Апетит, глад, ситост. Звучи ли като теб? Вероятно ежедневно изпитвате този тип усещания. С цялата наличност на храна, добра и лоша, която днес ни е под ръка, наистина трудното е да намерим баланса и да намерим тези храни, които не осигуряват твърде много енергия, които задоволяват и които също харесваме.

ситост

В тази статия ви даваме някои препоръка за да контролираме този важен аспект, когато регулираме телесното си тегло. The ситост играе много важна роля, тъй като обикновено правим грешки в храненето, когато не сме заситени, тъй като е по-трудно да се подложим на лоша диета, ако успеем да се задоволим с всяко хранене.

Как се чувстваш сит?

The процес на ситост от механична гледна точка се състои от проста физика. Когато ядем храна, стомахът се разширява. Докато се разширяват, рецепторите на вътрешната стена се активират и предават сигнал през блуждаещия нерв (парасимпатиковата нервна система) към мозъка. Този сигнал ни кара да се чувстваме сити и вече няма нужда да ядем.

Това обаче има определени нюанси. По това правило от три би било достатъчно да изпиете няколко чаши вода, за да предизвика това разширяване на стомашните стени и чувствам се сит. До известна степен бихме могли да кажем, че наистина е така.

Скоростта на абсорбция на вода обаче е относително бърза (в зависимост от това с какво е придружена, степента ни на хидратация, температурата на водата и т.н.), като отнема няколко минути. По този начин чувството на глад би се появило отново. Ето защо състав на храната какво ядем в този процес на ситост.

Ситост по видове храни

Има проучвания, при които е възможно да се провери дали храните с по-голяма способност за ситост са тези храни богата на протеини, фибри и вода. По отношение на фибрите и водата, ние подчертаваме плодове и зеленчуци, а по отношение на протеините, храни като месо, риба и яйце.

За да се посочи, че може да е интересно от гледна точка на ситост да се вземат предвид параметри като гликемичен индекс и гликемичен отговор. Въпреки че е вярно, че фибрите и водата в плодовете се намесват в чувството за ситост, някои плодове се усвояват и усвояват бързо поради високия си гликемичен индекс и апетитът може да се появи отново.

Следователно, за да се чувствате сити възможно най-дълго препоръчително е тези храни да се придружават с a източник на протеин. Чрез тази стратегия за комбиниране на плодове и зеленчуци с протеинови храни, ние успяваме да смекчим гликемичния отговор, като караме болуса да остане по-дълго смилаем., удължаване на чувството за ситост.

Въпреки това, освен обема и състава на храната, аспекти като температурата на храната влияят и върху чувството за ситост. горещите храни са по-засищащи, отколкото студени. Като пример знаем, че студената вода се абсорбира преди гореща вода и колкото по-малко е необходимо храната да се изпразни от стомаха, толкова по-скоро се появява чувството на глад.

Както и те задоволяват повече онези храни, които са цели и е необходимо да ги дъвчете, отколкото тези, които се ядат смачкани или разклатени, наред с други неща, защото им отнема повече време за смилане и следователно чувството на глад да се появи отново.

препоръки

Че всичките ви ястия се състоят зеленчуци и протеини (месо, риба, яйца, миди), малко плодове и вода. Толкова лесно. Зеленчуците и плодовете ще осигурят фибрите, които заедно с водата ще повишат чувството за ситост. Протеините също ще дадат ситост поради обема и собствения си хранителен състав в допълнение към отслабването на гликемичния отговор.

Не трябва да забравяме, че зеленчуците са храни с ниска енергийна плътност, тоест можем да ядем много от тях, осигурявайки малко калории и приемайки интересен обем храна, което също улеснява усещането за ситост.