Че всички знаем значение за загряване мускулите ни преди всякакви тренировки, било то силови или аеробни, е универсален факт, но истината е, че понякога го пренебрегваме.
Подгряването е много важно, тъй като ще положим усилия върху тялото си, започвайки мускулите си от "студено" състояние, което може да доведе, наред с други неща, до нанасяне на наранявания. Днес ви казваме нещо повече за това какво да правите, дали статично или динамично разтягане и някои митове, които да забравите.
Какво търсим със затоплянето
Целта на загряването преди тренировката се определя чрез достигане оптимални индекси за подвижност на ставите (ROM), както и реорганизация на колагена, фактори, които ще участват пряко в намаляването на вероятността от нараняване и заедно с други фактори ще определят капацитета и ефективността на последващата спортна практика.
Някои митове за затопляне
Ако попитаме много хора защо процесът на разтягане на мускулите ни е толкова важен, първото нещо, което ще ни кажат, е, че по този начин мускулите ни те се удължават като по този начин се подготвя за по-нататъшна работа.
Реалността е, че дължината на нашите мускули няма да се промени, въпреки че се използва терминът разтягане, тъй като те не зависят от механичната промяна на тъканта, а от неврологичния тонус.
Но има и други още по-интересни вярвания относно разтягането, като например, че те могат да причинят а намалена производителност, причинявайки самите наранявания или дори, който твърди, че това може да забави възстановяването на мускулите.
Като начало, докато разтяганията са направени правилно, те могат да намалят вероятността от нараняване и ясно да подобрим представянето си, въпреки че има вярвания, които твърдят, че извършването на какъвто и да е тип продължително разтягане води до намаляване на ефекта от съкратителните тъкани при работа върху сила. Внимавайте с тази информация, важното е да изберете правилния тип разтягане за последващото физическо натоварване, което ще изпълняваме, така че да ни осигури максимално възможните ползи.
А що се отнася до възстановяването на мускулите, провеждането на сесия за разтягане не само няма да навреди на възстановяването ни, но ще го направи улесняват ускоряването на процеса.
Разтягането ще играе решаваща роля за възстановяването на мускулите, тъй като е посредническа връзка между локализирано възпаление и заздравяване на тъканите в процеса на възстановяване, което също благоприятства притока на кръв към активните тъкани.
Статично или динамично отопление?
Не всички загрявки са еднакви, от една страна имаме Пасивни, при което силата е външна спрямо сегмента, който съдържа мускула и нейното разтягане се поддържа дълго време без никакво движение или промяна в позицията. А от другата страна са динамичен, където силата се генерира от свиването на мускула антагонист и при която се появяват различни степени на движение, без да се появява продължително задържане по всяко време.
Но, Какво е подходящо?
Напоследък има доста недоброжелатели на пасивното разтягане, тъй като беше заявено, че когато ги изпълнявате с Дълга продължителност преди тренировка или състезание, може да доведе до намаляване на силата, мощността и дори скоростта.
Истината е, че има много противоречия по този въпрос без ясни доказателства в това отношение, разбира се, винаги разчитайки на нас да извършим разтягане по правилен начин, тъй като лоша позиция и повече при продължително пасивно разтягане, разбира се, това може да доведе до негативни ефекти върху нашето представяне, динамични действия и стави.
Напротив, има скорошни проучвания, в които ясно се посочва, че протоколите от краткосрочно статично разтягане, предизвикват подобрение в производителността, например скорост и пъргавина.
Нашият съвет
Като лично заключение и на общо ниво не говорим за професионални спортисти, фокусирани върху една спортна дисциплина, идеалното нещо да направим добра загрявка преди нашата тренировка е да направим кръг от динамични участъци, последван от няколко кръга статични участъци кратка продължителност, като се избягва само нагряване със статично разтягане.
С това и следвайки указанията, които трябва да се вземат предвид при разтягането, ще бъдем напълно подготвени за изпълнете най-добре в нашето обучение!
Консултирани библиографски източници:
1.- ncbi. | Остри ефекти на статичното и динамично разтягане върху баланса, пъргавината, времето за реакция и времето за движение. | Катедра по физическо възпитание и спортни науки, Гърция. 2 Катедра по физическо възпитание и спортни науки в Серес, Солунски университет в Аристотел, Гърция. | 2014 май
2.- ncbi | Инхибира ли статичното разтягане преди упражнения максималното мускулно представяне? Метааналитичен преглед. | Лаборатория за двигателен контрол и човешка ефективност, Училище по кинезиология, Университет в Загреб, Загреб, Хърватия. | 2013 г. март
3.- ncbi | Диференциални ефекти на 30- vs. 60-секундно статично разтягане на мускулите при изпълнение на вертикален скок. Лаборатория за изследователски упражнения, Училище за физическо възпитание, Федерален университет в Рио Гранде ду Сул, Порто Алегре, Бразилия . | 2014 дек