Днес ви пиша crossfitero, за да поговорим за концепция, която се използва много лесно напоследък в света на любителския спорт: Спортно хранене.
Спортното хранене е наука, която изисква много твърдо разбиране на факторите, които влияят върху представянето, възстановяването и здравето..
Поради тази причина познаването на хранителната стойност на храната, независимо дали е твърда или течна, и способността да се прилага адекватна хранителна стратегия са ключови, за да получите ефективни съвети и наистина да подобрите ефективността си, когато се сблъскате с WOD.
Взискателен спорт = взискателно хранене
Всяка седмица ходите до BOX в търсене на нови усещания. Понякога мислите за тренировка само за поддържане на форма, а в други случаи, когато видите как нивото ви се повишава, идвате да помислите за участие в шампионат: първо на местно ниво, а след това ... тогава ние винаги искаме повече.
Каквато и да е вашата цел, добрата диета е основен инструмент, за да можете да се представяте най-добре. Трябва да вземете решения как да се храните и тези решения трябва да бъдат умни.
Когато се сблъскате с различни ястия или решите да използвате добавки, може да имате съмнения относно вида, количеството или времето на деня, в който трябва да ги консумирате, по начин, който наистина ви помага да завършите високоинтензивното си обучение на най-високо ниво и да продължите да напредвате.
Проблемът е, че днес имате достъп до толкова много информация, голяма част от която е невярна, че можете да се объркате. Как да разберем кой е правилен?
Отговорът е ясен: с помощта на истински експерт. Само тогава ще можете да вземете интелигентни решения за това как да оптимизирате отговора си на тренировка, как да се възстановите от тежкия ден в КУТИЯТА, как да се подготвите за състезание или как да използвате хранителна добавка или ергогенен помощник.
Защо трябва да наблюдавам храненето си?
Ще се опитам да отговоря на този въпрос, като обясня как тялото ви реагира на аеробни и анаеробни упражнения, т.е. съответно на упражнения за съпротива и сила.
Висока интензивност
Физиологично е невъзможно да се поддържа максимална интензивност в тренировките за дълъг период от време. Това се дължи на това как тялото ви използва гориво.
Пример: Да предположим, че правите тренировка, която се състои от бягане 20 'с максимално възможния интензитет:
- Първите 10-20 ’’: Всичко е наред, тичаш като вятър! Това се случва, защото мускулните ви клетки се хранят с най-бързата енергия: фосфокреатин, известен също като АТФ.
- След около 20 ’’: Фосфокреатинът започва да се изчерпва и анаеробната гликолиза (при липса на кислород) преобладава над предишната система. Точно в този момент, когато се произвежда повече млечна киселина, клетките ви ще използват като енергиен източник.
Ако сте елитни спортисти, можете да поддържате тази интензивност дори 10 минути, но ако сте кросфит играч със средно състояние, ще трябва да спрете след две минути. Нещо повече, тези, които стават от дивана за първи път, могат дори да повърнат поради промяната в PH, която се появява в кръвта.
И така, какво трябва да направите, за да не се налага да спрете да бягате? Трябва да преговаряте с клетките си за интензивността на физическото упражнение, което правите, и да го намалите.
Ниска интензивност
Когато работите с по-ниска интензивност, тялото ви е в състояние да използва кислород, за да разгражда въглехидратите и мазнините за енергия..
Това е много ефективна система, но не ви позволява да работите с максимална скорост. С аеробния метаболизъм се повишава ефективността, но интензивността се губи. Еволюционно това би било полезно за пътуване на дълги разстояния в търсене на храна и вода.
Следователно и макар да са комбинирани системи, тренировките с висока интензивност ще изискват анаеробен метаболизъм, а тренировките с ниска интензивност - тези, които продължават с течение на времето, ще изискват аеробен метаболизъм.
Отговор на предишния въпрос: Трябва да контролирате диетата си, за да сте сигурни, че клетките ви разполагат с необходимите хранителни вещества, за да могат да максимизират усилията си, било то при упражнения с висока интензивност или при упражнения за по-дълго.
Ами хормоните?
В рамките на информацията, която можете да намерите в интернет, свързана със спортното хранене, много по-малко се казва за хормоните, въпреки основната роля, която те имат върху вашия метаболизъм.
