ПРОСТРАНСТВЕНИ УПРАЖНЕНИЯ

разтягания

По време на разтягане можем лесно да се нараним. Прочетете инструкциите и не забравяйте, че просто трябва да загреете мускулите, без да прекалявате.

ВРАТА И ГЪРБА:

Положение на слон

Начална позиция: изправете се с леко разтворени крака, навеждаме багажника напред, ръцете докосват краката.

Упражнение: 5 ПОВТОРЕНИЯ

  • правим няколко крачки напред, но през цялото време заставаме на крака
  • извършваме ок. 5-10 стъпки, връщаме се в изходна позиция

Косо упражнение със седнало лицево лице с раздалечени крака

Начална позиция: Седнете с отворени крака, вдигнати ръце.

Упражнение: 20 ПОВТОРЯВА

  • наведете се над десния крак, централния и левия крак, върнете се в изходна позиция

* Упражнението също улеснява разтягането на мускула на бицепса на бедрената кост.

Разтягане на раменния пояс

Начална позиция: застанете с леко разтворени крака.

Упражнение: 10 повторения във всяка ръка

  • изправете едната ръка, докато тя стане успоредна на пода
  • с втората ръка вземаме лакътя на изправената ръка и
  • привличаме изправената ръка (тя трябва да е успоредна на пода)
  • сменяме ръцете

ТОРАКСЪТ:

Изпънете легнал с лицето надолу

Начална позиция: легнал по корем, с изправени крака, свити в лактите ръце във височината и ширината на раменете.

Упражнение: 10 ПОВТОРЯВА

  • изправяме ръцете си и едновременно накланяме главата и гръбнака назад

* Упражнението също улеснява разтягането на коремните мускули.

Поддържано разтягане

Начална позиция: стоим с леко отворени крака (до рамка на врата/прозорец или стабилна мебел), с дясната ръка се държим във вертикално положение 90 градуса.

Упражнение: 10 ПОВТОРЕНИЯ НА ВСЯКА СТРАНА

  • бавно въртим багажника в посока, обратна на тази на облегалката (задържаме 3 секунди)
  • сменяме посоката

МЪСТИТЕ:

Мускулът на бицепса на бедрената кост

Наклонете се напред

Начална позиция: Седнете с краката си успоредни един на друг, със събрани крака, те трябва да са във вертикална линия нагоре.

Упражнение: 10 ПОВТОРЯВА

  • навеждаме багажника напред, изправяме ръцете към краката (задържаме 5-10 секунди), връщаме се в изходна позиция

Четириглавият мускул на бедрената кост

Приближете краката си

Начална позиция: Застанете на единия крак (за предпочитане с опора), а другият крак е свит в коляното.

Упражнение: 10 повторения с всеки крак

  • Хващаме крака за глезена с ръка и извеждаме свития крак възможно най-нагоре
  • сменяме крака (ляв крак - лява ръка, десен крак - дясна ръка)

* Ако по време на упражнението хващаме върха на стъпалото, вместо глезена, това упражнение ще разтегне и тибиалния мускул.

Стъпка напред

Начална позиция: Стоейки с широко раздалечени крака, единият крак сгъва коляното и е позициониран напред, багажникът е изправен, наведен леко напред. с багажника прав, леко наведен напред.

Упражнение: 20 ПОВТОРЯВА

  • сядаме на едното свито коляно, после на второто

Вътрешната страна на бедрата

Седейки със свити колене и раздалечени крака

Начална позиция: Стои с широко раздалечени крака, изправен багажник, леко наведен напред.

Упражнение: 20 ПОВТОРЯВА

  • седим с колене, свити встрани от багажника, след това във втория

Позиция на жаба

Начална позиция: крака в позиция "жаба" (краката се докосват, краката се огъват в коленете), ръцете на вътрешната част на бедрата.

Упражнение: 30 ПОВТОРЯВА

  • с ръце притискаме коленете си към земята и задържаме 5-10 секунди

ТЕЛЕЦИ:

Разтягане на прасеца

За упражнението се нуждаете от голяма шайба или стъпало

Начална позиция: останете стабилни на опората или парапета

Упражнение: 20 повторения във всеки крак

  • последователно изпълняваме единия и другия крак, опитвайки се да докоснем петата до платформата

ПРЕДМЕТ:

Разтягане на предмишницата

Начална позиция: изправен, леко раздалечени крака.

Упражнение: 20 ПОВТОРЯВА

  • изпъваме изправената си ръка напред с външната страна нагоре
  • с втората ръка хващаме разширените пръсти на ръката и ги насочваме надолу, като едновременно изтласкваме цялата ръка напред
  • сменяме ръцете си