Поддържайте мускулите си готови да започнете с тези ключови аспекти на възстановяването.

неща

Процесът на възстановяване на мускулите е жизненоважен за тренировъчна програма, която в крайна сметка служи като най-полезният начин да подобрите цялостното си представяне във фитнеса. Претренирането, известно още като липса на възстановяване, може да натовари мускулите ви и да доведе до още по-голяма умора, отколкото вече чувствате. Бъдете сигурни, че с правилните инструменти за възстановяване във вашия арсенал ще бъдете готови за нула време.

Следвайте тези изпитани и верни методи за оптимално възстановяване от тренировките. Мускулите ви ще ви благодарят.

1. Сън

Вашето представяне във фитнеса се влияе пряко от количеството Z, което получавате. Получаването на достатъчно сън увеличава отделянето на човешки растежен хормон, който може да помогне за изграждането на мускули. Вижда се, че 60-70% от секрецията на HGH се извършва по време на най-дълбоките цикли на сън.

По-ниската консумация на енергия се получава и докато спим, като използваме храната, която сме яли през деня, за изграждане на мускули.

Що се отнася до умствената бдителност, нивата на аденозин падат, докато спим, което позволява на мозъка буквално да се презареди. Аденозинът е невротрансмитер, който създава АТФ. След добра нощна почивка нивата на аденозин ще бъдат най-високи, като ни държат по-внимателни по време на тренировка. Също така е важно да обсъдим темата за мускулния катаболизъм, докато спим; Това се случва, защото постим. Консумирането на казеинов протеинов шейк преди лягане може да помогне за компенсиране на настъпилите щети, тъй като казеинът е бавно смилаем протеин и в крайна сметка подхранва мускулите ви през нощта.

За да подобрите допълнително съня си, задайте време за сън и се придържайте към него и не забравяйте да не тренирате в рамките на четири часа преди лягане. Препоръчва се също така да поддържате спалнята си хладна, около 65-75 ° F. Попадането между студените чаршафи ще помогне на тялото да произвежда хормона, предизвикващ съня, мелатонин. И накрая, не забравяйте да премахнете всяка светлина - светлината ще събуди мозъка ви. Ако е необходимо, помислете за маска за сън. Това ще помогне за блокиране на всякакви леки смущения.

2. Хидратация

Хидратацията е необходима за ежедневни дейности, включително упражнения.

Препоръчително е жените да консумират 2,7 литра течност на ден чрез различни напитки или храна, а мъжете да консумират 3,7 литра на ден. Но когато ходите на фитнес всеки ден, ще е необходима повече хидратация, защото тялото може да загуби повече от една четвърт от водата в рамките на един час след тренировка. Ако не се поддържа адекватна хидратация, може да настъпи мускулна умора и загуба на координация.

По отношение на електролитите (натрий, калий, калций, магнезий, хлорид и фосфор), заместването зависи от количеството пот, което се създава по време на тренировка. Проучванията също така показват, че по-големият човек може да се нуждае от повече натрий, защото се поти повече по време на тренировка. Ако сте прекалено пуловер, помислете дали да попълните електролитите си след тренировка.

3. Хранене за възстановяване на мускулите

Нека храната да бъде лекарство по време и след интензивна тренировка.

Яденето на малка закуска, която съдържа протеини и някои въглехидрати, може да ви помогне да постигнете предимството, от което се нуждаете в тренировка.

Що се отнася до след тренировка, вземете шейк, богат на протеини, препоръчително е да консумирате около 25 g протеин след тренировка. Поглъщането на протеин веднага след тренировка ще дръпне спусъка за синтеза на мускулни протеини, което ще има положително въздействие върху мускулния растеж и възстановяване.

Също така помислете за ядене на богата на протеини храна, съчетана с плодове и зеленчуци, необходими за възстановяване, богати на антиоксиданти. Антиоксидантите могат да помогнат за противодействие на всякакви увреждания от свободните радикали, настъпили по време на интензивни тренировки, в крайна сметка ускорявайки времето за възстановяване.

4. Авто-миофасциално освобождаване

Около мускулите има вид тънка, еластична тъкан, наречена фасция. Фасцията може да предотврати нараняване, като хидратира мускулните влакна и поддържа мускулния локус. Практикуването на автоматично миофасциално освобождаване след тренировка с помощта на валяк с пяна може да помогне за облекчаване на мускулното напрежение и в крайна сметка да поддържа мускулите по-лесно. Ще можете да подобрите своята мобилност, ROM (обхват на движение) и гъвкавост, намалявайки шансовете си за нараняване и общото ви време за възстановяване.

5. Тренировки за възстановяване на мускулите

Процесът на възстановяване включва не само почивка, но и планирани тренировки за възстановяване. На всеки три до пет седмици се препоръчва да планирате седмица за възстановяване, която съдържа всичките ви основни асансьори, но ще вдигате половината от броя повторения и товари. Това ще помогне да се предотврати претренирането, което ще натовари мускулите и потенциално ще доведе до физиологични и химични промени.