на олеинова киселина в някои от храненията си, нивата на OEA се увеличават. В крайна сметка това намали чувството на глад и консумацията на калории при следващата закуска.
"Новосформираната OAS достига до нервните влакна под чревната лигавица и ги насочва да изпращат сигнал за ситост до мозъка", обясни Даниеле Пиомели, професор по анатомия, невробиология, фармакология и биологична химия в Калифорнийския университет, който също има изучава ролята на OAS за намаляване на апетита.
В допълнение към авокадото и някои масла, основните източници на олеинова киселина са маслините, ядките и семената. Просто не забравяйте да гледате порциите за тези храни с високо съдържание на мазнини.
Капсаицинът е съединението в червените люти чушки, което им дава пикантното им усещане. А усещането за парене може да работи и по двата начина, тъй като този продукт може да поддържа калории под контрол, което е ключово за загубата на тегло.
Някои изследвания обясняват, че капсаицинът може да помогне за ограничаване на глада. В малко проучване, когато хората ядат червени люти чушки на закуска, те изпитват намален апетит преди обяд и консумират по-малко протеини и мазнини по време на това хранене. Друго проучване установи, че добавянето на червен чили към лека закуска значително намалява общото количество калории и въглехидрати, изядени по време на обяд и по време на закуската, сервирана часове по-късно.
От друга страна, ползите може да са по-големи, когато започнете да консумирате червен пипер, тъй като ефектите му могат да намалят с времето. Друго проучване установи, че тези, които не консумират редовно червен пипер, изпитват намаление в желанието си за мазни и солени храни, когато го приемат.
Как работи? „Червените люти чушки активират рецепторите в устата ни, които ни причиняват усещане за парене. Това дава „удар“ на системата, която задейства реакцията „борба или бягство“ в телата ни “, каза авторът на изследването Мери-Джон Луди, доцент по клинично хранене в държавния университет Боулинг Грийн.
Ако пикантните храни са малко плашещи, можете да започнете бавно. Един от най-лесните начини да включите червените люти чушки във вашата диета е да добавяте люспи от червен пипер към ястия от пиле, тестени изделия, пица или други храни, които чувствате склонни да преяждате.
Макар и богат на въглехидрати, ечемикът е друга от естествените храни, които потискат апетита. Зърното му съдържа уникална комбинация от диетични фибри, които го карат да предизвика допълнително усещане за ситост.
В едно проучване хората са яли хляб, приготвен от ечемичени зърна за период от три дни за закуска, обяд и вечеря. Изследователите установили, че участниците са имали по-добър контрол на апетита и увеличаване на метаболизма им до 14 часа след последното им хранене, както и намаляване на нивата на кръвната захар и инсулина.
Ан Уилсън, автор на изследването и доцент в Научния център „Храна за здраве“ в университета в Лунд в Швеция, обясни, че когато ечемичните влакна - по-специално бета-глюкани и арабиноксилани - достигнат до червата, те се метаболизират от чревни бактерии и това повишава нивата. които регулират апетита.
Ечемикът може да се наслаждава в супа или като гореща зърнена закуска. Може да се използва и за заместване на ориз в ризото и пилафи.
Когато супата се яде като лека закуска, тя може да намали глада, да увеличи чувството на ситост и по този начин да намали общите приети калории от храната.
В едно проучване участниците получиха четири супи със същите съставки, но в различни препарати: отделен бульон и зеленчуци, супа с парченца зеленчуци, сметана с парченца зеленчуци и зеленчукова сметана. Изследователите установяват, че рецептата за супа не оказва значително влияние върху възприемането на пълнотата или приема на храна: Когато супата се консумира преди предястие със сирене тортелини, хората ядат с 20% по-малко калории за целия си обяд, в сравнение с времената, когато не са имали Супата.
Изследователите установяват, че промяната на формата на супата не оказва значително влияние върху ситостта или приема на храна: Докато супата е била изядена преди предястието със сирене тортелини, хората са консумирали 20% по-малко калории за пълния си обяд в сравнение с пропускането на супата.
И така, какво толкова специално има в супата? Поради високото си съдържание на вода, енергийната плътност (калории) е много ниска. Това означава, че можете да се напълните с голяма порция и да се почувствате сити, без да консумирате тежкия калориен товар, който обикновено правят големи количества храна.
