От д-р Меркола, 18 юни 2015 г.

биологичен

Ако се борите с наднормено тегло, инсулинова резистентност или диабет, получаването на повече сън може да е много важно.

Според скорошни изследвания 1,2 неспането или липсата на сън може да бъде от значение по отношение на метаболитни нарушения като тези, а промяната на навиците ви на сън може да бъде от ключово значение както за профилактика, така и за лечение.

Причината, поради която сънят е толкова важен за нормализиране на метаболизма, е свързана с неговия ефект върху циркадните часовници на тялото и да, имаме множество циркадни часовници, а не само един. Както посочва гореспоменатият доклад за NPR: 3

„През последните години учените направиха брилянтно откритие: имаме различни часовници практически във всеки орган в тялото, от панкреаса и стомаха до мастните клетки. „Да, във всяка клетка на тялото има часовници“, обяснява Фред Турек, циркаден учен от Северозападния университет. „Това беше откритие, което изненада много от нас.“ Хората са машини за запис на времето. И очевидно се нуждаем от редовно време за сън и хранене, за да поддържаме всичките си часовници в синхрон. "

Как телесните часовници влияят на талията ни

Като поддържаме всички тези вътрешни часовници синхронизирани, ние позволяваме на тялото да се представя на оптимално ниво, а основата за поддържането им в синхрон е да носи естествен цикъл сън-събуждане.

Когато графикът ни за лягане е аритмичен, може да възникне порой от странични ефекти, например повишено кръвно налягане, променени хормони на глада и нарушаване на контрола на кръвната захар.

Кратките прекъсвания няма да имат катастрофални последици за здравето, въпреки че може да се плати временна цена.

Временното лишаване от сън - като това, което почти всеки изпитва през лятната смяна на времето, например - е свързано с когнитивно увреждане, 4 производителност и липса на бдителност, наранявания на работното място и висок риск от наранявания на моторни превозни средства.

Хроничната липса на сън обаче може да проправи пътя за метаболитни дисфункции, които биха могли да доведат до наддаване на тегло и диабет тип 2. Той също така увеличава С-реактивния протеин, възпалителен маркер, свързан с фатални инфаркти.

Според Турек: "Това, което се случва, е, че вътрешните часовници напълно се синхронизират, което може да е основната причина за хроничните заболявания, с които нашето общество се сблъсква в момента." Темпото очевидно е важно и не говорим само за лягане. Ритъмът на хранене може също да повлияе на метаболитните функции и следователно колко ефективни са вашите усилия за отслабване.

В едно проучване 5 души, които са яли най-тежкото си хранене за деня (което за тази специфична група е обяд) преди 15:00, са загубили 25 процента повече тегло от тези, които са яли основното си хранене след 15:00 pm.

Това беше въпреки факта, че общото потребление на енергия, съставът на храната, прогнозните енергийни разходи и продължителността на съня са сходни и в двете групи.

По принцип различните системи в тялото са програмирани да изпълняват планирани задачи по различно време по време на 24-часов цикъл сън-събуждане и когато последователно действа срещу тези часовници, нещата започват да спират да работят, тъй като тялото се опитва да задоволи несъответстващи обаждания и сигнали.

Само половин час безсъние на ден може да доведе до наддаване на тегло и инсулинова резистентност

Според предишни открития, 6 загуби на по-малко от 30 минути сън всеки ден могат да нарушат метаболизма и да доведат до наддаване на тегло.

Всъщност всеки липсващ половин час през нощта през нощта увеличава риска от затлъстяване или инсулинова резистентност на участниците съответно с 17% и 39% след една година.

Това означава, че ако се нуждаем от осем часа сън, но получаваме само седем редовно, теоретично повишаваме риска от затлъстяване с около 34 процента, както и шансовете си да развием инсулинова резистентност с 78 процента, което е отличителен белег на повечето хронични заболявания, като диабет тип 2.

Това е солидна цена, която трябва да платите, за да останете един час по-дълго. Според Шахрад Тахери, професор по медицина в Медицинския колеж Weill Cornell в Катар и автор на изследването:

"Нашите открития показват, че избягването на по-малко сън от необходимото може да бъде от полза за измерването на талията и метаболизма и че може да бъде успешно, като включи съня в промяна в начина на живот с цел отслабване и лечение. Диабет."

Работните нощни часове също нарушават циркадните часовници и могат да причинят симптоми, подобни на тези, причинени от твърде малко сън, дори ако получите достатъчно сън на следващия ден. Например, работата през три редовни години през нощта може да увеличи риска от диабет с 20 процента и този риск продължава да се увеличава с течение на времето.

Как липсата на сън насърчава инсулиновата резистентност

Засегнатата инсулинова чувствителност, известна още като инсулинова резистентност, се случва, когато тялото не може да я използва правилно, което позволява нивата на кръвната захар да се повишат твърде високо. Същото важи и за лептина, хормона, който информира мозъка, когато няма нужда от повече храна. И резистентността към инсулин и лептин са предшественици на диабет тип 2.

Те също са рискови фактори за много други хронични заболявания. Всъщност контролирането на нивата на инсулин и лептин е един от най-мощните начини за намаляване на риска от хронични заболявания като високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и рак. Всъщност е установено, че туморите растат два до три пъти по-бързо при лабораторни животни с тежки нарушения на съня.

Сега виждаме, че нарастването на свързаните с инсулина заболявания се дължи до голяма степен на липса на упражнения в комбинация с прекомерна консумация на рафинирана фруктоза и преработени въглехидрати, но липсата на сън също играе роля в уравнението, особено когато смятате, че 40% на хората в САЩ са лишени от сън.

