Вероятно в миналото сте следвали различни тренировъчни програми, които не са ви помогнали да постигнете мечтата да отслабнете и да останете стройни. Възможно е, защото не сте използвали правилните методи за това. След това ще видим какво трябва да направим, ако искаме да отслабнем ефективно.

ръководство

Какво да ядем, за да отслабнем бързо

Тази статия е фокусирана върху обучението за отслабнете, но за това е важно първо да се спомене необходимостта да се следва a хранене адекватен.

За да постигнете това, е необходимо да получите време от където можете, тъй като ще ви е необходимо, когато купувате това, от което се нуждаете, готвите, приготвяте tupperware ... и т.н.

Лично аз мисля, че най-добрият вариант е посвети един ден в седмицата в която знаете, че имате достатъчно свободно време, за да приготвите всички ястия от седмицата, които можете и след това да ги съхранявате в различен tupperware, така че да спестите много време през седмицата и най-вече да намалите изкушение да консумирате първата храна, която видите, когато сте гладни.

Освен това, ако единствената ви цел в момента е да отслабнете, за предпочитане е да пропуснете тренировъчния ден, за да приготвите необходимите ястия, тъй като придобиването на този навик в дългосрочен план ще бъде по-полезно за вас.

Що се отнася до правилата за спазване на правилното хранене, със сигурност вече сте прочели други статии, които ви информират добре или вие сами ще знаете кои храни са тези, които ви вредят най-много и трябва да избягвате.

Най-общо казано, бих казал, че се препоръчва вземете аспекти на различни видове диета, например от палео диетата (естествена храна, месо, риба, пълнозърнести яйца и зеленчуци), без непременно да ограничавате всички други храни, които не са палео, но които могат оптимално да подкрепят вашето обучение. Например, би било интересно да се обмислят добавки като рибено масло, BCAA, протеини и някои нишестени въглехидрати като ориз.

Тренировка за бързо отслабване

На първо място, значението на избора обучение съединения, тоест те включват много мускули по време на движението. Основните от тях са клек, мъртва тяга, лежанка, военна преса, брадички и паралелни спадове.

Може да изглежда странно, че важността на силата се подчертава, ако искате да отслабнете, но когато става въпрос за отслабване, това, което основно ви е необходимо, е изгаряйте колкото можете повече енергия.

За да направите това, имате нужда от гориво на тялото си бъде така неефикасен колкото е възможно. Поради това, кардиото с умерена интензивност не винаги е ефективно да губите мазнини, тъй като колкото повече правите, толкова по-добре сте в тази дейност и толкова по-ефективни ставате, когато става въпрос за спестяване на енергия.

Тренировките с тежести предизвикват обратен ефект, тъй като колкото по-добри сте, толкова повече тегло можете да вдигнете и толкова повече енергия ще изразходвате.

От друга страна, ако успеете да изградите мускул ще ви помогне изгаряйте повече калории, дори в състояние на почивка.

Въпреки това, не само силовата тренировка ще бъде от значение за отслабването, но и други видове рутинни процедури, като например метаболитна резистентност или кондиционна тренировка.

Как да ускорите метаболизма си

Аеробни упражнения с ниска интензивност за загуба на мазнини се рекламират от години. Въпреки това, за да губим ефективно мазнини, ние не се нуждаем Изгаряйте калории само по време на тренировката, но по време на 24 часа в денонощието.

Кратко, но високоинтензивно упражнение създава кислороден дълг (известен като ХОББ или прекомерна консумация на кислород след тренировка), което предизвиква стимулиране на метаболизма дори няколко часа след приключване на физическата активност.

Как да тренирам за бързо отслабване

Както при всяка друга цел, една стратегия ще ни служи само до определено време, преди да достигнем точката си на застой. Често хората се опитват да отслабнат единствено с помощта на тренировки с тежести. висока метаболитна резистентност и HIIT (интервална тренировка с висока интензивност). Тези стратегии са страхотни, но няма да работят вечно.

За тренировка за отслабване е препоръчително да използвате колкото се може повече стратегии, като например:

  • Тренировка за метаболитна устойчивост: умерени тежести, умерени повторения, редуващи се между упражнения за горна/долна част на тялото или вериги на цялото тяло.
  • Силови тренировки: използвайте традиционни силови програми, които ви позволяват да вдигнете повече тежест, когато се върнете към тренировките за метаболитна устойчивост.
  • Бодибилдинг: съсредоточете се върху изграждането на чиста мускулатура, за да увеличите метаболизма и бързо ходене, за да изгорите няколко допълнителни калории.
  • Допълнителна якост: поставете акцент върху засилването във фитнеса и правенето на различни форми за кондициониране, за да ускорите EPOC (ефект на изгаряне на калории след тренировка)

Номерът е не само да периодизирате тренировката, но и да периодизират както добре диетата. Когато някои хора се опитват да следват програма за силова тренировка с малък обем, те са склонни да напълняват. Това не е заради тренировките, тъй като силовите тренировки не водят до натрупване на мазнини. Ако обаче преминете от тренировка с голям обем (програма за метаболитен стрес) към тренировка с малък обем (пауърлифтинг) и не намалите консумираното количество калории и въглехидрати, вероятно ще спечелите мазнини.

Тренирайте извън фитнеса

Създадени сме да контактуваме с природата, така че е удобно да се опитаме да правим някаква физическа активност навън. Това може да бъде бягане на спринтове по пистата, намиране на хълм и също спринт нагоре и надолу, бутане на кола или теглене на шейна. Можете също така да вземете чук и да опитате да обърнете гума .

