В нашия раздел "Сезонни храни" ще посветим деня на ореха. Орехът е, както другите маслени ядки, една от храните, които са най-концентрирани в хранителни вещества от цялото това естество ни предлага. Орехът е сушеният плод, който осигурява най-много калории (649Kcal/100g). Поради високото съдържание на мазнини (масло) се препоръчва консумацията му, като винаги се има предвид, че подходящото количество би било това на затворен юмрук.
Хранителни вещества от орех
Мазнини: представлява повече от три пети от теглото на ядката (62,5%), надминавайки останалите ядки като бадем, лешник или фъстъци. Мазнините на ореха се състоят предимно от ненаситени мастни киселини, с много полиненаситени, в допълнение към лецитин. Сред мастните киселини в ореха бихме искали да подчертаем тези две:
Линолова (31,8%): Това е незаменима мастна киселина, без която тялото ни не може, особено по време на детството. Намалява нивото на холестерола и се намесва в образуването на нервна тъкан и в производството на антитела.
Линоленова киселина (6,8%): тази мастна киселина принадлежи към серията омега-3, точно като тези, намиращи се в рибите. Намалява нивото на холестерола и триглицеридите в кръвта, предотвратява образуването на тромби в кръвоносните съдове и забавя възпалителните процеси. Орехът е един от най-добрите растителни източници на линоленова киселина, заедно с пшеничните зародиши и маслата от вечерна иглика и рапица.
Въглехидрати: Орехът е най-бедният мазен сушен плод в това хранително вещество с дял от 13,5%. От химическа гледна точка става въпрос за олигозахариди (декстрини) и малко количество захари (захароза и декстроза). Това прави орехите много добре поносими от диабетиците..
Протеини: орехът съдържа до 14,3% протеини с добро биологично качество, превъзхождащи тези на фъстъците и много подобни на тези на бадемите. Те имат известен дефицит на незаменимата аминокиселина метионин, която лесно се решава чрез комбинирането им със зърнени култури (пшеница, овес, ориз и др.), Които са много богати на метионин.
Минерали: орехът е богат на фосфор (409mg/100g) и калий (544mg/100g), докато е с ниско съдържание на натрий (2,4mg/100g), което благоприятства доброто състояние на сърдечно-съдовата система. Също така съдържа добро количество желязо (2,8 mg/100 g). Не забравяйте, че диета, богата на фосфор, например с месо, води до намаляване на чревната абсорбция на калций в тялото ни. По същия начин високите количества протеини ни карат да губим калций чрез урината.
Витамини: Орехът е добър източник на витамини В1 (0,34 mg/100 g), B2 (0,12 mg/100 g), B3 или ниацин (3,6 mg/100 g) и B6 (0,87 mg/100 g). Донякъде е по-беден на витамини А (4,54 mg/100 g) и C (2,6 mg/100 g). Витамин В1 или тиамин е необходим за сърцето, а също и за стабилността на нервната система. Витамин В6 участва в правилното функциониране на мозъка, както и в производството на червени кръвни клетки.
Микроелементи: орехът, подобно на другите ядки, е един от най-добрите източници на микроелементи като цинк (2,7 mg 100 g) и магнезий (120,5 mg/100 g).
Сместа от ядките и зърнените култури е двойно полезна в нашите ястия. Зърнените храни имат дефицит на лизин и треонин, две основни аминокиселини, от които орехът съдържа в изобилие. Следователно значението е, че в нашите навици започваме да включваме комбинацията от двете храни, ядки и зърнени храни, защото по този начин ни осигурява пълноценен протеин, с качество, равно или по-високо от това, осигурено от протеини от животински произход.
[custom_frame_center]
Препоръки на Mª del Mar, диетолог-диетолог от Idou
Препоръчително е да включим орехи в обичайната си диета както за възрастни, така и за деца. Препоръчвам го обаче особено в случаи на:
Хора със сърдечни заболявания: орехите са богати на мастни киселини и представляват а първичен източник на енергия за сърдечните клетки. Също така, витамин В1, въпреки че присъства в умерено количество, е достатъчен за помогнете на нашата сърдечна система да работи правилно.
За хора с холестерол: В някои изследвания се наблюдава, че консумацията на орехи помага за понижаване на холестерола. Не забравяйте обаче, че орехът трябва да се консумира по интегриран начин с нашата диета, а не като добавка към диетата, каквато обикновено правим.
Нарушения на нервната система (главоболие, нарушения на съня и др.): орехът е храна, богата на незаменими мастни киселини, които те се намесват директно в метаболизма на невроните, както и в лецитина, във фосфора и във витамин В6, за които се препоръчват в диетата на всички неврологични състояния като цяло. Адекватната консумация на орех в нашата диета ни помага да подобрим интелектуалното си представяне и добрия тонус и баланс на нервната система. По същия начин се препоръчва на хората, които страдат от някакъв вид афективни проблеми, промени в настроението, нервна раздразнителност, депресия или стрес, консумацията на добра шепа ядки (по-добре на закуска), тъй като има положителен ефект върху състоянието на дух.
Хора с диабет: предвид ниското му съдържание на въглехидрати и високата хранителна сила, орехът е една от храните, които се понасят най-добре от хората с диабет.
И така, сега знаете малко повече за орехите и съответните им хранителни свойства. Ако имате някакви въпроси как да го включите в диетата си или се нуждаете от конкретен съвет, не се колебайте да се свържете с нас.