Много ектоморфи, които искат да натрупат мускули, се питат „как да тренирам?“ И както обясних в първата част, основният въпрос е „какво (и особено колко) трябва да ям? «. Всичко започва с даване на тялото на правилното гориво.

С правилната диета е време да започнете да тренирате правилно, за да сте сигурни, че излишъкът от калории, които ще поглъщате, се превежда в нов мускул и тук трябва да разберете тренировъчни принципи за качване на мускули, генерали и лица за ектоморф. Ще говорим за това днес.

В много случаи откривам следната ситуация с типичния ектоморф:

  • Той отива в дежурната фитнес зала, за да му бъде назначена тренировка по културизъм, с акцент върху обема.
  • Мониторът претърсва инвентара си и предлага типичната рутинна културистка програма с безкрайни упражнения за всеки мускул.
  • Ектоморфът си мисли, „... със сигурност това е за някой нормален. Тъй като ми е трудно да развия мускулите, ще трябва да работя още повече, да правя повече серии, повече повторения ... ».

След няколко месеца следване на програмата, той е уморен, унил и когато се погледне в огледалото, не вижда промяна. Когато споделя разочарованието си с монитора, мониторът му хвърля жалък поглед, свива рамене и казва „Съжалявам, хлапе, ти имаш лоши гени, трябва да му дадеш малко по-трудно“.

Проблемът с програмите за културизъм

Много от предаванията, които се появяват в книгите на големи шампиони по културизъм или в списанията по света, следват подобен модел:

  • Тренировки по 2-3 часа на ден.
  • 5-6 дни в седмицата.
  • 3-4 упражнения на мускул, за да го атакувате от всички страни и да стимулирате по-голям растеж.
  • 4 серии от 10 повторения в почти всички упражнения.

Истината е, че никой не може да просперира с този вид обучение. Никой освен две групи:

  • Генетично привилегированите, може би 1% от населението.
  • Допираните културисти.

Когато успеят да достигнат върха, било поради завидна генетика, употреба на стероиди, или в повечето случаи комбинация от двете, те увековечават заблудата, че това е правилният начин за обучение, защото са работили. И издават книги и пишат статии, разпространявайки своите методи на обучение. Методи, които не работят при 99% от населението, с „нормална“ генетика и без използване на стероиди.

Рутината, която ви оставя най-изтощени, не е непременно най-добрата. Всеки може да създаде опустошителна програма. Въпросът е дали работи? И в повечето случаи отговорът е НЕ.

Не казвам, че всички културисти тренират зле. Нечестно е да ги поставяте в една и съща чанта и мисля, че „натуралите“ знаят много повече за това как да изграждат мускули от всеки друг. Но те обикновено не спазват традиционните рецепти.

Връщайки се към нашия разочарован ектоморф, който смята, че начинът да расте е да унищожи мускулите си с десетки упражнения и да прекара половината си живот във фитнеса, трябва да ви кажа, че реалността е точно обратната.

Как растат мускулите?

Тъй като говорим за това как да натрупаме мускули, трябва да разберем как и защо мускулите ни растат. Опростена версия:

  1. Обучението (добре направено) представлява значителен стрес за тялото, което нарушава нивото на хомеостаза, генерирайки известни мускулни увреждания (по време на тренировка и няколко часа след).
  2. Тялото започва процес на ремонт и обратно към хомеостазата.
  3. Тялото тълкува стреса и щетите като знак, че не е достатъчно подготвено за околната среда, и генерира адаптация което ви позволява да получавате подобни бъдещи нива на стрес, увеличаване на силата по отношение на предишната базова линия. Това се казва свръхкомпенсация.

При приемането на стероиди загубата на мускулна маса след тренировка е по-малка (те противодействат на действието на кортизола), а възстановяването е по-бързо (чрез увеличаване на синтеза на протеин). Това дава възможност да се тренира много по-често и с по-голям обем, следователно видовете програми, които продължават да преобладават сред много културисти.

