Консултация за хранене и диета
Преместете се и по Коледа повече от всякога
Да, ние сме много тежки по въпроса за физическата активност, но този път ще ви го обясня по начин, който може би ви насърчава да се движите повече.
Следователно физическите упражнения увеличават и поддържат мускулната маса.
Ако имаме повече мускули и се движим повече, нашият основен метаболизъм ще се увеличи, следователно нашите калорични разходи също ще се увеличат и можем да използваме повече мастна тъкан (мазнина) като източник на енергия.
На тези дати на обеди и вечери, в които калорични храни като безалкохолни напитки, алкохол, сладкиши, студени меса, меса, сушени сирена и др ... можем да противодействаме на този калориен излишък с по-голяма физическа активност.
Имаме заседнал живот, заседнала работа и свободно време; трябва да правим физическа активност да или да, за да увеличим калорийните разходи, тъй като намаляването на плочата не винаги е възможно не е ефективно.
Разбира се, не мислете да правите ананасова или артишок диета или да приемате диуретици и лаксативи, за да „компенсирате“ излишъка; ще загубите време и пари.
Увеличете физическата активност.
В непразнични дни поддържайте здравословните си навици на живот.
Какво упражнение да направите?
Този, който можете, адаптиран към вашите обстоятелства, нужди, графици и т.н.
Увеличете калорийните си разходи с разходки, клякания, скокове с въжета и т.н.
Тренирайте, ако можете по един час на ден, сила и кардио.
# movévete #mueveteencasa #muevete # muéveteencasa #mueveteennavidad #hazejercicio #hazejercicioencasa # обучение #entrena #sport #yomemuevoencasa #yomemuevoennavidad #vidasana #lidaaludable #vidasanayactiva
Бобовите култури съществуват и по Коледа също.
EЛегуми, неразбираемо забравените и ограничени в менютата, защото са придружени от несправедливо убеждение, че са много калорични.
GЛегумите не са калорични, те са източници на протеини, витамини, минерали и фибри.
👩🏻⚕️Легумите са нахут, бял, черен и червен боб, леща; както и боб лима, зелен фасул, грах и соя.
👩🏻⚕️ Неговата слава на калории е несправедливо дадена, защото те са включени в препарати с месо и много калорични производни: кървавица, чоризо, бекон ... и това води до консумацията на хлебната ролка 🥖
Understand Разбирате ли сега причината за тази слава?
Включва бобови растения 2-3 пъти седмично. Те са евтини, консервите също можете да ги използвате.
😏Можете да правите саксии с яхнии и имате няколко дни, спестявате време и пари 💰
Бобовите растения също са много засищащи, така че в плановете за отслабване и телесни мазнини те са идеални.
🌱 Във веганската диета бобовите растения са основният източник на протеини.
Пригответе бобовите култури тези дни, за да регулирате чревния транзит 🐛
#legumbres # протеин # протеини вегетални # протеини и зеленчуци # legumbreshealthy #legumbressanas # navidad2020 #navidadsaludable
Не забравяйте рибата 🐠, не всичко е месо 🥩
Ами това, няма какво много да се обясни. На тези дати се консумират повече месо и месни производни. Следователно в други дни (не празници) можете да изберете да ядете риба.
Между другото препоръчваме да консумирате риба 2-3 пъти седмично, като редувате бяла и синя риба.
Можете да го направите на скара, задушено, печено, папилот, на пара, в микровълнова фурна, подправено, варено, в супа ... пържено? По-добре много от време на време, не само заради калорийния прием, увеличен от пърженето, но и заради токсичните и канцерогенни вещества, причинени от тези високи температури.
Деца под 12-годишна възраст, бременни и кърмещи жени не трябва да консумират синя риба с Меркурий (риба тон, риба меч, император, щука, синя акула, порбейл); можете да имате скумрия, сардини, сьомга, пъстърва, аншоа, скумрия, мелва.
Между другото, освен риби има и бобови растения, страхотно забравени особено по това време. Ще поговорим за тях друг ден.
А вие, какво ядете повече месо или риба по Коледа?