„Добавянето на вода към храната забавя изпразването на стомаха, което означава, че стомахът ви остава по-дълго пълен“, каза съавторът Барбара Ролс, също професор по хранителни науки в държавния университет в Пенсилвания. И като съставка, малцина са толкова приятелски настроени към кръста ви, колкото водата.
Общото количество калории в една супа обаче се брои. Омар бисквита може да звучи вкусно, но калориите могат бързо да се добавят. Така че може би ще е необходима по-малка порция, за да ги държим на разстояние. „Ако първо пиете супата, не искате тя да е с високо съдържание на калории“, каза Ролс. "Супата, която има по-малко от 150 калории, работи добре." Пилешка супа, червена леща или студена супа от краставици са добри варианти.
Подобно на супата, консумирането на салата преди хранене е свързано с увеличаване на пълнотата и намаляване на приема на калории.
Изследванията показват, че когато първото ястие е голяма част от нискокалорична салата - със зеле и маруля, моркови, домати, целина, краставици, дресинг без мазнини и леко сирене моцарела - хората се чувстват по-доволни и по-сити. те ядат по-малко калории, отколкото когато решат да пропуснат това мезе. По-конкретно, ако хората са изяли три чаши салата преди тестените си изделия, намалението е 107 калории общо за всяко хранене, 12%.
Друго проучване установи, че яденето на нискокалорична салата с едно от храненията също помага за намаляване на броя на изядените калории. Хората обаче ядяха повече зеленчуци, ако салатата се сервираше като предястие.
Салатите създават усещане за ситост, защото зеленчуците като маруля, домати и краставици са с високо съдържание на вода. Освен това получавате здравословна доза фибри, които помагат да контролирате апетита си. И макар да звучи неинтуитивно, превръзката без мазнини не е непременно най-добрият вариант, тъй като мазнината е необходима за усвояване на мастноразтворимите витамини. " Салатата трябва да е предимно зеленчукова ... Можете да използвате обикновен дресинг, но не го накисвайте “, препоръча Ролс.
Спанакът е източник на тилакоиди, хлорофилът, намиращ се в зелените листа. Но в допълнение към ролята им във фотосинтезата, изследванията показват, че те може да са съюзници в намаляването на количеството храна, която ядем.
Едно проучване установи, че когато хората ядат храни с високо съдържание на мазнини с добавка на тилакоиди, нивата на хормона на ситост холецистокинин (CCK) се увеличават, заедно с нивата на лептин, хормонът, отговорен за спирането на храненето. Те също така са имали спад в нивата на грелин, хормонът, който стимулира апетита.
Друго проучване установява подобни резултати, когато тилакоидите се добавят към храни, богати на въглехидрати. „Те потискат нуждата от сладкиши и нуждата от лека закуска“, обясни авторът на изследването Шарлот Ерлансон-Албертсон, професор по контрол на апетита в университета в Лунд в Швеция. Изследванията им също така установиха, че консумацията на богат на тилакоиди екстракт от спанак допринася за загуба на тегло.
Количеството тилакоиди, използвано в проучването, съответства на 100 грама спанак или около три чаши суров зеленчук. За по-концентриран източник на спанак можете да включите листата като съставка в сок или да го намачкате, за да направите смесена спаначена супа.
Лененото семе е богато на два естествени подтискащи апетита: омега-3 мазнини и фибри. Супена лъжица пълно ленено семе съдържа 3 грама фибри и около 4 грама здравословни мазнини, докато една супена лъжица смлян лен съдържа 2 грама фибри и около 4 грама полезни мазнини.
Ленените влакна могат да ни поддържат доволни и сити, без да добавят калории. Едно проучване установи, че когато хората консумират ленени влакна като част от напитка или като таблетка след еднодневно гладуване, апетитът е значително потиснат и приемът на калории по време на обяд също намалява.
Фибрите предлагат ефект на размера, който допринася за неговото въздействие върху ситостта. Това може да помогне да се обясни защо високият прием на фибри е свързан с по-ниско тегло на тялото. Освен това мазнините в лененото семе могат да спомогнат за забавяне на повишаването на кръвната захар, когато ленът се яде заедно с богати на въглехидрати храни, а стабилните нива на захар помагат за контрол на апетита.
За бърз начин да въведете лен във вашата диета, опитайте да добавите супена лъжица смляно ленено семе към сутрешната си зърнена закуска или смути. Можете също да го поръсите върху киселото мляко. Можете също така да използвате смлени ленени семена, за да замените част от брашното във вафлени или палачинкови смеси.
Лиза Дрейър е диетолог, автор и здравен журналист.