За да продължите да нараствате, трябва да се направи следващата тренировка след като мускулът се възстанови напълно, и преди да се върне на базовото ниво. Чрез правилно оковаване на тези последователности от стимул/стрес (тренировка) и почивка/свръхкомпенсация (възстановяване) постигате, че мускулът постепенно се увеличава, като се възстановява всеки път на по-високо ниво от предишното.

ръководство

Ако правите тренировка преди пълно възстановяване на мускулите, последователно, наистина губите сила, а ярък пример за претрениране.

От друга страна, ако оставите твърде много време между пълното възстановяване и следващата тренировка, трябва да започнете отначало. Трябва да намерите баланса. Тъй като мускулът увеличава силата си, ще трябва да използвате все повече и повече стрес (интензивност, повторения, сложност ...), за да продължите да генерирате положителна адаптация.

Тази концепция се нарича прогресивно претоварване, и е известно от древни времена. Митичният Майло от Кротона отглеждаше едно и също теле всеки ден и с нарастването на телето Майло ставаше по-силен.

Обучение за ектоморфи

Знаейки, че няма два ектоморфа, които са еднакви, като цяло можем да кажем, че в по-голяма или по-малка степен те споделят тези атрибути:

  • По-малък капацитет за обработка на голям обем обучение (сесиите, по-дълги от 1 час, вероятно ще бъдат контрапродуктивни).
  • По-бавен процес на възстановяване (суперкомпенсацията отнема повече време). Възстановяването може да се счита за тренируемо „умение“ и може да намалее с времето, но в началото не е препоръчително да се тренира с интензивност повече от 4 пъти седмично.

Има интересна концепция, която е на „минимална ефективна доза‘. Тоест какво е минимално количество усилия, които ще генерират желаната адаптация. За да кипнете вода, е достатъчно да използвате 100 ° C. Ако го загреете до 120 ° C, всичко, което правите, е да губите енергия. 100ºC е минималната ефективна доза в този случай.

Когато сте ектоморф, с бърз метаболизъм, не искате да губите енергия. Искате да приложите достатъчно стрес върху мускулите, във възможно най-кратки срокове (с възможно най-малко калорични инвестиции) и да отидете да си починете, когато мускулите ви растат. Ако сте от тези, които са тренирали 5-6 пъти седмично и не знаете какво да правите с новото свободно време, ви давам идея: яжте!

Нека да видим как да приложим тази концепция за минималната ефективна доза, за да увеличим максимално печалбите от ектоморфа.

Хормонално въздействие

Каква е дозата, която максимизира производството на анаболни хормони, свеждайки до минимум секрецията на катаболни хормони?

Миналата седмица споменах значението на анаболните хормони, тестостерона като основен хормон (не напразно стероидите са синтетични съединения, получени от тестостерон) и растежния хормон и IGF-1 като съюзници, работещи заедно (проучване).

За да може тялото ви да отделя тези прекрасни анаболни хормони, трябва да му дадете основателна причина. Тренировките с изолиращи упражнения или лека аеробика не са достатъчен стимул за централната нервна система. Ще хабите енергия.

Тренирането на ектоморф трябва да бъде много по-ориентирано към интензивността, със сложни многоставни упражнения, които изискват усилия. И без съмнение идеалните кандидати за постигане на това са обичайните: клекове, мъртва тяга, военна преса ....

Малко (но някои) изолационни упражнения

Въпреки че повечето упражнения трябва да са сложни, може да е от полза да отделите няколко минути за работа с отделни мускули.

Например, много ектоморфи имат сериозни проблеми с развитието на оръжията. Въпреки че работите с ръце с мъртва тяга, лежанки, набирания, лицеви опори и т.н., можете да постигнете повече стимулация, като изолирате мускула от време на време. В този случай традиционните упражнения като бицепсовото извиване могат да бъдат полезни, но винаги след големите ходове, и не повече от 10-15 минути.

Фокусирайте се върху силата и мускулната маса

Има различни теории за това как мускулите растат и две свързани стратегии: 1) ниски повторения с големи натоварвания или 2) високи повторения с ниски натоварвания (повече подробности).

