Зърнените храни са от съществено значение за всяка здравословна диета, но поради тази причина не можем да ги консумираме по никакъв начин. Тук ви даваме няколко основни препоръки, за да се възползвате от неговия хранителен принос.

Зърнените храни са напълно подходяща храна за здравословна диета, но поради тази причина не можем да ги консумираме по никакъв начин: има хиляди начини да ги приемаме. Ключът е да следваме насоките за консумация, които ни отдалечават от добавените захари, рафинираните версии и твърденията за „100% естествени и здравословни“ и ни приближават до цялото и комбинацията с други зърнени култури, зеленчуци и зеленчуци. И тъй като не става въпрос да спрете да ги ядете, а как да го направите, ето няколко насоки, които можете да следвате, така че зърнените култури да станат част от здравословната диета.

зърнени

Мюслито, без захари или рафинирани брашна

Един от най-разпространените варианти за консумация на зърнени храни е мюсли. Тази храна е една от онези късметлии, която е заобиколена от ореол на добра реклама, но дали е здравословна алтернатива? Отговорът на комисаря ни Беатрис Роблес, диетолог-диетолог и хранителен технолог, е откровен: „Не, но те са продадени чудесно като„ фалшиви здравословни “, с намеци за техния очевидно нисък калориен прием и използващи твърдения като състав, в който изсъхват добавят се плодове или зърнени храни или пълнозърнести храни “. Не всичко е загубено, защото, както уверява диетологът и хранителен технолог Маите Лопес Диас, „някои продукти може да имат по-добро хранително качество, ако включват по-голямо количество пълнозърнести храни и по-нисък принос на захари, така че ако ще ги купуваме, препоръчително е да погледнете етикета ".

За закуска, по-добре пълнозърнести люспи

Като „приятен“ и „спомен“ или като „стари“ и „песети“, когато казваме „зърнени храни“, получаваме почти моментално „за закуска“. Както вече видяхме при мюслито, трябва да внимаваме за количеството захари и рафинирани зърнени храни, които те съдържат: диетологът-диетолог Беатрис Роблес съветва да започнете деня с „цели овесени люспи или зърнени храни, в които основната съставка е пълнозърнест (в идеалния случай повече от 90-95% от общото тегло) “. По този начин ще имаме желания хранителен принос с уверението, че няма да поглъщаме добавените захари.

Други здравословни алтернативи да започнете деня със зърнени храни

Не мислете, че здравословните възможности са скучни; не всичко се свежда до ядене на пълнозърнести люспи, сякаш е заешка храна. Редакторът на храни Mònica Escudero препоръчва да се постави „основа от овесени люспи, сушени плодове, дехидратирани плодове и, ако искате, малко шоколад 70% или повече какао. Ако използвате най-фината овесена каша, не ви е нужно мляко или много време, за да я накиснете, след известно време в киселото мляко тя вече е годна за консумация, въпреки че с пълнозърнести царевични люспи и неподсладени зърнени култури също е добре ".

Има версия на тази типична английска закуска, при която овесените люспи се препичат с малко масло, преди да се хидратират с горещо мляко. Оттам можем да добавим всичко, което ви хрумне: пресни или дехидратирани плодове, ядки, семена, канела ... В тази рецепта например Карлос Роман предлага добавяне на пресен джинджифил и печен сладък картоф или малко шоколад и банан, а в това ръководство за каша, Моника предполага, че семената като чиа действат също толкова добре.

Извадете ги от закуската

Години лъжици в пълни с мляко купички накараха много хора да намалят млякото в ранните часове на деня. Но ние ви обещаваме: те също се приемат след 10 сутринта и дават много игра в някои ястия.

Пример, който демонстрира гъвкавостта на зърнените култури, е използването им като основа за пържени картофи. В тази рецепта от Mònica Escudero перленият ечемик - рафинираният вариант на това зърно, но може да бъде направен и с пълнозърнест - се вари и се изсипва в тенджера със сирене, чесън и изпарено мляко и служи като легло за някои аспержи, направени в тиганът. Можете също да добавите зърнени храни към салатите си, като тази с кафяв ориз, броколи и препечен чесън и червен пипер, или тази типична от Турция и направена с булгур, която е съставка, която се получава чрез варене на пшенични зърна и оставянето им изсъхне по-късно.

Гореспоменатият ечемик е перфектен като уникално прясно ястие, ако е смесен с много сурови зеленчуци или ал денте, твърдо сварено яйце и дресинг от масло, лимон и магданоз. Неговата пълнозърнеста версия е много по-трудна за хапане, но има вкус, който го компенсира: чудесен е за топла салата с печени зеленчуци и дресинг със сушени плодове; можете да използвате някои билки като кориандър, магданоз или мента, за да освежите цялото.