В допълнение към увреждането на чувствителността към инсулин и лептин, липсата на сън също увеличава нивата на грелин, хормонът, който предизвиква апетит.7 Това също може лесно да доведе до преяждане или отдаване на неподходящи храни. Лошият сън влияе и на нивата на щитовидната жлеза и хормона на стреса, което от своя страна може да повлияе на паметта, имунната система, сърцето, метаболизма и др.

Изключвайте електрическите уреди през нощта и побеждавайте безсънието

Докато някои хора избират по една или друга причина да спят по-малко от препоръчаните осем часа, други хора биха искали да спят повече, но това не е възможно. Безсънието е едно от най-често съобщаваните разстройства, което засяга приблизително 10% от хората в САЩ хронично.8 35% от възрастните страдат от кратки епизоди на безсъние.

Според д-р Майкъл Грандър, 9 инструктор по психиатрия и член на Програмата за поведенческа медицина на съня в Университета на Пенсилвания, безсънието често е страничен ефект, причинен от извършването на някаква дейност, когато трябва да подготвяме тялото за почивка.

Използването на електронни устройства и гледането на телевизия са сред най-често срещаните дейности, които предизвикват безсъние. Като общо правило е необходимо да се избягват технологични устройства, които излъчват светлина поне час преди заспиване, или в крайна сметка бихме могли да се мятаме, без да можем да спим.

Тийнейджърите особено могат да имат проблеми със съня, ако прекарват много време с електронни устройства. Интересното е, че това се случва дори ако времето, което прекарват с този тип устройства, е през деня. Неотдавнашно проучване10,11 за въздействието на технологичните устройства върху съня сред подрастващите установи „ясна реакция на дозата“ между времето пред екрана и времето, необходимо за заспиване.

Независимо от това какъв тип устройство са използвали (т.е. смартфони, MP3 плейъри, конзоли за видеоигри, компютри и т.н.), ефектът върху съня е един и същ: колкото повече време са прекарали, използвайки устройствата през деня, толкова по-дълго е ще отнеме да спя, за да мога да спя.

Използването на електронно устройство за около час преди лягане е довело до прекарване на повече от час, за да се преобърне, преди да заспи, и въпреки че това проучване е проведено при юноши, ефектът може да бъде доста сходен при възрастни. Така че, ако се окажете да се обръщате в леглото си за известно време всяка вечер, преди да заспите, помислете за премахване на използването на електроника през нощта и вместо това прекарайте последния час от деня в някаква дейност, която ви отпуска и се подгответе да заспите.

Други навици, които причиняват безсъние

Списание Time12 наскоро публикува статия с 20 различни навика, които могат да предизвикат безсъние. Използването на електронни устройства през нощта беше едно от тях. Ето няколко други, които неволно биха могли да задържат мечтата. За пълния списък вижте оригиналната статия:

Фитнесът за проследяване може да бъде полезен инструмент за по-сън

Това може да изглежда очевидно, но за да оптимизирате съня си, трябва да се уверите, че си лягате достатъчно рано. Ако трябва да станете в 6:30 сутринта, няма да спите достатъчно, ако заспите след полунощ. Много фитнес тракери могат да проследяват както движението на тялото ви през деня, така и съня ви, като ви дават по-ясна представа колко дълго всъщност спите.

Може да получите поне 30 минути по-малко сън, отколкото си мислите, тъй като повечето хора не заспиват, след като главата им удари възглавницата. Времето, което прекарвате в леглото без сън, трябва да се има предвид, за да сте сигурни, че получавате достатъчно часове действителен сън.

Наскоро дадох подробно описание на предимствата на мониторите за активност в статията си „Годината в сън“. Новите устройства, като Jawbone UP3, които трябва да се появят на пазара по-късно тази година, дори могат да ви кажат какви дейности ви дават по-добър сън и какво причинява лош сън.

Когато за пръв път започнах да използвам фитнес тракер, се опитвах да спя осем часа, но Jawbone UP често четеше между 7,5 и 7,75. Оттогава съм увеличил часовете си на сън, не само от време до лягане, но и от общия сън, до повече от осем на вечер. Fitness Tracker d ми помогна да осъзная, че освен ако не спя, не само в леглото си, но и в 22:00, няма да получа осемте часа, от които се нуждая. Постепенно успях да заспя в 21:30.

Три фактора, които помагат за „установяването“ на циркадния ритъм

Убедителните изследвания показват, че липсата на сън може да увеличи резистентността към инсулин и лептин и следователно да увеличи риска от затлъстяване, диабет и други метаболитни заболявания. Различни изследвания също се съгласяват, че получаването на повече сън може да бъде важен ключ към решаването на трудни проблеми със здравето и теглото.

Ако имате проблеми с достатъчно сън, препоръчвам ви да започнете, като пренастроите циркадните си часовници в естествения ритъм на изгрев и нощ. Без тази синхронизация аспектите на системата за сън-събуждане ще работят погрешно. Следните три фактора ще ви помогнат да „закрепите“ биологичния си ритъм, позволявайки ви да спите лесно и насърчавайки синхронизирането на вашите телесни часовници и оптималното здраве.

  • Излагайте се на ярка слънчева светлина, в идеалния случай около слънчевия обяд, за поне половин час или повече всеки ден.
  • След това, през нощта, затъмнете светлините около вас и избягвайте дължините на вълните на синята светлина (като прожектори, телевизия и повечето електроника).

Преди лягане се уверете, че спалнята ви е тъмна. Препоръчвам да инсталирате щори, които изпълняват тази функция, или да използвате маска за сън.

Източници и справки