Официалният блог на Sanitas със съвети и практическа информация за здравето, здравето, здравословния живот и здравното осигуряване
Може би се интересувате.
Как да се предпазим от студа, когато практикуваме зимни спортове Прочетете повече
Научете се да тренирате, да се разтягате и да загрявате, сякаш сте самият Роки Балбоа. Възползвайте се от вашата воля и се поставете във f. Прочетете още
Подобрете мобилността си и предотвратете физически дискомфорт поради настоящия заседнал начин на живот с някои ежедневни участъци, които предлагаме.
Намираме се в ерата на спортните джаджи: имаме смартфони, които измерват изминатите километри, и часовници. Прочетете още
Начало/Спорт/Обучение/Спортно разтягане: как, кога и колко
Разтягането е важна част от тренировката, тъй като те ни помагат да се възстановим по-добре след тренировка и да се върнем към спокойствие по прогресивен начин. Не ги прескачайте!
Два от най-важните моменти от всички тренировки и които никога не трябва да забравяме са загрявката и последващото разтягане. Вече говорихме за загряване (за какво е то и как да го направим), така че днес ще се съсредоточим върху стречинга: Не забравяйте, че вашата тренировка не е завършена, докато не се разтегнете!
За какво са разтяганията?
Всяка физическа активност или спорт, с които се занимаваме, означава да подложим тялото си на стресова ситуация, така че е необходимо да го подготвим правилно, като загреем. След като приключим с обучението, не можем внезапно да се върнем към нормалната си дейност, но трябва преминете през период на „забавяне“ или „охлаждане“ да предупредим тялото си, че този период на стрес е приключил и той може да започне да се възстановява. Разтяганията са включени в този последен период.
Не трябва да разбираме разтягането като „нещо друго“ или „нещо аксесоар“, когато тренирате: формират важна част от самото обучение, затова трябва да им отделим времето и вниманието, които заслужават. Освен че подават сигнал на тялото да го предупреди, че отново сме спокойни, добре направените разтягания ще ни помогнат да предотвратим възможни наранявания и да се възстановим по-ефективно.
Трябва ли да се разтягам преди или след тренировка?
Винаги разтягаме се след тренировка, особено ако ще извършваме статични разтягания, при които задържаме стойката за няколко секунди, без да се движим. Преди тренировка обаче, това, от което се нуждаем, е да направим добра мобилизация на ставите, които ще бъдат включени в упражнението и, по желание, някои динамични разтягания, които включват движение.
Студеното разтягане не само не е подходящо за нашето тяло, но може и да намали силата и мощта при тренировки. Помня: динамично мобилизиране и разтягане преди и статично разтягане след.
Колко време да се разтягам?
Запазете поне 10 минути от тренировката си за разтягане и не забравяйте да преминете през всички мускулни вериги на тялото (да, дори ако сте излезли да бягате, трябва да опънете горната част на тялото си). Преминете през всички основни мускулни групи, като не забравяте нито една, и разтяга мускулите, задържащи статичната поза за около 20 секунди. При разтягане В никакъв случай не трябва да изпитвате болка, но трябва да почувствате известно напрежение или съпротива за да знаете, че мускулът се разтяга.
Ако искате да разтегнете мускулите си, за да се възстановите по-добре след тренировка, обърнете внимание да изпълнявате плавни и контролирани движения. Не бива да извършвате бързи дръпвания (балистични движения), чиято цел е да удължи максимално мускула: опитвате се да се успокоите и подобрите възстановяването, а не да работите върху гъвкавостта.
Не забравяйте основи за разтягането:
- Динамични разтягания: преди тренировка/Статични разтягания: след тренировка
- Задръжте всяко разтягане за около 20 секунди
- Почувствайте напрежение, но никога болка
FNP за постигане на гъвкавост
Ако това, което търсите чрез разтягане, е подобрете своята гъвкавост, тогава трябва да опитате PNF или проприоцептивно нервно-мускулно улесняване. Това е вид разтягане, което обикновено се прави с партньор, при който мускулният мускулен рефлекс се инхибира, за да го направи по-удължен. Накратко: онази малка точка на напрежение, която усещаме, когато се разтягаме много, се елиминира, за да се постигне малко по-голямо разтягане и по този начин да се постигне по-широк диапазон на подвижност на ставите.
Извършва се много лесно и се извършва на три фази:
- Фаза 1: нашият партньор ни помага да доведем ставата до максималното й удължаване без болка и поддържа това удължаване за 6 до 10 секунди.
- Фаза 2: отпускаме мускула (спираме да го разтягаме) между 3 и 5 секунди.
- Фаза 3: партньорът отново ни помага да извършим леко разтягане, но малко по-широко и задържано за 10 до 20 секунди.
Този метод, разработен от физиотерапевтите през 40-те години, е много ефективен, що се отнася до него придобият подвижност в ставите а също и за предотвратяване на възможни наранявания или патологии. Намерете партньор за обучение и го практикувайте заедно, за да подобрите обхвата на съвместните си движения.