по-добре

Що се отнася до отслабването, трябва да планирате храненето си. По този начин ще бъде възможно да се определят, макар и донякъде неточно, калориите, които се приемат през целия ден. В идеалния случай те трябва да бъдат по-малко от изразходваното, дори ако има оценка с известна граница на грешка.

Има определени модели, които могат да ви помогнат при планирането на вашата диета. Поради тази причина ще ви разкажем по-долу как да създадете меню за постигане на целта за подобряване на телесния състав. Не забравяйте обаче, че най-добрият вариант е винаги да отидете на специалист, особено ако имате някакъв тип съпътстваща патология.

Планиране на хранене при периодично гладуване

За да отслабнете, един от най-добрите диетични протоколи там е периодичното гладуване. Според изследване, публикувано в списание Clinical nutrition ESPEN, гладуването има положителен ефект върху загубата на мастна тъкан и върху липидния профил.

Най-добрият протокол за периодично гладуване, който може да бъде установен, е 16: 8, поради неговата простота и спазването, което генерира. В този смисъл е препоръчително да пропуснете закуската, тъй като по този начин се зачитат циркадните цикли на хормонално производство.

Доказано е, че методологията има положително въздействие върху здравето. Тялото е по-зле подготвено първо нещо сутрин, за да получи определени хранителни вещества, отколкото след обяд.

Първото хранене за деня

С периодично гладуване храната ще започне да се яде от 13:00 часа. Първото хранене трябва да е пълноценно от хранителна гледна точка, така че трябва да съдържа въглехидрати, мазнини и протеини.

Трябва да се отбележи, че последните са от съществено значение за осигуряване на мускулната функция, според проучване, публикувано в Nutrients. С приноса на аминокиселини се осигурява поток от суровини към тъканите, които им служат за регенериране и възстановяване на евентуални увреждания на клетките.

Закуска

С цел намаляване на безпокойството и осигуряване на адекватно снабдяване с енергийни субстрати, е възможно да се планират ястия, като се постави лека закуска следобед. Това трябва да даде приоритет на мазнините и протеините пред въглехидратите. В случай, че се появят, е от съществено значение те да са от сложен тип.

По този начин трябва да се избягват сладкиши, сладкиши и ултрапреработени продукти. Те обикновено съдържат нездравословни прости захари и трансмазнини. Вместо това би било по-полезно да се въведат пресни храни като плодове, млечни продукти и някои качествени зърнени храни, като овесена каша.

Вечеря

Последното хранене за деня трябва да запълни нуждите от протеини, тъй като именно по време на сън протичат процесите на възстановяване на чистата маса. От съществено значение е да се появят храни, които съдържат протеини с висока биологична стойност, тоест от животински произход.

В същото време е необходимо да се осигури достатъчно количество микроелементи и антиоксиданти от зеленчуците. Може би най-изследваните днес са фитонутриентите (флавоноиди, каротини, сулфурафани), със способността да блокират свободните радикали от човешкия метаболизъм.

Идеи за приготвяне на по-здравословни рецепти

Когато планирате хранене, обърнете специално внимание на избраните препарати и съставките, които ги съставят. Основен съвет е да избягвайте приема на ултрапреработени продукти, както вече коментирахме. Освен това е от съществено значение храните от растителен произход да се появяват при всяко хранене.

От друга страна е препоръчително да се избягва пърженето и покриването на храната, както и готвенето с висока температура. Тези кулинарни техники генерират токсични отпадъчни продукти, като акриламид, за които е доказано, че са вредни за организма. Според проучване, публикувано в списанието Cancer science, приемът на това вещество увеличава риска от развитие на някои видове рак.

Планирането на хранене увеличава успеха на диетата

Не забравяйте, че най-добрият вариант за здравословна диета е да посетите специалист. Въпреки това, ако планирате добре храненето си, значително ще увеличите шансовете си за успех.

В този смисъл, ако искате да отслабнете, трябва да вземете предвид съветите, които сме ви предложили. На първо място, помислете за възможността за въвеждане на протокол за периодично гладуване.

От друга страна, не забравяйте необходимостта от включване на зеленчуци във всички ястия, както и да се даде приоритет на пресните храни пред ултрапреработените. И накрая, не забравяйте, че моделът с 3 хранения е повече от достатъчен, за да гарантира, че хранителните изисквания са изпълнени.

Имайте предвид, че излишъкът от мастна маса е свързан с по-голям риск от развитие на патологии в средносрочен и дългосрочен план, така че идеята винаги ще бъде постигане на оптимално състояние на телесния състав. Незаменимата помощ, освен диетата, се състои във физически упражнения и дейността, която противодейства на заседналия начин на живот.

  • Santos HO., Macedo RCO., Влияние на периодично гладуване върху липидния профил: оценка, свързана с диета и загуба на тегло. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24: 14-21.
  • Бадар А., Циркаден ритъм в здравето и болестите. J Pak Med Assoc, 2018. 68 (6): 833-834.
  • Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., Et al., Прием на протеини и здраве на мускулите в напреднала възраст: от биологична правдоподобност до клинични доказателства. Хранителни вещества, 2016.
  • Kotemori A., Ishihara J., Zha L., Liu R., et al., Диетичен прием на акриламид и риск от рак на гърдата: проспективно проучване, основано на японския център за обществено здраве. Cancer Sci, 2018. 109 (3): 843-853.
  • Беллоус, Л. и Р. Мур. „Сърдечно здраве: лечение на сърдечни заболявания с диета, Ла.“ Информационен лист (Разширение на държавния университет в Колорадо). Поредици за храна и хранене; н. 9,384.
  • Агилар Корея, Джанина. Функционални растителни храни. Дис. Universidad Católica del Maule, Факултет по земеделски и горски науки, 2017.
  • дел Кампо Сервантес, Джудит Мартин, Лорена Гонсалес Гонсалес и Алисия Гамес Росалес. „Връзка между индекса на телесна маса, процента на мазнини и обиколката на талията при студенти.“ Изследвания и наука 23.65 (2015): 26-32.

Завършва специалност Хранене и диететика при човека от университета в Сантяго де Компостела, с a следдипломна степен по генетични, екологични и хранителни балсами за развитие и растеж и курс на университетски експерт по спортно хранене от UNIR.