# Коледа # Коледна храна # Коледа2020 # здраваколеда # yomecareinchristmas #careteenchristmas # тежка Коледа # quenotepeselanavidad #fish #fishconsumption # здравословни съвети # мотивационни съвети # мотивационна храна # мотивационни здравословни храни
По Коледа не забравяйте плодовете.
Никога не забравяйте, че трябва да ядете минимум 3 порции плодове на ден.
Какво представлява порция плодове?
2 круши 🍐 малки или 1 големи
2 филийки ананас 🍍
Чаша череши 🍒
Купа ягоди 🍓
1 филия диня 🍉 или пъпеш 🍈
Препоръчваме минимум и не, няма максимум.
Плодовата захар е естествена захар и следователно не действа като трапезна захар или хлебна захар, преработена и т.н., защото е добавена.
Ще говорим за # вътрешна захар (естествена от храната) срещу # добавяне на захар (сладкиши, сладкиши, ултра обработени) и ще има #sugarlibre (захар от безалкохолни напитки, но също така и от сокове и сокове).
А сега питате, чел ли съм сокове?
Ако все още натуралните сокове обикновено нямат всички фибри, които има парчето плод; Например, помислете за портокалов сок 🍊, имате нужда от около 3 единици и по-голямата част от фибрите отива в боклука, дори и да не го прецеждате). Следователно тази захар, макар и естествена, се абсорбира по-бързо в червата, защото не е прикрепена към фибрите, а пикът на захарта е по-голям и синтезът на инсулин също е по-голям и съхранението под формата на мастна тъкан (мазнина) също.
Нека да обобщим.
3 парчета плод минимум на ден.
От време на време натурални сокове, по-добре цели плодове.
Яжте сезонни плодове и местно производство.
Вземете го по всяко време на деня, той не ферментира, не „дебелее” (мразя тази дума, но за да можете да разберете какво се казва на улицата)
Предпочитам да ядете 2 банана, отколкото 3 бисквити Мария.
Насърчава чревния транзит и образуването на изпражнения, подобрява микробиотата.
добър източник на витамини и минерали.
Те предотвратяват развитието на някои видове рак, например рак на дебелото черво.
Диабетиците могат и трябва да ядат плодове! Свалете сладкото с кафето си, гледайки телевизия и правете няколко разходки на ден.
И сега по Коледа не забравяйте за тях, те ядат други храни и променят консумацията си.
Всякакви въпроси относно плодовете?
# плодове # плодове #fruitdetemporada #frutafresca #frutatropical #frutainchristmas
ТУК, ПРЕДИ СЛЪНЦЕТО ДОЙДЕ ☀️ И ВЗЕМЕ ПОЛОВИН ЧАС ЗА СИНТЕЗИРАНЕ НА ВИТАМИН D
Оказва се, че # витаминD е необходим не само за метаболизма на калция и костите; също в имунната или репродуктивната система, сърдечно-съдови заболявания или диабет.
Оказва се, че основният начин за получаване на витамин D е излагането на слънце, директно слънце към кожата без защитни кремове; около 15-20 минути за светла кожа и малко повече за тъмна кожа.
Ro Проблем: нашият начин на живот, в офиси, без естествена светлина, заседнал живот, безкрайни часове ... ние не получаваме слънцето. Помислете за това, кога за последно сте прекарали малко време на слънце?
🍽Чрез храната е малко по-трудно; нито месото, нито яйцата, нито млякото, нито млечните производни, нито гъбите имат толкова много витамин D и факт е, че диетата и качеството на живот на животните се влошават и поради тази причина те не са добър източник на витамин д.
След това трябва да добавим: начин на живот (затворен и далеч от природата), храни с ниска наличност на витамин D и намаляване на способността за синтез на този витамин при хората поради стареене.
👩🏻⚕️При анализите здравните специалисти (включително и аз), за да видят, че нивата са над 30 ng/ml, бяхме спокойни ... ЗАЩОТО НЕ Е.
Are Препоръчват се нива между 50-90 ng/ml, които биха били оптимални и достатъчни между 40-50.