Ако сте ектоморф, препоръчвам да работите и двете. Много е важно да придобиете сила, но също така и някакъв обем, който да придружава тази сила. За да направите това, трябва да използвате тежести, които ви позволяват да правите 4-8 повторения, с много усилия последните две. В случай на упражнения за тяло, броят на повторенията ще бъде по-голям, в зависимост от упражнението (10-20 обикновено). Този тип тренировки, включително експлозивни упражнения от време на време, се фокусират върху бързите мускулни влакна (тип IIa и IIx), които са това, което повече потенциал за хипертрофия притежават.

По принцип също препоръчвам да посветите някои тренировки на мускулна резистентност (какво ще кажете за 200 клякания?), Но ако сте ектоморф, който иска да набере обем, това не е времето.

Минимизирайте кардиото

Дългите аеробни сесии само ще забавят мускулния ви напредък. Кардио сесиите със средна интензивност често се препоръчват за изгаряне на мазнини, но ще се справите много по-добре с интензивна сесия на интервални тренировки седмично. Отново приложете най-ниската ефективна доза.

С HIIT можете да изгаряте мазнини без прекомерна консумация на ценни калории.

Увеличете възстановяването

Възстановяването зависи не само от времето между тренировките, но и от храната в периода на възстановяване, адекватната почивка, хидратацията (избягвайте стимулиращите напитки), нивото на стрес ...

Добре е да практикувате активно възстановяване, ходене, нежни разходки с колело ... но ако освен 3-4 седмични тренировки играете две футболни срещи, затваряте баровете в събота вечер и изкачвате два планински прохода в неделя от мотор, никога няма да растеш.

Добавки

Обобщавам мнението си относно добавките: малко и качествени. Храната е основата, но в случай на ектоморф, всяка помощ е добре дошла. Повечето от добавките, които продават, имат малка научна подкрепа и работят само при хора с някакви недостатъци (т.е. имат лоша диета). Някои добавки обаче постоянно се показват ефективни и безопасни.

Двете, които препоръчвам:

  1. Суроватъчен протеин: шейк след тренировка, с добра комбинация от протеини и въглехидрати, ще помогне за възстановяване на мускулите и ще ви доближи до дневната калорийна квота.
  2. КреатинКогато говорих за енергийните системи на тялото ви, видяхме, че мускулите съхраняват определено количество фосфокреатин (или фосфолизиран креатин), който почти веднага се превръща в АТФ за бързи, краткотрайни движения. Ако можете да съхранявате повече креатин, ще имате повече енергия, ще можете да правите допълнителни повторения и следователно ще генерирате повече свръхкомпенсация на мускулите. От друга страна, когато мускулът има повече фосфокреатин, той има тенденция да задържа повече вода, така че виждате повече маса в краткосрочен план и повече тегло. Месото е добър източник на креатин. Ако не ядете много, добавянето с креатин често помага (проучване). Заедно със суроватъчния протеин, той е една от добавките с най-голяма научна подкрепа, както за неговата ефективност (не очаквайте чудеса също), така и за неговата безопасност.

В някои случаи може да се обмисли BCAA или аминокиселини с разклонена верига. Те са незаменими аминокиселини, по-специално левцинът е от съществено значение за изграждането на мускулите. От друга страна, тези аминокиселини е по-лесно да се набавят от храната, отколкото креатинът, а суроватъчните протеини вече са добър източник на BCAA, така че като цяло няма смисъл да се купуват отделно.

Каква програма да следвате?

Има много програми, които могат да работят добре. За някой с малко тренировки определено бих препоръчал една от основните силови програми, за която вече говорих 5 × 5, Starting Strength или 5/3/1. Те са прости, ефективни и позволяват разумно време за възстановяване между тренировките за едни и същи мускулни групи.

Ако имате нужда от подробно ръководство, за да започнете в света на силата, мускулите и тренировките, разгледайте моята програма Free Bar.

Ако никога не сте тренирали с тежести, Препоръчвам ви да прекарате поне няколко седмици в разработване на основна сила и да се научите да контролирате тялото си, например с „Unchained: вашето тяло е вашата фитнес зала“.