Палео диетата се основава на диетата на нашите предци-ловци. Включва храни, които са в непреработена природа.

Много е лесно да се проследи. Ако пещерните хора не можеха да го ядат, нито вие.

Това означава, че можете да ядете всичко, което бихме могли да ловим или съберем, като: месо, риба, семена, ядки, зеленчукови листни зеленчуци, зеленчуци от региона.

Съжалявам, не можете да ядете тестени изделия, зърнени храни. хляб, сладкиши. Вместо това ще ядете много вкусна храна.

На тази диета не е нужно да броите калории. Преброяването на калории е само една част от диетата, не всички калории са еднакви, яденето на 500 калории от плик Доритос не е същото като консумирането на 500 калории от пиле с висококачествени зеленчуци.

Генетично ние почти не сме се променили от хиляди години, нашите предци пещерни хора са генетично същите като нас. Те оцеляват с храна, намерена в природата, не страдат от затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. Разбира се, продължителността на живота им била много по-ниска, тъй като им липсвали антибиотици, ваксини, безопасност срещу големи месоядни животни и много други фактори.

Няколко проучвания са установили значително по-голяма загуба на тегло в сравнение с други диети, подобрен глюкозен толеранс (идеален за диабетици) и подобрено здраве, без да се налага да се броят калории. (1) (2) (3) (4) (5)

Как да се храним на палео диета

Няма една правилна диета за всички, всички сме различни. Нашите предци са имали различни диети, те са зависели от вида на храната, до която са имали достъп.

Някои са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на храни от животни, други съдържат много въглехидрати в диетата си от растения.

Можете да адаптирате диетата си според вашите нужди.

Основите на палео диетата

Храните, които можете да ядете: Риба, месо, яйца, семена, ядки, билки, масла, здравословни мазнини, подправки, плодове, масла и здравословни мазнини.

Храни, които трябва да се избягват: Преработени храни, газирани напитки, зърнени храни, хляб, тестени изделия, захар, повечето млечни продукти, бобови растения, трансмазнини, маргарин, растителни масла, изкуствени подсладители.

Избягвайте тези храни

  • Захар и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза: Газирани напитки, плодови сокове, захар, сладкиши, сладкиши, трапезна захар, сняг и много други храни.
  • Зърната: Включително тестени изделия и хляб, пшеница, ечемик, ръж.
  • Бобови растения: Леща, боб, фъстъци, люцерна.
  • Млечни продукти: Избягвайте всички млечни продукти, класифицирани като нискомаслени.
  • Растителни масла: Царевично масло, слънчогледово масло, соево масло, памучно масло и др.
  • Транс мазнини: Намира се в маргарин и други преработени храни. Те обикновено се наричат ​​хидрогенирани масла.
  • Изкуствени подсладители: Подобно на аспартама, сукралозата. Можете да използвате стевия.
  • Силно преработени храни: Трябва да избягвате всички така наречени „диетични“ или „нискомаслени“ храни, ако проверите етикета им, те имат десетки странни добавки, които вредят на тялото ви и ви напълняват.

Един прост начин да избегнете тези храни, ако това, което ще ядете, изглежда като че е направено във фабрика, не го яжте.

Ако искате да избягвате тези храни, трябва да прочетете етикетите на това, което ядете, дори ако в маркетинга им се казва „здравословни храни“ или „добри храни за здравето“, в повечето случаи те не са.

Храни за ядене на палео диета

  • Месо: говеждо, пилешко, агнешко, пуешко, свинско и др.
  • Риба и морски дарове: Сьомга, пъстърва, тилапия, скариди и др.
  • Яйца: Можете да ги ядете с жълтък или без жълтък.
  • Зеленчуци: Броколи, чили, домати, моркови и др.
  • Плодове: Ябълки, банани, авокадо, ягоди, боровинки, малини и др.
  • Клубени: Картофи, сладки картофи, ряпа и др.
  • Ядки и семена: Бадеми, орехи, слънчогледови семки, семена от чиа и др.
  • Здравословни мазнини и масла:Кокосово масло, масло от авокадо, стръв, свинска мас и др.
  • Сол и други подправки: Сол, куркума, чесън и розмарин.

Ако можете просто трева, хранена с животинска храна, органична храна. Ако е много скъпо във вашия регион, опитайте се да ядете най-малко преработено.

Това, което бихте могли да ядете в някои палео кръгове, в други няма

През последните години палео общността бързо се включи.

Има много версии на палео диетата. Някои версии позволяват храни, които науката е намерила за здравословни.

В някои версии е разрешен свински бекон, масло и дори в някои версии ориз (в оригиналната версия не е разрешен).

Много хора виждат палео диетата като ръководство за здравословен живот, а не като твърди правила, които не могат да бъдат нарушени.

Какво можете да ядете или пиете в малки количества:

Следното можете да консумирате само в малки количества:

Вино: Качественото червено вино е с високо съдържание на антиоксиданти.

