Каролина Прато, треньорът на Assari, ви учи как да упражнявате глутеусите, краката, ръцете и ядрото си с помощта на обикновена тренировка в басейна или в морето.

С горещината, смяната на рутините и ваканциите мнозина оставят настрана упражненията си. И вече е срамно, ако сте се справили по време на задържането, не спирайте да се грижите за себе си и се прикачвате към всякакви онлайн платформи, за да продължите да се движите. Но какви ползи ни предлага среда като вода, за да ни поддържат във форма? Той осигурява съпротива, така че ще ни позволи да поддържаме мускулите си в тонус. Ако ги правим и интензивно, ще изгорим повече калории, отколкото ако ги направихме извън водата, с тази разлика, че тренировката ще бъде много по-забавна и освежаваща.

ефективни

Освен това, като намалите ефекта от гравитацията, може да успеете да увеличите обхвата на движение и да подобрите гъвкавостта, като намалите натиска върху гърба или коленете си. Треньорът на Асари, Каролина Прато, потвърждава: "През лятото искаме да продължим да тренираме, но жегата ни убива и губим мотивация да продължим с тренировъчните си програми. Но какво по-хубаво от това да имаме маса с лесни упражнения в басейна или на морето. Ето моите предложения.

Ако сте в басейна, има голямо разнообразие от упражнения както във водата, така и извън нея или преплитане отвън и отвътре. Трябва да се има предвид, че има класове, насочени във водата, където съпротивлението й се използва за работа и където безопасността е максимална, тъй като във водата нямате въздействие върху ставите. Можете също да имате приспособления за повишаване на устойчивостта и които се продават във всеки спортен магазин, като ръкавици, дъски, чуро, тежести. Но нямате нужда от нищо от това. Запишете и започнете да се движите с мен сега!

7 ОБУЧЕНИЯ В БАСЕЙНА ИЛИ МОРЕТО, ВЪВ И ВЪН ВОДАТА:

1. Седнете на ръба и поставете краката си във водата. Преместете ги на върха и огънете, първо един, по-късно и след това двамата заедно, усещайки съпротивлението на водата. Движете краката си в малки и големи кръгове, направете ги и от двете страни. След това можете да потопите още два крака във водата и да ги преместите назад и след това да ги изпънете напред, работещи подколенни сухожилия и квадрицепси. Ако имате малко дете наблизо, можете да го накарате да виси на краката ви и да направите упражнението по-интензивно. Тези три упражнения се използват за освобождаване на уморени крака или като загряване. Трябва да се изпълнят минимум 15 повторения на всяко упражнение.

2. На стълбата на басейна можем да изпълним звездно упражнение. Дръжте се за парапета с изпънати ръце, поставете единия свит крак върху стълбата, а другия оставете във водата. Идеята е да опитате да спуснете крака си доколкото можете и след това да опънете този, който сте сгънали. По този начин се работи с квадрицепсите на единия крак и глутеуса на другия, а с движението на ръцете по парапета на басейна се работи с гърдите, ръцете и гърба. Можете също да изпълнявате варианти с това упражнение, като опъвате крака си назад, получавайки съпротива с водата. Превключете краката и направете поне 10 повторения с всеки крак.

3. - Във водата потърсете място, където можете да стоите, хванете се за ръба на басейна, изпънете ръцете си и преместете единия крак първо със сила навън, а след това със сила отвън навътре. Използвайте съпротивлението на водата, за да укрепите вашите похитители и адуктори. Първо едното, а после и другото, изпълнявайки 15 повторения с всеки крак. Също така е чудесно да клякате и да скачате нагоре. Можете също така да изпълните този клек, като поставите ръцете си на ръба, за да изтласкате и издърпате половината тяло нагоре, тъй като по този начин работим краката и ръцете. Тези упражнения могат да се правят в партиди от 10 на 10 и се редуват. След това се навеждаме, докато водата стигне до врата ни и преместваме ръцете си под водата, отваряме и затваряме, обръщаме се в двете посоки и също правим мелницата в двете посоки, за да активираме ръцете.

4. Плуване. Изпъваме ръцете си и правим няколко дължини с изпънати ръце и крака, за да забележим как работи цялото тяло. След като сме в частта на басейна, където не стоим, можем да поставим чуро между краката и да се опитаме да ги движим така, сякаш вървим, това е много забавно и изтощително. Ако нямате чурото, това може да се направи, без да се движат краката ви като синхронизирани плувци и целта е да се опитате да извадите гърдите си от водата. За да направите това, трябва да стегнете ядрото си и да упражнявате усилено краката си, за да останете на повърхността.

5. За да завършите рутината в басейна, прави дълго, излезте и направете десет клякания; още дълго излизате и правите десет фонда. Всичко това три пъти всяко упражнение. След това заставате по гръб на ръба на басейна, в зоната, където стоите, и се опитвате да се качвате нагоре и надолу, за да правите трицепс (по-нисък и по-висок), а също и по гръб, с извадени ръце, се опитвате да повдигнете краката ви свити или изпънати, за да правите коремни преси. Страхотно упражнение за трицепс и корем, докато не можете да издържите повече.

6.- По този начин ще се отпуснете. Нека си припомним нашето детство, „игра на мъртви в басейна“, за да отпуснем мускулите и да свалим натиска от гърба си. Това упражнение ни помага да практикуваме дълбоки вдишвания за по-голяма релаксация. Останете 5 минути.

7. Ако сте на плажа, възползвайте се и се разхождайте по брега. В морето и с водата под коленете, вървете, резултатите са чудесни за сърцевината, задните части и краката поради съпротивлението на водата и вълните. След това, представете се повече, можете да движите краката си кръгово с изнесено тяло и да правите въртящи се колела с ръце навътре. Това упражнение е много мощно за масаж на краката, ръцете и червата. Всички супер ефективни три в едно. Хубавото при тренировките в морето е, че плавате лесно, лошото е, че зависи от вълните, за да изпълнявате упражненията с по-голяма или по-малка трудност.

(Благодарение на Assari. Serrano, 6. Мадрид. 28001 Мадрид. Тел. 915 61 85 40).