Абонирайте се за Vitónica

всичко

Като общо правило, когато мислим за тренирайте нашите глутеуси нашият ум обикновено преминава автоматично към клекове, едно от основните упражнения, които трябва да бъдат част, във всеки от неговите варианти, на нашата тренировъчна рутина.

Малцина обаче се възползват от тласъка на тазобедрената става: упражнение, което е по-малко известно, но има способността да активира по-голям брой влакна от клека и от други упражнения при трениране на глутеусите. Казваме ви всичко, което трябва да знаете за тягата на тазобедрената става, за да можете да я включите в тренировките си.

Мускулите, които работите с тазобедрената тяга: gluteus maximus и medius

Тягата на тазобедрената става е движение на тазобедрената става при които мускулите с най-голямо участие са глутеус максимус и глутеус медиус. Освен това, чрез това упражнение за бутане, ние също така работим както на квадрицепсите, така и на подколенните сухожилия, докато мускулатурата на централната ни зона или сърцевина ни помага да поддържаме добра стойка и да повдигаме гърба.

В сравнение с други упражнения, които традиционно се използват за насочване на глутеусите, като клек на задната лента или клек с шестоъгълна лента, тягата на тазобедрената става показва по-голямо активиране на глутеалната мускулатура чрез ЕМГ (електромиография: метод, използван за разбиране на нервно-мускулното активиране).

Това, че gluteus maximus и medius имат по-голямо активиране при изпълнение на тягата на тазобедрената става, не означава, че трябва да оставим настрана други упражнения като клякам или мъртва тяга. Просто, В случай, че вашият приоритет е да работите върху силата, силата и естетиката на глутеуса, дайте приоритет на тягата на тазобедрената става като основно упражнение.

Техниката на тягата на тазобедрената става, стъпка по стъпка

Какъв материал ви е необходим, за да направите тягата на тазобедрената става?

Как можем да изпълним правилно тягата на тазобедрената става? За начало нека видим какъв материал ще ни трябва. За да направите тягата на тазобедрената става ще ни трябва пейка, на която да поддържаме гърба си и тежест, която ще поставим на бедрата си и това ще действа като съпротива. Най-често се използва лента с дискове, но можете да използвате и гиря или гира, въпреки че е по-неудобно.

В случай, че имате на ваше разположение кросфит дискове, Много е интересно да ги използвате в това упражнение, тъй като по-големият им диаметър, когато са поставени на щангата и на земята, ви улеснява да влезете под нея (ако тренирате сами и нямате партньор, лентата по-горе).

Също така е често срещано използвайте фитбол, прикрепен към стената (за да не се движи) за поддържане на гърба: фитболът поставя гърба по-високо от земята и ни позволява по-голям обхват на движение и по-голямо активиране на стабилизиращите мускули. Лично това е опция, която не ми харесва, защото ме кара да се чувствам несигурен, ако използвам много тегло, и вярвам, че рисковете са по-високи от ползите, които могат да бъдат получени.

Друг вариант е да се извърши тягата на тазобедрената става ковашка машина или мулти мощност (клетката за правене на клякане с вода). Може да е добър вариант да започнете, но движението няма да е толкова естествено, както ако го правим със свободно тегло.

До края, Вече има машини, предназначени да изпълняват изключително тягата на тазобедрената става. Вярно е, че те все още не се намират в много центрове, вероятно защото не са много гъвкави, но са интересни, тъй като ни помагат да изпълняваме движението правилно, като поставяме цялата тежест, която считаме за необходима, през плочи и ролки.

Движение на тягата на тазобедрената става

След като сме избрали материала, с който ще изпълняваме упражнението, най-важното е приемете правилна начална поза да го направя. Ще анализираме тягата на тазобедрената става с пейка и щанга с дискове, което обикновено е най-често срещаният вариант във фитнес залите.

Поставяме пейката до стена, така че да не се движи (или се уверяваме поне, че гуменият под, ако го правим в зоната на свободно тегло, няма да позволи на пейката да се движи от площадката). Седнахме пред пейката с коленете свити, така че бедрата да са повдигнати под ъгъл от 90 градуса и краката на ширината на бедрата. Ние почиваме долната част на нашите лопатки на пейката: важно е да не поддържаме раменете или кръста, а лопатките, за да изпълним безопасно упражнението.

Ние поставяме лентата над бедрата ни, приблизително на нивото на пубиса, под илиачните шипове (тазобедрените кости). Има хора, които, за да предотвратят щангата, за да не ги наранят, когато работят с много тегло, често използват ролка, навита на щангата. На мен лично не ми харесва, но ако ви е по-удобно, можете да го направите.