Черен шоколад: Изберете такъв, който е 70% какао. Тъмният шоколад е много хранителен в малки количества.

Напитки за палео диетата

Трябва да пиете колкото можете повече вода. Избягвайте всякакви изкуствени напитки.

Непалео напитките, които повечето хора от палео общността консумират, са:

Чай: Той е богат на антиоксиданти и има много други предимства. Най-добрият е зеленият чай.

Кафе: Има антиоксиданти и много други ползи.

Пример за палео диетично меню:

Това е пример за това как би изглеждало седмично меню след палео диетата.

Настройте менюто си според вашите предпочитания:

Понеделник

  • Закуска: Яйце със спанак, приготвено с кокосово масло. Краставица.
  • Обяд: Пилешка салата, със зехтин и бадеми.
  • Вечеря: Риба тон със серано пипер.

Вторник

  • Закуска: Бекон с яйца. Парче плод.
  • Храна: Салата от риба тон с орехи.
  • Вечеря: Сьомга със спанак.

Сряда

  • Закуска: Месо с авокадо
  • Храна: Сандвич (без хляб), използващ като хляб марулята вътре в нея, пиле, с домат, малко сос.
  • Вечеря: Говеждо месо със зеленчуци

Четвъртък

  • Закуска: Яйца с шунка
  • Храна: Говеждо месо в червен сос. Бадеми
  • Вечеря: Риба тон с домат.

Петък

  • Закуска: Яйца и зеленчуци, приготвени в кокосово масло. Малко плодове.
  • Храна: Месо с авокадо и зеленчуци
  • Вечеря: Пилешка салата с бадеми

Събота

  • Закуска: Яйце с бекон. Малко плодове.
  • Обяд: Пилешка салата с орехи.
  • Вечеря: Пилешки крилца.

Неделя

  • Закуска: Месо в червен сос със зеленчуци
  • Обяд: Пилешки сандвич (без хляб), като марулята се използва като капак.
  • Вечеря: Сьомга с авокадо.

Не е необходимо да се броят калориите в палео диетата, нито количеството макронутриенти. Поне в началото, когато тялото ви свикне (3-8 месеца) с палео диетата.

Ако целта ви е да отслабнете, трябва да ограничите въглехидратите, ядките и картофите.

Как да ядем палео диета в ресторант

  1. Поръчайте ястие с пилешка, месна или рибна основа
  2. Кажете на сервитьора, че искате да смените ориза или хляба за зеленчуци
  3. Помолете сервитьора да приготви храната ви в кокосово или зехтин

Предястия на палео диетата

С 3 хранения на ден е достатъчно, за да имате енергия през деня. Ако все още сте гладни, можете да хапнете предястие като следното:

  • Краставица
  • Бадеми
  • Орехи
  • Сварено яйце
  • Мини моркови
  • Малини
  • Ябълкови филийки

Списък на поръчките за палео диета

Има голям брой храни, които можете да ядете на палео диетата. По-долу е даден пример за списък със задачи за палео диета:

  • Месо: Говеждо месо, свинско месо
  • Птици: Пиле, пуйка
  • Яйца
  • Риба и морски дарове: тилапия, скариди, сьомга, риба тон
  • Пресни зеленчуци: маруля, домат, моркови, люти чушки, лук
  • Замразени зеленчуци: Спанак и броколи
  • Плодове: авокадо, банани, ябълки и малини
  • Орехи и бадеми
  • Кокосово масло
  • Зехтин
  • Бадемово масло
  • Сладък картоф
  • Подправки: сол, чесън, черен пипер и др.

Почистете вашата нездравословна храна, не разполагайте с преработени храни в дома си: като сода, бисквитки, сняг, бонбони и т.н.

Палео диетични рецепти

  • Тако от палео говеждо месо
  • Портобело гъби говеждо бургер
  • Палео начос
  • Сьомга с естрагонов крем
  • Киш с ниско съдържание на въглехидрати
  • Пилешки гърди с червен пипер
  • Печена горчична риба
  • Непробиваемо кафе
  • 11 рецепти за смути с ниско съдържание на въглехидрати
  • 3 начина за приготвяне на сладки картофени чипове
  • Сотирани зеленчуци с пиле
  • Палео енчилада в червен сос

Палео рецепта за закуска:

Как да намерите повече информация за палео диетата

Книга, която препоръчвам:

"The Paleo Solution: Original Human Diet" от Роб Улф. Той говори много за биохимията, по-голямата част от книгата е науката, която стои зад тази диета, много е интересно, ако харесвате биохимията, тя посвещава само малка част на това как да спазвате диетата. Лично тя е една от любимите ми книги по хранене.

В интернет има много информация за палео рецепти, само че по-голямата част е на английски език. Посетете следните сайтове за палео рецепти:

  • Първично небце
  • PaleoOmg
    ръководството