здравословно

Няма значение дали сте на 20 или 70 години, основите на здравословното хранене са еднакви; постни протеини, здравословни въглехидрати като цветни плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни; умерена консумация на добри мазнини като ядки, авокадо, зехтин и тлъста риба. Също така през годините се забелязва фина промяна в нуждите от хранителни вещества и калории, тъй като приемът и физическата активност се адаптират към изискванията на ежедневието. Ето защо Сюзън Бауърман, директор на хранително обучение за Herbalife Nutrition, споделя ръководство за здравословно хранене от десетилетие насам.

Как да се храним през 20-те си години?

За мнозина това десетилетие е преход към колеж. Хранителните навици може да не са най-добрите и с напредването на възрастта можете да включите тези навици в редовно работно време. Работният живот често носи хранене, кафе-паузи с колеги или клиенти и щастливи часове след работа, което може да повлияе на вашата диета. Установяването на навици сега ще ви помогне да избегнете страданията в бъдеще.

  • Вземете достатъчно калций. 20-те години са ключова година за укрепване на костите. Млечните, зелените зеленчуци, подсилените храни или добавките са един от начините за поддържане на здравето на костите.
  • Избягвайте да пиете алкохол. Алкохолните напитки са празни калории и не осигуряват хранителни вещества.
  • Желязо. Жените се нуждаят от желязо, за да задоволят нуждите си, което може да се получи от постно червено месо, боб, зелени листни зеленчуци и подсилени зърнени храни.

Как да се храните в 30-те си години?

Десетилетието между 30 и 40 обикновено е едно от многото възходи и падения. За мнозина това е десетилетието, в което те жонглират с кариера и родителство, а грижата за себе си може да не е приоритет. Храненето балансирано, достатъчно сън или упражнения обикновено са много трудни, така че сте склонни да наддавате.

  • Яжте 5 пъти на ден. Три редовни и 2 здравословни закуски между храненията спомагат за поддържане на нивата на физическа и психическа енергия.
  • Организирайте се и пригответе храната си. Това е ключът към прекратяването на бързата или импровизираната храна. Препоръчваме ви да си запасите килера с необходимите съставки.
  • Планирайте време за упражнения. Намирането на време за активност може да бъде предизвикателство, но е много важно за вашето здраве, помага ви да поддържате тегло, по-ниски нива на стрес и тревожност и т.н.

Как да се храните в 40-те си години?

Животът на 40-те може да има по-управляем темп, но можете да бъдете и по-сговорчив с хранителните си навици. Въпреки че имате повече време за упражнения, това може да не е приоритет.

  • Внимавайте за калориите. С течение на времето метаболизмът естествено започва да се забавя, което прави възможно натрупването на няколко излишни килограма. Проверявайте калориите и контролирайте приема на мазнини и рафинирани въглехидрати.
  • Запазете мускула. Чистата телесна маса естествено намалява през това десетилетие, но може да се погрижи с упражнения за съпротива и адекватни протеини.
  • Възстановете здравословни хранителни навици. Включете плодове или зеленчуци на всяко хранене и следете приема на мазнини и захар.
  • Консумирайте фитонутриенти и антиоксиданти.

Как да се храните след 50-те и повече?

Поддържането на теглото под контрол е важно на всяка възраст, но може да бъде по-трудно след 50. Намаляването на мускулната маса води със себе си спад в дневните нужди от калории, така че ако не коригирате съответно приема, можете да наддадете на тегло. За жените това е десетилетието, което носи със себе си промените, свързани с менопаузата, включително наддаване на тегло около кръста, промени в настроението и лошо качество на съня.

  • Контролирайте напрежението. Животът на 50 може да бъде стресиращ, така че вместо да се обръщате към храната, останете активни, починете си адекватно и разчитайте на семейството и приятелите си.
  • Яжте храни, богати на хранителни вещества. Тъй като нуждата от калории намалява, качеството на всяка калория се брои за по-добро хранене. Затова изберете разумно, за да получите най-доброто хранене, което можете да получите от калориите си.
  • Вземете достатъчно калций. При жените нуждата от калций се увеличава след менопаузата, жените над 50 години трябва да консумират около 1200 mg на ден, а мъжете трябва да приемат приблизително 1000 mg на ден в подкрепа на здравето на костите.
  • Вземете достатъчно витамин D. Подсилените млечни продукти са добри източници на калций и витамин D или могат да бъдат заменени с ежедневни добавки.