Ние държим щангата с две ръце, така че да не се измести от мястото си и да не се търкаля нагоре, и удължаваме бедрата, така че тялото ни да образува права линия (спазвайки естествената кривина на гръбначния стълб) от лопатките до коленете. Това е едно повторение с пълно удължаване на тазобедрената става.

По време на движението се уверете, че мускулите на вашата сърцевина или централна област се активират, за да защитят долната част на гърба, и че натискате здраво земята с крака.

Най-честите грешки в тягата на тазобедрената става (и как да ги избегнем)

Поставяне на гърба на пейката: Най-честата грешка в тягата на тазобедрената става, която обикновено допускаме, преди дори да започнем да изпълняваме движението, и тя е да поставим гърба неправилно на пейката. Не забравяйте, че това, което трябва да бъде залепено за пейката, е долната част на нашите лопатки.

Издърпване с твърде голямо тегло: това може да бъде проблем с изчислението или по-често проблем с егото. Тягата на тазобедрената става е едно от упражненията, с които можем да движим най-много тежести, но това не би трябвало да означава използването на грешно тегло. Използването на повече тегло от необходимото само ще ни накара да извършим непълно и потенциално вредно движение, както и по-малко ефективно при активиране на нашите глутеуси. За да получим правилно теглото, най-доброто, което можем да направим, е изпълнете серия от приближения преди ефективна серия.

Заместване на лентата (или гира, или гира): Друга много често срещана грешка е поставянето на лентата на грешното място. Определено щангата не може да бъде разположена по-високо от бедрените ни кости, тъй като ще попречи на движението, ще увеличи риска от търкаляне към врата ни и също така ще увеличи риска от нараняване. Правилното място е на бедрото, приблизително на нивото на пубиса.

Лумбална хиперекстензия: Това обикновено означава, че дърпате леко, тъй като ви позволява да извиете гръб. Не забравяйте, че се прави пълно повторение, когато гърбът ни е подравнен с квадрицепсите, успоредно на земята.

Краката са твърде далеч от задните части: Преди да започнете упражнението, препоръчително е да извършите движението няколко пъти без тежест, за да се уверите, че нашата изходна позиция е правилна. Ако поставим краката си твърде далеч от задните части, няма да постигнем ъгъл от 90 градуса с коленете си, когато удължаваме бедрата си, освен това няма да можем да поддържаме добре краката си на земята, като по този начин губим тласъка от ги рискува да се изплъзне напред. Уверете се, преди да започнете, че огъването на коленете е правилно.

Ако сте начинаещ, опитайте глутея мост

Ако тепърва започвате с тренировките си, все още не можете да преместите много тежести или тягата на тазобедрената става ви дава прекалено голямо уважение, за да се захванете с бизнеса., винаги можете да започнете с глутевия мост. В това упражнение движението е много подобно на тягата на тазобедрената става (все още е тяга на бедрото), но ние работим само със собственото си телесно тегло.

За да направите това, легнете на пода по гръб, със свити колене, крака плоски на земята и ръцете изпънати от двете страни на тялото, с дланите на ръцете, подпрени на пода.

От тази позиция, извърши удължаване на тазобедрената става, бутане с глутеусите отдолу, така че бедрата ви да са повдигнати към тавана. Трябва да забележите как се образува права линия (отново, спазвайки естествената кривина на гръбначния стълб) от лопатките до коленете.

Основните ни мускули работят както за да ни попречат да се поклащаме, така и за защита на кръста ни, но по-голямата част от работата се извършва от глутеусите, подколенните сухожилия и квадрицепсите, както в предишния случай.

Тялото ни е такова подпрян на стъпалата (добре поддържана напълно на земята и през която я натискаме) и на лопатките, не на врата.

Мога напредвайте в това упражнение изваждане на опори (глутен мост на единия крак или повдигане на ръце към тавана, например), добавяне на аксесоари, които генерират нестабилност (глутен мост на фитбол или с TRX) или добавяне на допълнително тегло (можем да поставим щанга или гиря на бедрото), както в случая на тягата на тазобедрената става).

След като се почувствате сигурни и подготвени, е време да преминете към тягата на бедрото, за да се насладите на всички негови предимства. Можете да използвате и двете упражнения по допълнителен начин: те не са изключителни.

Споделете всичко, което трябва да знаете за тягата на тазобедрената става: упражнението, което не можете да пропуснете, за да тренирате и оформите глутеусите