„The Основата на диетата при мъжете и жените е много сходна, но когато говорим за спорт, разликите стават все по-очевидни, тъй като с неговата практика енергийните нужди се увеличават и трябва да сме по-наясно микроелементи специфични ”, казва Лора Льоренте, диетолог-диетолог, специализиран в спортното хранене на Алерис център.

повече

Експертът ги изброява характеристики на спортистите, които ги отличават от мъжете които практикуват спорт:

  1. Те използват мнозинството мазнините като източник на енергия, което води до спестяване на мускулен гликоген. Те са по-ефективни в спортовете за издръжливост.
  2. По-малко разграждане на протеини по време на тренировка. Така че нуждите от протеини ще бъдат по-ниски от мъжете.
  3. По-висок затруднено натрупване на мускулна маса.
  4. Различна хормонална среда и менструални цикли. Жените претърпяват хормонални промени, които засягат спортните постижения. Следователно, в зависимост от хормоналната фаза, в която е спортистът, начинът на тренировка и хранене ще бъде напълно различен.

По мнението на Лая Гомес, триатлонистка и диетолог-диетолог на Клиника по хранене Alimmenta, „Основната разлика между половете ще бъде същата като при неспортистите: необходимостта калории. Общо взето, нуждите от калории при мъжете са по-високи от тези при жените защото мъжете са склонни да имат повече мускулна маса. Всъщност изискванията като цяло са по-високи при тях, отколкото при тях, не само енергийни, но и в хидратация, консумацията на въглехидрати вестници и протеин".

Нужди от енергия

„Енергийните нужди не зависят само от пола на спортиста. Трябва да вземем предвид тегло, на размер, на възраст, на вид упражнение какво прави и честота на тяхната физическа активност, както и интензивност Y. продължителност"Припомня Llorente.

Този експерт посочва, че една от основните разлики, които откриваме между мъжете и жените, е телесният състав. При мъжете има по-висок процент мускулна маса, отколкото при жените, което генерира напълно различни енергийни нужди. Жените имат по-малко мускулна маса и по-висок процент мазнини. Това можем да обобщим в това При еднакво тегло и вид тренировка, калорийните разходи при мъжете ще бъдат по-високи, тъй като те имат по-висок процент на мускулна маса.

Диетологът-диетолог от Алимента затвърждава тази идея: „С изключение на възрастта, мъжете обикновено тежат повече, по-високи и по-широки са и имат повече мускулна маса. Следователно техните енергийни нужди са по-високи ".

Уточнявайки малко повече, Llorente казва, че видът и интензивността на физическото упражнение ще определят изискванията на различните макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини), в зависимост от използваните метаболитни пътища.

Специфични, нуждите на мъжете от протеини обикновено са по-високи на тези на жените и за този по-висок процент мускулна маса. По отношение на вида на упражненията, за спортисти с издръжливост се препоръчва между 1,2 до 1,4 грама на килограм телесно тегло на ден, докато при силови тренировки нуждите се повишават до 1,2-1,7 g/kg телесно тегло/ден. Възможност за увеличаване до 2g/kg телесно тегло/ден.

Хранителни нужди

„Храненето играе много важна роля в спортните постижения, както при мъжете, така и при жените. Те обаче имат различни изисквания. Основните разлики, за които ще говорим по-нататък, са свързани с желязо, на калций и фолиева киселина, наред с други ”, коментира Льоренте.

При жените

The желязо Той е основен микроелемент за транспорта на кислород, тъй като е необходим за образуването на хемоглобин и миоглобин, образувайки част от производството на енергия. Доказано е, че ниските нива на желязо могат да повлияят отрицателно на спортните постижения.

"Жените спортисти имат по-голям риск от определени разстройства с желязо, страдащи от дефицит на желязо поради множество фактори като: недостатъчна консумация на този микроелемент, менструация, по-големи загуби на желязо, свързани с вида на тренировката, която извършват (остро възпаление, причинено от упражнения, постоянни въздействия върху настилката - такива като бягане или отборен спорт) и има по-голямо разпространение на желязодефицитна анемия) ”, Посочва Льоренте. Необходимо е редовно да се прави оценка на запасите от желязо, за да се види дали има някакъв вид дефицит.

По отношение на храната това е от съществено значение пространство или избягвайте приема на кафе, чай или млечни продукти в тези храни, които осигуряват желязо, тъй като те произвеждат инхибиращ ефект върху неговото усвояване. Решението е да се осигурят тези храни извън основните хранения.

„Важно е да се направи адекватна консумация на калций, особено при спортисти на дълги разстояния. Този минерал се използва за мускулно свиване, съсирване на кръвта, предаване на нервни импулси и пропускливост на клетките. Ако не се консумира достатъчно калций, тялото ще го вземе от резервите, които са костите “, казва Гомес. От съществено значение е да се избегне тази загуба, ако не искате да страдате остеопороза преди време или да го предотвратите в бъдеще с хормоналната промяна на менопауза.

Диетологът-диетолог от Aleris обяснява, че „жени спортисти с много интензивни тренировки или някакъв вид хормонален дисбаланс (като липса на менструация или аменорея) може да има недостиг на калций. Това може да причини деминерализация на костите и да доведе до стрес фрактури. Калцият може да се намери не само в млечните продукти, но и в подсилени зеленчукови напитки, синя риба, ядки (бадеми), плодове (смокини и портокали), семена, бобови растения, пълнозърнести храни и зеленчуци (зелени зеленчуци, броколи, зеле, зеле ...).

The фолиева киселина Той е основно хранително вещество за организма, особено след като се използва за създаване на червени кръвни клетки и предотвратяване появата на заболявания като анемия. „При спортисти играе много важна роля за възстановяването и растежа на мускулните клетки Y. действа като a мощен антиоксидант който се бори с щетите, причинени от свободните радикали ”, уточнява Льоренте.

Можем да намерим фолиева киселина естествено в зелени листни зеленчуци, бобови растения, ядки, семена, риба ...

При мъжете

За Llorente хранителните нужди на спортистите от мъжки пол са следните:

  • Увеличение на енергийните нужди. Спортистите имат проблем, че не достигат енергийните изисквания предвид техния тип тренировка и интензивност. Те трябва да осигуряват достатъчно калории, за да поддържат енергия. Често се срещат мъже спортисти със свързано с това повишаване на умората.
  • Мъжете са по-малко ефективни при използване на мускулен гликоген от жените. Следователно те имат по-големи загуби на въглехидратни резерви и трябва да увеличат консумацията си, за да подобрят възстановяването след тренировка и да нямат състояния на умора и умора.
  • Като имате по-висок дял мускулна маса, нуждите от протеини се увеличават.

Гомес просто си спомня, че „при мъжете приемът на въглехидрати трябва да е достатъчен (в много случаи висок) и да не забравя дневната консумация на протеини“.