упражнения

Абонирайте се за Vitónica

С Bosu ще работим цялото тяло със следните седем упражнения. Не забравяйте, че този аксесоар е много добър за подобряване на баланса, проприоцепцията и дори добавяне на известна интензивност към някои упражнения благодарение на нестабилността, която добавя към упражненията.

Със следващите седем упражнения можете перфектно да направите добра тренировъчна програма у дома само с помощта на Bosu или можете също да я използвате във вашите съчетания като начин за напредък и да добавите малко повече трудност към упражненията, които вече знаете и владеете.

Както винаги помнете прочетете внимателно всяко от следващите упражнения, за да сте сигурни, че работите правилно и избягвайте възможни наранявания поради лошо движение по време на тренировка.

Клек на Босу

Използвайки Bosu, можем да правим клекове върху него, като добавяме стабилност и по този начин подобряваме баланса и проприоцепцията си.

Започнахме поставяне на Bosu на земята, като върху него лежи твърдата част и краката на това с отделяне, подобно на ширината на раменете ни. В това положение и извеждайки ръцете си право напред, ние спускаме дупето си, сякаш искаме да седнем на стол, докато той е под височината на коленете ни и след това се върнем в изходна позиция и завършим повторение.

Мост на седалището с Босу

Можем да го направим с дъмбел, за да добавим малко тежест или без тегло, а освен това можем да го направим и с двата крака едновременно или поотделно, за да увеличим допълнително интензивността на упражнението.

За целта поставяме Bosu с твърдата част на земята и, легнали по гръб, поддържаме единия или двата крака на Bosu. В това положение повдигаме глутеуса от земята, докато тялото ни образува права линия от коляното до раменете стискайки го в края. След това се връщаме по контролиран начин, за да поддържаме глутеуса на пода, за да завършим повторение.

Планча в Босу

Bosu е фантастичен аксесоар за обработка на ядрото, добавяйки известна трудност към класическата дъска. В този случай, благодарение на работата върху нестабилна повърхност, ние увеличаваме работата на корема си.

В този случай поставяме Bosu с меката част, подпряна на земята и върху твърдата част, ние поддържаме лактите и предмишниците си с отделяне, подобно на това на раменете. След това връщаме краката си назад, като държим пръстите на земята и задържаме това положение с тяло в права линия за около 20-30 секунди.

Лицеви опори на Босу

С Bosu в същото положение, както в предишното упражнение, можем да правим лицеви опори, отново увеличавайки нестабилността и, следователно, трудността на упражнението.

Просто поставяме Bosu с меката и заоблена част, обърната към земята и опираме ръце на ръба на твърдата част. С краката, отпуснати отзад на пръстите, спускаме гърдите си, сгъвайки ръцете си, докато докосне босуто и не можем да го спуснем повече. Завършваме повторението, като опъваме отново ръцете си.

Алпинисти с Босу

Това упражнение е от съществено значение за работят сърцевината и също така изгарят много калории. Това е упражнение, което благодарение на факта, че трябва да го правим с максимална интензивност, успява да ускори много тялото ни, изгаряйки калории и го прави идеално за съчетания на Табата и дори HIIT.

Започваме с нестабилната част на Босу, обърната към земята, и се опираме отстрани на твърдата част с две ръце, а краката опираме на земята върху пантерите с право тяло. В това положение редуваме едното коляно към гърдите от същата страна. Трябва да направите движението бързо и плавно по такъв начин, че едното повторение да не се различава от следващото.

Едностранно мъртва тяга с Bosu

За да работим на кръста и гърба на краката, можем да направим едностранно мъртва тяга на Bosu. Можем да използваме гира, гиря или да го правим без тежести, за да напредваме.

Поставяме боса на земята с меката и нестабилна част, обърната надолу. Качихме се, за да запазим равновесие и да държим дъмбела с една ръка поемаме противоположния крак назад, докато спускаме торса си, докато практически не докоснем земята с ръка. След това връщаме тялото изправено, за да завършим повторение.

Бърпи с Босу

И накрая, известните burpees могат да бъдат направени и с Bosu to добавете повече интензивност към това упражнение, което е достатъчно трудно само по себе си.

Започнахме с Bosu на земята, поддържан от меката част. Поставяме ръце на ръба, отскачаме с краката назад и правим лицевите опори на Bosu, както сме обяснявали преди. С още един скок довеждаме краката си до ръцете си, за да се изправим и да вдигнем Босу над главата си и ще завършим повторение.

Споделете седем упражнения, които можете да правите с босу, ​​за да тренирате цялото си тяло