❌Не добавяйте сами, поискайте анализи и говорете с вашия #medico или #dietistanutricionista
Така че сега знаете! За да се слънчеви бани ☀️ по разумен начин (през лятото можете да посетите ултравиолетовата радиация).
Нарязваме тиквата, загряваме EVOO (екстра върджин зехтин) и задушаваме айитос.
Добавете малките парченца тиква и задушете.
По-бързата версия включва предварително приготвяне на тиквата.
Друг начин за пиене на тиква 🎃 в допълнение към добре познатия тиквен крем.
📸 Снимка и идея 💡 Дейвид
#recetassaludables #recetassanas #recetasfaciles #recetasfit #recetasfitnessana #recetassencillas #ealthalthy # тиква #recetasconcalabaza
Типичен аперитив на нашата трапеза и срещи и една от храните, които не могат да липсват на масата по време на тези празници.
Ако обикновено не ядете маслини всеки ден, ще ви разкажа някои от характеристиките му, за да ви убедя, че ги приемате по-често.
Те са богати на вода, въпреки че славата им е, че са много богати на мазнини и калории.
Отчасти е вярно. По отношение на съдържанието на калории и липиди (мазнини), но мазнините, които те осигуряват, са "добри" и казвам това в кавички, защото всички те са необходими, някои са по-добри от други, а други просто не трябва да се вземат (дланта масло).
Е, това, което се оказва богато на ненаситени мастни киселини, особено мононенаситени и витамин Е, който е антиоксидант (вредно въздействие, характерно за старостта и свободните радикали, които увреждат не само кожата, но и органите и тяхното правилно функциониращо) и противовъзпалително (имам предвид, че благоприятства намаляването на възпалението на органите, засегнати от излишните висцерални мазнини, алкохол, тютюн и др.)
Осигурява малко протеини и въглехидрати, някои фибри и други витамини и минерали като натрий (от саламура), калций, калий, магнезий.
Дневна дажба 5 единици, ако са големи, например forrales; 8 ако са манзанила или ходжибланка.
Идеален за средата на сутринта, закуска, предястие, източник на здравословни мазнини в ястия като салати, дресинг или сотирани зеленчуци.
# маслини # яжте маслини # черни маслини # aceitunas homeras #aceitunabuenaperitivo
* Хляб от пълнозърнесто тесто с риба тон и кафе с мляко
Варирайте закуската си, редувайте тост с различни източници на протеини и здравословни мазнини; например, отвъд пуешкото и варено или серано шунка има хумус, консервирана синя риба, прясно сирене или моцарела ... а като здравословни мазнини имаме нашето течно злато, EVOO (екстра върджин зехтин), което можете да редувате с гуакамоле или авокадо 🥑, както и добавени семена или ядки.
Ако не обичате тост или искате да се преоблечете; Можете да имате състав за назначаване на овесени ядки или зърнени люспи, независимо дали са пълнозърнести или цели фурни без добавена захар.
Можете също така да направите палачинки 🥞 с овесени ядки, банан, мляко и яйце или каша, наричана още „каша“.
Ако можете, добавете порция плодове или зеленчуци (домати, листа спанак или рукола, зеленчуков пастет например чушки) на закуска.
И не забравяйте, закуската не е най-важното хранене, всички те са важни. Тоест, ако нямате закуска, но през останалата част от деня осигурявате нужните хранителни вещества и калории, няма проблем.
Сега, ако не закусвате, защото вечерята ви е много обилна, обилна и не е здравословна ... трябва да преосмислите модифицирането на вечерята, която да бъде лека като закуска (но внимавайте, винаги трябва да персонализирате).
Пшеничен тост от пълнозърнеста пшеница с EVOO, # гуакамоле🥑 # домат 🍅 натрошено и прясно сирене .
Да придружа; # соева напитка с #cacaopuro без добавена захар.
Какво имаш за закуска?
И какво закусвате? Сменяте ли обикновено закуската си?
📸 Снимка M Луиза и този, който пише тук.