Ако при зърнените култури кулинарните приложения са много и разнообразни, при псевдозърнените храни те се увеличават още повече. Както заяви хранителният технолог Алваро Бенито Завала, автор на блога inFoodmation, псевдозърнестото „е името, дадено на растения от друго семейство, които, въпреки че нямат нищо ботаническо общо с тревите, зърната им приличат и се използват в форма, много подобна на зърнените култури ”. Някои зърна от тази категория, които имат особеността, че не съдържат глутен, са амарант, елда или киноа. Елда може да се използва за приготвяне на яхнии, смесени с леща или манголд или спанак, или като сух или супен ориз с малко пиле и зеленчуци. От своя страна киноата, очевидно вездесъща от няколко години, е вкусна в ястия като пилаф с патладжан, зеленчукова супа или приготвена сякаш е сух ориз.

Да на пълнозърнести храни

Както сме казвали толкова много пъти в El Comidista, от една страна има зърнени култури с оригиналния им зародиш, т.е. пълнозърнести храни, а от друга рафинирани. Защо се извършва този процес на елиминиране на зародиша? Както обясни в тази статия храната Алмудена Ортуньо, поради три основни причини: продуктите стават по-малко нетрайни, по-лесни за готвене и се адаптират към вкусовете или естетиката, изисквани от пазара. Това са техните предимства, разбира се, но недостатъкът, който имат, дисбалансира малко баланса: те са по-малко здрави.

„Винаги ще бъде по-здравословно да се ядат цели или пълнозърнести храни. Колкото по-рафинирана е зърнената култура, толкова по-малко хранителни вещества тя ще осигури и по-бързо ще се метаболизира ”, казва Даниел Урсуа, диетолог-диетолог и създател на канала за нутрихабит. По същия начин хранителният технолог Алваро Бенито Завала коментира, че инсулиновият отговор в нашето тяло е по-висок в случай на рафинирани зърнени култури и че „принципите на много заболявания като диабет тип II се основават на този инсулинов отговор. Много високите пикове на гликемичния индекс ни правят по-склонни да страдаме от този тип болест ”. По този начин изглежда ясно, че колкото по-скоро преминем към интегралния ток, толкова по-добре.

Зърнени барове? С повече плодове и по-малко добавена захар

Те имат много удобен формат за консумация и, подобно на мюсли, те имат репутацията на sanotes. Тези причини превърнаха баровете в един от любимите продукти за закуска между храненията и точно поради тази причина трябва да изберем тези, при които плодовете са заместили добавените захари. Преди да се оставим да се увлечем от неговата привлекателност, трябва да прегледаме реда на съставките на етикета - написани от най-високото до най-ниското присъствие във въпросния продукт - и по този начин да се уверим в хранителните качества на закуската, която имаме в ръка.

Въпреки че ако закуските в средата на сутринта са толкова необходими, колкото и дишането, можете да ги правите и у дома. Ключът към приготвянето им е, както посочва диетологът Ракел Бернасер в тази рецепта, да се използват житни люспи като основа и да се правят хрупкави, а дехидратираните плодове като „лепило“ и да се добавя сладост. Ракел използва овесени люспи в публикацията си, но със спелта, елда или киноа те също изглеждат страхотно. За да добавят вкус, плодовете като банани, сушени кайсии или фурми - внимавайте с фурмите, които имат повече захар, отколкото сладкарски изделия - ще им придадат сладкото докосване, което търсим. За останалото е достатъчно да смачкате избраните съставки с малко сол и чаена лъжичка химическо колело, да оформите полученото тесто на барове и да ги печете 15 минути при 175 ° C.

Пълнозърнести хлябове, добър вариант

Поради нашата гастрономическа култура, може би най-лесният начин да се представим в интегрализма е чрез хляба. Този продукт е евтин и за ежедневна консумация, а в наши дни във всеки супермаркет можем да намерим хляб с много различни форми и вкусове: от характерния тъмен цвят на ръжта, до плътната и кафява трохичка на тази, направена със спелта. В тази тема, както и в много други в живота, просто трябва да опитате, докато намерите този, който ви харесва най-много.

Не трябва обаче целият хляб, който съдържа зърнени култури, да бъде цял. Не много по-малко. „Фактът, че има семена отгоре, не означава, че е неразделна част. За целта трябва да разгледаме списъка на съставките и да проверим процента пълнозърнесто брашно в зърнените култури, които съставляват хляба “, казва Даниел Уршуа. В този случай можем да се доверим на достоверността и честността на етикета: член номер 4 от Кралски указ 308/2019 задължава компаниите да посочат, ако са го смесили, колко пълнозърнесто брашно съдържа хлябът спрямо общото използвано брашно, и да се използва твърдението "пълнозърнест хляб" или "100% пълнозърнест хляб" само когато се използват изключително пълнозърнести брашна.