Ето няколко ключови съвета за подобряване на времето за бягане в маратон. Никой не каза, че е лесно да се постигне, но който упорства, триумфира!

бягане

Подобрете собствената си марка Това е едно от основните предизвикателства на бягането, може би повече от спечелването на медали, състезаващи се срещу други бегачи. И това несъмнено е една от основните цели на всеки маратонец, в която е от съществено значение продължавай да подобряваш собственото си време ако искате да видите напредък.

Днес ще ви дадем малко ключови съвети за подобряване на времето за бягане в маратон. Ще трябва да направите своята част, няма съмнение за това. И факт е, че никой не е казал, че бягането на маратони - и подобряването на самата марка - е лесна задача; но ако сте бегач, знаете това, който упорства, триумфира!

Ето с тези съвети.

1. Планирайте предварително обучението си

Маратоните са много взискателни състезания, които изискват от спортиста a много добра физическа форма и отлична устойчивост. В зависимост от състоянието на тялото ви, трябва да започнете да тренирате повече или по-малко време предварително.

Ако физическата ви форма е добра, но все още не сте започнали тренировката си, адаптирана към специфичните изисквания на маратон, дата най-малко 6 месеца за да свикнете тялото си с предизвикателствата на този тип раса.

Ако оценките ви са много високи и преди да започнете тренировката си вече бягате с висока скорост с добро ниво на съпротива, можете да побързате още малко и да си дадете време около 3 месеца преди това до голямата среща.

2. Приложете на практика специфично обучение за маратони

Подготовка за маратон и по-точно подобряване на времето за бягане в маратон, не изисква само да избягате всеки ден без конкретно планиране.

Ако това, което търсите, е именно да намалите вашата марка и следователно части от много състезателен подход, много е важно да се развивате и прилагате на практика специфично обучение за постигане на тази цел.

Някои много полезно специфично обучение за подобряване на времената:

Дълги писти

Дългите бягания са вид дълготрайно обучение, между 60 и 140 минути, в които бегачът тренира в плавен и стабилен ритъм с изричната цел на подобрете издръжливостта си.

Тъй като това са дългосрочни тренировки, тук не можете да започнете изведнъж: придобиването на капацитет за издръжливост е прогресивно, така че трябва да увеличите времето за посвещение бавно.

Повечето експерти се съгласяват, че се разглеждат дълги пробези ключово обучение когато става въпрос за подобряване на времето за бягане в маратон.

Обучение „Стъпков маратон“ (PM)

“Marathon Pass” е състезателното темпо, което е точно под нашето анаеробен праг, тоест границата, в която се крие способността ни да бягаме с максимален кислород. С този тип тренировка ще имате повече хемоглобин в кръвта и ще имате (прогресивно) усещане за бягане по-бързо с по-малко усилия и повече комфорт.

Маратон Ел Пасо стъпка, която не трябва да ни преодолява: бягаме бързо, но например можем да говорим и с друг бегач. Целта е да стартирате a дълги разстояния с равномерно темпо, с което трябва да обърнете внимание да не започвате да бягате с прекалено голяма скорост, тъй като ако го направите, няма да задържите ритъма.

Препоръчва се тези видове упражнения да се изпълняват поне два пъти седмично по време на подготовката за маратон, и че те са прогресивен.

Към фаза от отопление от около 2 км и още един от охлаждане със същата продължителност, трябва да добавите в центъра дълги повторения прогресивна интензивност:

● 5х2000м
● 3x3000 м
● 2x5000м
● 3х5000м
● И така нататък

Представители между 400 и 1000 метра

Този тип обучение е фокусирано върху подобряване на физическата сила и за насърчаване на бързото активиране на мускулните влакна. Състои се от извършване на множество повторения на къси разстояния (400, 500, 800 или 1000 м), прогресивно увеличаване на броя повторения и намаляване на времето за възстановяване.

3. Храна

Разбира се, храненето е важно за всеки бегач и ако искате да извлечете максимума от тренировките си, трябва да се храните здравословно и добре от началото на вашето обучение.

Но в случай на маратони, като бегач трябва да планирате приема си поне седмица преди големия ден, като конкретно увеличите приема на въглехидрати за да имате на разположение повече резервации в деня на маратона.