Порция сардини ни дава много Омега 3

включите

Рибено масло ... Не звучи много апетитно, нали? Това ни напомня за маслото от черен дроб на треска, което някога е било давано на деца. Рибеното масло обаче е основна мазнина за нашето тяло. Всъщност, Омега 3 мазнините са известни с името на рибено масло, Те са концентрирани в нервната система и мозъка, по-точно в ретината на окото и мозъчната кора. Нека научим малко повече за значението на тази мастна киселина и как да я включим в нашата диета.

Баланс между рибено масло и омега 6

Както казахме в началото, мазнините са от съществено значение за нашето тяло; Те са нашият основен източник на енергия и ние ги набавяме от храната от растителен и животински произход. Нашето тяло метаболизира храната и я превръща в енергия, а също и в мазнини, необходими за функционирането: мастни киселини от семейството на омега.

От протеини, алкохоли и въглехидрати тялото ни произвежда мастни киселини, наречени наситени или мононенаситени, като омега 9. Но има и други незаменими за здравето мастни киселини, които ние не можем да произведем: те се наричат незаменими мастни киселини (Това означава, че омега 9 е мастна киселина, но не е от съществено значение). По принцип те са линоленова киселина или омега 3 и линолова киселина или омега 6, наричани още полиненаситени.

Друг важен факт е, че тялото преобразува омега 3 от храната, за да я използва, в три вида киселини: ALA (алфа линоленова киселина), DHA (докоза хексаненова киселина и EPA (ейкоза пентаенова киселина).

Липсата на омега 3 мастни киселини се превръща в психични разстройства, депресия, безсъние, стрес, тревожност, а при децата невнимание или хиперактивност. В допълнение, линоленовата киселина поддържа имунната система и има защитни свойства за сърдечно-съдовата система. Омега 6 е защитна за сърдечно-съдовата система и противовъзпалителна.

Но тялото използва един и същ път за синтезиране на двете киселини, така че трябва да има баланс между двете, така че синтезът да не пречи; излишъкът от единия би възпрепятствал синтеза на другия. Здравословното съотношение е 1 към 1 до 4 към 1, както препоръчва FAO.

Съвременните хранителни навици обаче водят до нездравословни диети, при които съотношението на омега 6 и омега 3 е 12 към 1 и до 20 към 1. Това е, че омега 6 се съдържа в много изкусителни храни като пържени храни, тъй като те присъстват в мазнини и масла от растителен произход.

Изводът е, че необходимо е да се увеличи консумацията на омега 3 и да се намали консумацията на омега 6. Но ... не се паникьосвайте! Няма да ви принуждаваме да пиете супена лъжица рибено масло. Всъщност омега 3 може да бъде включена в диетата по много по-изкусителни начини.

Омега 3 или рибено масло в храната

За да увеличите приема на омега 3 към диетата е важно да знаете какви храни го съдържат.

Относно вегетарианска храна, основният източник са плодовете, ядките и семената, като ленено семе и орехови масла, които го съдържат в по-голямо количество; всъщност лененото масло има 53,5гр. на омега 3 на всеки 100 грама храна, а тази на ядките има 10,4 грама. Той се съдържа и в други зеленчуци като бадеми, соя, нахут, спанак, ягоди, краставици или брюкселско зеле, но в много по-малко количество. Всъщност най-добрият начин за увеличаване на омега 3 с храни на растителна основа е чрез включване на семена като смлян лен, киноа, чиа или конопени семена в диетата.

Между храна от животински произход Откриваме го в черупчести и мазни риби, но най-висока концентрация се получава от рибено масло. Например, маслото от сардина съдържа до 36гр. омега 3 на 100 грама храна; сьомгово масло почти 10 грама, а масло от черен дроб на треска има между 9 и 13 грама.

Причината поради която най-добрият източник на омега 3 е рибеното масло, Това е така, защото рибеното масло директно съдържа основните мастни киселини, получени в резултат на метаболизма (ALA, DHA и EPA); всъщност DHA и EPA се намират само в рибите, докато зеленчуците съдържат ALA.

Рибеното масло има следните предимства:

  • Подобрява циркулацията, като прави кръвта по-течна
  • Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания
  • Има противовъзпалителни свойства, така че е полезен при артрит и менструални спазми
  • Подобрява кръвното налягане чрез борба с хипертонията и намаляване на риска от тромбоза, както и намаляване на лошия холестерол

Как да включите рибеното масло във вашата диета

Начинът да се включи рибеното масло в диетата е чрез консумация на мазна риба като сьомга, прясна печена, приготвена на пара или варена (не пържена), придружена с антиоксидантни храни като лимон, магданоз, чесън, пресен кориандър и други с витамин С, тъй като това витаминът увеличава живота на омега 3 мастните киселини. Намерете тук вкусно рецепти за сьомга.

Друг много ефективен начин е чрез Хранителни добавки Те са свободно достъпни, като капсули с рибено масло или перли. Препоръчително е да приемате по една капсула всеки ден приблизително по едно и също време, като следвате инструкциите на опаковката или се консултирате с Вашия лекар в случай на съмнения.

Преди да консумирате добавка с рибено масло, консултирайте се с Вашия лекар Ако можете да ги включите, тъй като може да страдате от някакъв вид алергия или има несъвместимости между други предписани лекарства и рибено масло; например рибеното масло взаимодейства с разредители на кръвта, бета-блокери и естрогени. Трябва също да внимавате, ако сте бременна или консумирате алкохолни напитки.