Можете също така да помислите да вземете със себе си някои паркове като гири в парка и да си вземете сесия на открито. Или, ако можете, предприемете тежки разходки с дъмбели близо до мястото, където живеете.

Може да е препоръчително да се занимавате и с други дейности като развлекателни спортове (футбол, баскетбол, тенис ...), които са чудесни не само за Изгаряйте калории ако не тогава забавлявай се, намали стреса и се насладете на предимствата на физическо ниво, които получавате от редовните тренировки във фитнеса.

Пример за тренировъчен план за отслабване

Отопление

Направете това, от което се нуждаете, за да се затоплите и да сте подготвени. Ролки с пяна, упражнения за динамична подвижност и постурална корекция те са добри на този етап, въпреки че забавляването с тях не е много. Между 5-10 минути е идеалното време за загряване. Може да включва кратък спринт, скокове или хвърляния на медицинска топка, за да активирате добре нервната си система.

Понеделник

Мъртва тяга (шестостенна лента, нормална или багажник)2-3
Потапяне или преса за лежане от близо5
2-42-3 минути

* Редът на упражненията е според писмото, което всеки има. В случай, че след буквата се появи число, това означава, че трябва да редувате упражненията на една и съща буква, докато завършите всички серии. Например, в този случай бихме направили спадове първо, почивка 1 минута, след това издърпвания, почивка още минута и отново спадове, докато 5-те сета от всяко упражнение приключат.

Нелактационна кондиция

Терминът не-млечна означава, че използвате енергийна система ATP-CP, която не произвежда млечна киселина. Този тип обучение се състои от кратки и интензивни усилия които не причиняват прекомерно изтощение. Можете да избирате между следните опции: Не-млечно кондициониране

  • Спринтове на 40-60 метра: 5-10 спринта с 90-120 секунди почивка между всеки.
  • Къси спринтове на хълм: (

Вторник

Този ден трябва да се състои главно от аеробни тренировки и като отделите малко време за пазаруване на храни, богати на хранителни вещества, както и за приготвяне на ястия.

Ако имате малко време, препоръчително е да определите времето си, за да планирате добре как ще бъде вашата диета. Ако след това все още имате време и имате свободно място, можете да направите следната рутина:

Намерете футболно игрище. Започнете в ъгъл и спринтирайте диагонално през полето с около 75% от максималната си скорост до противоположния ъгъл. Когато стигнете там, вървете до ъгъла от другата си страна. Това е поредица. Повторете още 8-15 пъти.

Тази тренировка ще ви помогне да подобрите кондицията си, като същевременно улесните възстановяването, така че ще се окажете готови за следващата тренировка. Ако нямате футболно игрище на ваше разположение, можете да отидете в парк и да използвате дървета вместо ъглите на футболното игрище.

Сряда

* Ако нямате нито бутаща кола, нито шейна, крачете 20 метра.

Млечно кондициониране

С този тип тренировки ще използвате енергийната система, която произвежда млечна киселина, състояща се от дълги усилия това ще ви причини значително износване. Изберете една от следните опции и го направете след рутинното тегло.

  • Серия от 400 метра: 2-4 сета, 2-5 минутна почивка между сетовете.
  • Бойни въжета: 45-75 секунди, 4-6 рунда, 1 до 2 минути почивка между сетовете.
  • Тласкане на кола или шейна: 4-6 серии (изминаване на разстояние от 30 метра, където серията трябва да отиде и да се върне 2 пъти) Почивайте 2 до 5 минути между сериите.

Четвъртък

Можете да повторите същата процедура на футболното игрище във вторник или бърза разходка за 30 до 60 минути.

Петък

След тренировка с тежести можете да направите не-млечна кондиция, точно както в понеделник, но използвайки различна опция.

Събота

Можете да правите безплатна физическа активност от следните опции:

  1. Практика a интензивна физическа активност
  2. Дейност в свеж въздух: Туризъм, планинско колоездене, скално катерене ... просто се уверете, че заниманието е достатъчно интензивно.
  3. Направете някои от млечно кондициониране, добавяне на още няколко поредици по отношение на сесията в сряда, тъй като преди това нямаше да идва от работа с тежести.
  4. Ден на Властелин: Вземете няколко приятели и заредете всеки инструмент, с който тренирате в камион: шейна, боздугани, гуми, гири, аксесоари от разходката на фермера
  5. Можете също така да направите нещо като a обучение на културист класически, като:
8-1060 сек.

* Тези трисерии се основават на метода на Чарлз Поликин, при който третото упражнение е същото като първото, но с по-ниско тегло.

В случай, че решите да тренирате силен човек, ако е от време на време, можете да импровизирате тренировъчния план, но ако искате да тренирате като тези титани, можете да създадете програма въз основа на тези насоки:

  • Започнете с най-взискателните упражнения и завършете с най-малко взискателните.
  • Използвайте комплекти по-малко от 10 секунди за не-млечна тренировка и 30 секунди до 2 минути за млечна тренировка.

  • Не тренирайте повече от час наведнъж.
  • Потърсете седмична прогресия в основните упражнения .
  • Понякога се опитвайте да добавите специално окончателно доказателство. Тоест особено предизвикателно упражнение на физическо и психическо ниво, което ви принуждава да направите всичко възможно, за да го изпълните.

Този ден можете също да го използвате, за да купите повече храна или да сготвите това, което ви е необходимо за следващите дни.

Неделя

Този ден е идеалният за почивайте активно след износването, което сте поставили върху тялото си цяла седмица. За целта можете да направите бързо ходене или разходка с колело.