Има много прости и ефективни упражнения за седалище, които можете да правите, без да излизате от дома. Показваме ви как да отглеждате задните си части стъпка по стъпка.

Увеличаването на седалището е нещо, което много хора се стремят да постигнат и работят за това във фитнеса. въпреки това, това е един от най-трудните за трениране мускули тъй като не е лесно да ги хипертрофирате, за да ги накарате да растат и да се открояват, правейки ги от своя страна по-привлекателни.

глутеусите

Това, което е сигурно е, че има трикове и упражнения за увеличаване на задните части, които могат да ви помогнат да тонизирате този мускул. В тази статия ви предлагаме всичко, което трябва да знаете за това как да отглеждате задните си части.

Упражнения за увеличаване на глутеусите

Въпреки че глутеусите са труден за упражняване мускул, не е невъзможно да ги накарате да имат по-голяма еластичност и устойчивост, за да увеличат размера си. След това ви показваме няколко много ефективни упражнения за увеличаване на седалището. Ще ви трябва само постелка и много отношение.

Фитнес подложка

1. Повдигане на мост или тазобедрена става

За да изпълните това упражнение, просто трябва да изпълните следните стъпки:

  1. Легнете на постелка по гръб със свити крака.
  2. Ходилата на краката и гърба трябва да са добре подпрени на пода, а краката да са свити.
  3. В това положение, повдигнете бедрата многократно принуждаване на глутеусите, когато ги вдигате, за да бъде упражнението ефективно.

2. Вземете стълбите по две наведнъж

Това е едно от най-добрите упражнения за увеличаване на глутеусите и най-простите, Е, трябва само да се изкачите по стълби. Но е важно да го правите два по два, за да работят седалищните мускули и да станат по-големи.

Ако искате да изберете по-твърда и по-ефективна версия на това упражнение, просто трябва да се изкачите по стъпалата с някаква тежест в ръцете. Можете да го направите с гири или дори с чанти за пазаруване.

3. клекове

Това класическо упражнение идеално е, както за отслабване като за укрепване и тонизиране на седалището, краката и ханша. Освен това е едно от най-трудните за правилно изпълнение, затова обърнете внимание на правилната стойка:

  1. Изправен, поставете краката си на същото разстояние като раменете.
  2. Спуснете се бавно, сгъвайки коленете, сякаш ще седнете. Когато го направите, dтрябва да правите сила с корема.
  3. Докато слизате, въртете тялото си назад, така че тежестта на тялото ви да е върху петите.
  4. Изпънете ръцете си и гледайте напред, за да не огъвате гърба си, тъй като това може да увреди мускулите.
  5. Когато стигнете до седнало положение станете малко по малко с крака, прилегнали към земята. Стиснете здраво глутеусите, за да положите всички усилия.
  6. Повторете упражнението, като правите 5 серии от 10 повторения всеки. След като изглеждате способни, можете да увеличите броя на сериите.

4. Крачки

Друго от най-ефективните упражнения за увеличаване на задните части са крачките, постигане на по-твърдо и тонизирано дупе. Нарича се още удар или изпадане и, въпреки че е един от най-уморителните, тя е една от тези, които предлагат най-добри резултати за по-малко време. За най-добри резултати ги направете както следва:

  1. Вземете възможно най-прав и натиснете върху корема. Опрете ръцете си на бедрата и останете изправени през цялото упражнение.
  2. Спуснете бавно, докато стъпвате напред, като държите торса изправен.
  3. Коляното, което е останало отзад трябва да слезе, докато докосне земята, но внимавайте да не ви удари твърде силно.
  4. Върнете се в изходна позиция със сила със задния крак и бавно се качете нагоре.
  5. Повторете това упражнение с противоположния крак. Започнете с 12 или 14 крачки и увеличавайте, докато сте подготвени.

5. Повдигане на крака

  1. Застанете на колене върху постелка и сложете ръце на пода. За да усложним упражнението още малко, можете да се опрете на лактите.
  2. Дръжте гърба си изправен, изпънете крака назад и започнете бавно да повдигате и спускате. Не сгъвайте крака си по време на тренировка.
  3. Важно е да правите тази дейност бавно, за да контролирате напрежението на мускулите, принуждавайки глутеусите да ги накарат да растат.
  4. Повторете упражнението с другия крак.

6. Магарешки ритник

То е много подобно на предишното упражнение, но този път ще трябва да огънете бавно крака си, преди да положите усилията. По този начин ще работите по-интензивно глутеалните мускули и ще постигнете по-добри резултати.

  1. Заемете същата поза като при предишното упражнение. Вдигнете единия крак, като го задържите във въздуха за няколко секунди. Положението на крака трябва да е 90º, изграждане на сила на глутеума през цялото упражнение.
  2. Бавно върнете коляното си на земята, но не го поддържайте и го насочете към гърдите си, все още сгънати, сякаш за да набира скорост. Малко по малко, върнете я отново прави 15 повторения от 3 серии. След това направете същото с другия крак.

7. Пожарен хидрант

Това е едно от най-добрите упражнения за увеличаване на глутеусите, както и за отслабнете и подобрете издръжливостта.

  1. Позиционирайте се както в последните две упражнения на постелката си.
  2. Свийте единия крак и го повдигнете малко по малко и отстрани до височината на бедрото.
  3. Задръжте в това положение за 3 секунди така че глутеусите ви да работят по-добре.
  4. Бавно спуснете крака си в същото положение, както когато сте го повдигнали.
  5. Изпълнете 20 повторения от два сета и сменете краката. Това е много уморително упражнение, но скоро ще забележите увеличаване на глутеусите.

Кое е упражнението, което ви е харесало най-много? Е, практикувайте ги всички и след няколко седмици ще забележите разликата, като бързо и лесно ще увеличите задните части. Горе главата!