Освобождаването на хормони по време на тренировка зависи от интензивността на упражнението. Нежните движения на йога, тай-чи или приятна разходка в провинцията могат да намалят хормоните на стреса като адреналин, норепинефрин и кортизол.
Но ако се приближите до диапазона от 85% -90% VO2max, хормонът на растежа, тестостеронът, ендорфините, кортизолът, алдостеронът и т.н., се увеличават значително.
Тренировките с висока интензивност създават "кризисно" състояние в организма, което застрашава доставката на кислород в кръвта, ацидоза, повишена телесна температура, причинява дехидратация, хипогликемия и физически увреждания; освен психологически стрес.
ЗАБЕЛЕЖКА: В следващия пост ще говоря по-задълбочено за това как хормоните влияят на нашите спортни постижения.
Какво е персонализирано хранене?
Това не е нищо друго освен адаптирайте диетата към специфичните нужди на вашето обучение и постигането на вашите цели.
Повечето хора мислят за персонализирано хранене, ако искат да отслабнат, но целите ви може да са различни, като например подобряване на представянето ви като кросфитър. Без персонализиран анализ на вашия случай може да не получите резултатите, които търсите, и може да не знаете точно защо.
Как би ми помогнало персонализираното спортно хранене в този случай? По принцип гарантирате, че вашите тъкани имат достатъчно енергия и в правилната форма, така че положените усилия могат да бъдат максимизирани.
Работата в BOX е много взискателна за вашите мускули. Не само е важно как се храните по време на тренировка, но също така трябва да вземете предвид, че храненето няколко часа преди, между 15 и 30 минути преди, както и след WOD, за да се възстановите възможно най-добре и да бъдете 100% за нова сесия във вашата BOX.
Завършеност
Планирането на вашата диета, както количествено (количеството енергия, което консумирате всеки ден), така и качествено (определяне на дела на мазнините, протеините и въглехидратите, които трябва да поглъщате) е от съществено значение, за да се представяте най-добре в WOD, да поддържате оптимално състояние и постигнете целите си.
За да извършите този тип планиране, се нуждаете от широки и солидни познания за храненето, които едва ли ще постигнете без съвет от професионалист.
Ако забележите, че сте в застой, не постигате целите си, редувате периоди на голяма физическа форма с други на упадък и не знаете точно защо, храненето може да бъде ключът и съветът на професионалист лоста, който ви прави напредък.
Поздрави на всички.
Здравей Диего,
Аз съм диабетик и се опитвам да намеря добър диетолог, който да ме посъветва, пия инсулин 5 пъти на ден ... и разбира се, аз съм кросфитър, нямам високо ниво, но си давам много тъй като знам, че мога да го направя, бях от няколко месеца и виждам себе си отразено в смесените чувства на този спорт ... това ме убива, но с нетърпение очаквам следващото WOD!
Храненето е основно за мен и по една или друга причина трябва да вляза във форма и да отслабна, жалко е, че моят ендокринолог не знае как да ме посъветва относно концепцията за рекуператори и добавки, които мога да приемам, хипогликемия и хипергликемията е това, което той има, имам доста контролирана глюкоза в кръвта, но това е много взискателен спорт и имам нужда от съвет, който препоръчвате?
Извинете за тухлената зидария на параграфа .... но се възползвам от факта, че говорите за нещо по-персонализирано в храненето.
Поздрави и до нови срещи в КУТИЯТА!
Вчера написах коментар, но не знам какво се случи, той не е публикуван.
Практикувам Crossfit от почти половин година, диабетик съм и имам нужда от персонализирано хранене, но ендокринната ми не знае много добре къде да отида, поради моите нужди и тъй като не искам да страдам от хипо или хипергликемия, как трябва ли да се храня? Не искам да спра кросфитирането, защото го обичам, но не искам и здравето ми да се проваля ... Съвети ? Por favor ...
Вашият случай е много специфичен, така че имате нужда не само от основни съвети, а по-скоро от персонализирано проследяване. ProAtleta стартира персонализирана услуга за хранителни консултации през следващите няколко дни, която ще бъде много полезна, ако се интересувате, не се колебайте да се консултирате с нея.