За тези, които искат да имат работещо тяло, днес в нашето ръководство за начинаещи ще опишем страхотно упражнение за развиване на мускулна маса в раменете. Става въпрос за дъмбели свива рамене които подробно описваме по-долу.

рамене

Техника за изпълнение на раменете с дъмбели.

За да започнем движението, трябва да застанем с леко раздалечени крака, с дъмбели, държани с двете ръце, докато ръцете са отпуснати от страните на тялото, успоредно на него.

От тази позиция ние вдъхновяваме и намаляваме раменете нагоре, докато вдигате тежестта, но не движите ръцете. Раменете са спуснати, докато издишвате въздуха, докато гирите се върнат в изходна позиция.

Вариант на това упражнение е въртене на рамото по време на рамене за което трябва да направим завъртане отпред назад (предно-задно) на рамото, докато ги свиваме, и след това да се върнем в изходна позиция. За да изпълните тази вариация, дъмбелите трябва да са по-напред, почти пред тялото, а палците на ръцете да са обърнати към средната линия на тялото.

Мускулите работеха с вдигане на рамене с гири

Когато изпълнявате това упражнение, мускули разположени в областта на раменете и шията. Горната част на трапеца или ключичната част на трапеца се използва главно с раменете. С въртенето на раменете средната част на капаните и ромбоиди.

По същия начин лопаторните лопатки, еректорните спини и делтоидите се обработват вторично по време на издигането на лопатките.

Съвети и често срещани грешки при изпълнение на рамене с дъмбели

  • Мобилизирайте ръцете: Можем да се опитаме да си помогнем с мускулите на ръцете и да ги огъваме или да изпълняваме странни движения, които допринасят за свиване на раменете, но това няма да доведе до ефективен жест, който стимулира усилията на трапеца, затова не забравяйте да държите ръцете отпуснати и нека бъдат раменете тези, които вдигат тежестта, хваната с ръце.
  • Мобилизирайте торса: Гърбът трябва да остане изправен и можем леко да наклоним врата малко, но в нито един момент не трябва да размахваме багажника по време на рамене, а по-скоро гърбът трябва да остане възможно най-изправен и движението трябва да се дава от раменете само.


Изображение | Уикимедия и книга „Ръководство за движения по културизъм“ от Фредерик Делавие
Видео | Онлайн треньор