#desayunosaludable #desayunos #desayunos #desayunofit #desayunossaludables #desayunosano
Хранете се спокойно, със съвест и внимавайте за размера на порциите.
Нека обясним на части.
Яжте спокойно. Много е често, че в тези специални дни ние седим на масата, искайки да ядем всичко, което има за ядене и пиене.
Да видим, разбирам те, случи ми се. Всичко е страхотно, има неща, които ядем навреме и разбира се желанието е огромно!
Е, успокой се. Никой няма да ви вземе храната.
Яжте внимателно. Какво е това? Е, това е наслада от храната, мирис, вкус, дъвчене, осъзнаване, че ядете, в същото време чат и наслада на цялата ситуация и обръщане на внимание на признаци на ситост (например подуване и чувство за ситост).
Когато не се храня съзнателно, ям бързо, не дъвча, не мириша, не вкусвам, ПРЕДГОТАВАМ.
Проблем? Лошо храносмилане, не сте доволни, дори ако сте сити, бензин, консумация на повече храна и повече калории и със сигурност по-калорични и нездравословни храни, типични за тази партия. И тогава идва чувството за вина, обезщетение и наказание и т.н.
Относно размера на порциите ....
Бих се опитал да се насладя на вечеря/обяд; Но ако имате нужда от съвет: използвайте малка чиния, не вземайте толкова много предястия, не злоупотребявайте с алкохолни напитки или безалкохолни напитки, които са много засищащи и накрая не ядете нищо.
# Коледа # здравнавидад # navidad2020 # navidad🎄 #navidadsane #navidadnavidad #consejosnavidadsaludable
🤔Планирайте менютата и не купувайте твърде много храна.
Разделяме този съвет на две части.
Един ☝️ Планирайте менютата за седмиците предварително. Обърнете внимание на консумацията на плодове, зеленчуци, риба и бобови растения. Не забравяйте тези храни, защото по празници 🥳 сме склонни да злоупотребяваме с месо, студени пържоли, безалкохолни напитки, алкохол, сладкиши и въглехидрати.
Тоест в неделя следобед вземете молив и хартия 📝 и направете квадранта на седмицата. Планирайте обеди и вечери, така че нагледно ще видите какво ви липсва в диетата ви, какво да готвите и ще спестите време и пари.
Друг пример, ако знаете, че на 24 и 25 обикновено ядете месо; останалата част от седмицата ви трябва да е богата на зеленчуци, риба, яйца и бобови растения.
Планирайте и физическата си активност. Не ме наричайте луд. Ако не го планирате, няма да го направите. Предлагайте нещо всеки ден, фитнес, физическа активност у дома, разходки, колела, бягане, танци ... каквото и да е, но се движете. 🤸🏻♂️
Две ✌️Не купувайте твърде много храна, която остава по-късно и ние ядем сладкиши и предястия през следващите 4 дни до #nochebuena и се свързваме с #nochevieja и след това с #diadereyes 👑
Пазарите, магазините и супермаркетите се доставят, няма да останете в кошниците, за да ги напълните с пастет, а ако сте инициативен, купувайте и спестявайте!
📝 Съставянето на списък за пазаруване предварително ви позволява да спестите време, пари 💰 и да избегнете пълненето на килера с храни, които не бихте яли дори в три Коледи.
Нека бъдем честни, случвало се е на повече от един @, нали? 🥴
Ако ще пиете алкохол, безалкохолни напитки, коледни сладки ... нормално е за това време, купете това, от което се нуждаете. Не съхранявайте, не за нищо, ако не, защото на 27-и ще запомните, че имате X в килера и ще го изядете. 🤫
Не става въпрос нито за скъперничество, нито за изхвърляне на къщата през прозореца, а за обективност и чак през август със сладолед в чекмеджето. 🤐
На кого се е случило това? Смятате ли, че е добра идея? Някакви идеи, съвет или препоръка? Прочетох те 🥰
# Коледа # navidad2020 # Коледа🎄 #navidadsaludable #navidadsaana #ennavidad #ennavidadmecuido