Изчислявам Kcal, който консумирам чрез диетата + това, което влача при ежедневното упражнение (разходки от 8 до 12 км), без да броим тренировките във фитнеса.
Без да се броят фитнес или калорични изгаряния поради базален метаболизъм, Kcal, които получавам чрез храна, са по-високи от тези, които консумирам просто като ходя (логично нещо също).
Така че търся формулата, за да разбера какви са Kcal разходите на тялото ми в покой. и ако това е правилната формула, резултатът е както следва.
BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 Ч височина в см) - (5 Ч възраст в години) + 5
(10 х 117) + (6,25 х 187) - (5 х 22) +5
Получавам TMB от: 2228Kcal
Но ако добавя това. Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата) Необходими дневни калории = BMR x 1,55
Ще: TMB = 2,228 x 1,55 = 3454Kcal, които тялото ми консумира в покой на ден.
Сега правилният BMR е 2.228 и трябва да добавя МОЕТО упражнение към него, или трябва да добавя (x 1.55) плюс моето упражнение?
Всичко това идва, защо искам да знам колко съм дефинитиран в неделя, за да преценя дали да пропусна диетата. и ако да, с какви храни.
Мисля, че простият и бърз начин да го направите е следният:
1. - РАЗХОДИ ЗА ЕНЕРГИЯ В ПОЧИВКА
Разход на енергия в покой (kcal/ден)
Да вземем пример, за да го улесним. Ако си представим, че Елена е адвокат, която тежи 58 килограма и е на 28 години, бихме получили енергийния й разход в покой, като умножим 14,7 (вижте таблицата по-горе) по 58 килограма, което ще ни даде, че Елена харчи в покой 852,6 килокалории на ден.
От друга страна, ако Елена беше 17-годишна ученичка с тегло 65 килограма, щяхме да получим резултата, като умножихме 17,5 (вижте отново таблицата по-горе) по нейното тегло (65), което ще ни даде, че Елена харчи 1137 калории на ден Почивка.
Сега нека видим как трябва да изчислим коефициента на активност.
2.- ФАКТОР НА ДЕЙНОСТТА
Фактор на активността
Общо ниво на активност
Почивка, почивка или легло
Дейност I: Дейности в седнало или изправено положение, като офис служители, студенти, лекари, търговци или подобни професии.
Дейност II: Строителни работници, електротехници, селскостопански работници, рибари, активни войници, дърводелци, чистачи на офиси, работници в хотелиерството и ресторантьорството.
Дейност III: Горски работници, миньори или работници в тежката индустрия и металургията.
Дейност IV: Работници на дърво или ковачи.
Забележка: По-голямата част от населението е посветено на слабоактивни сделки, така че най-често срещаният фактор на активност I (AF) е .
Както казахме в началото, за да изчислим колко калории се изразходват на ден, трябва да умножим енергийните разходи в покой (GER) по коефициент на активност и да добавим физическото упражнение.
В тази връзка всяко физическо натоварване, което правите, представлява различен разход на калории в зависимост от различни условия като времето, през което се занимавате с физическа активност, вида спорт (бягане, плуване, баскетбол и др.) И интензивността, с която тренирате този спорт (не харчите същите калории в бягане, много бавно, както при по-висока скорост).
За да го обясня с примера, предложен от „Интелигентната диета за бегачи“, ако Елена, нашата читателка, беше на 28 години и този ден тя направи 50 минути бягане със скорост 5,3 минути на километър, в края на състезанието тя би „изгоряла“ или би похарчила около 532 килокалории.
Тоест общият ви разход на енергия през този ден би бил резултат от формулата, която дадохме в началото:
Общо енергийни разходи = енергийни разходи в почивка X Фактор на активност + физическо упражнение.
Тук преработваме изчислението отделно, преди да дадем крайния резултат:
1. - Разход на енергия в останалата част на Елена, която е на 28 години и тежи 58 килограма (таблица 1) = 14,7 X Тегло (кг) + 496 = 1 348,6 килокалории
2. - Фактор на активност за Елена, която работи като адвокат и води доста заседнал живот (тя прекарва деня в седнало положение, с изключение на дните, когато трябва да се обърне към съда) = 1,3 (виж таблица 2)
3. - Калории, изгорени от Елена с физическо упражнение (след 50 минути бягане с темпо от 5,3 минути на километър; има таблици за изчисляване на това колко калории изгаряте не само с всеки конкретен спорт, но и с различни ежедневни дейности като косене моравата, почистете прозорците или карайте кола) = 532 (тези данни са взети от една от онези таблици, които предпочитаме да не възпроизвеждаме тук, за да не усложняваме живота ви повече ...)
С тези данни на разположение общите енергийни разходи на Елена за този ден ще бъдат:
Енергийни разходи в покой (1 348,6 kcal) X коефициент на активност (1 348,6 X 1,3 = 1 753,3) + физическо упражнение (532) = 2 285 kcal (т.е. 1,753 + 532)
Мисля, че простият и бърз начин да го направите е следният:
1. - РАЗХОДИ ЗА ЕНЕРГИЯ В ПОЧИВКА
Разход на енергия в покой (kcal/ден)
Да вземем пример, за да го улесним. Ако си представим, че Елена е адвокат, която тежи 58 килограма и е на 28 години, бихме получили енергийния й разход в покой, като умножим 14,7 (вижте таблицата по-горе) по 58 килограма, което ще ни даде, че Елена харчи в покой 852,6 килокалории на ден.
От друга страна, ако Елена беше 17-годишна ученичка с тегло 65 килограма, щяхме да получим резултата, като умножихме 17,5 (вижте отново таблицата по-горе) по нейното тегло (65), което ще ни даде, че Елена харчи 1137 калории на ден Почивка.
Сега нека видим как трябва да изчислим коефициента на активност.
2.- ФАКТОР НА ДЕЙНОСТТА
Фактор на активността
Общо ниво на активност
Почивка, почивка или легло
Дейност I: Дейности в седнало или изправено положение, като служители в офиса, студенти, лекари, търговци или подобни професии.
Дейност II: Строителни работници, електротехници, селскостопански работници, рибари, активни войници, дърводелци, чистачи на офиси, работници в хотели и ресторанти.
Дейност III: Горски работници, миньори или работници в тежката индустрия и металургията.
Дейност IV: Работници на дърво или ковачи.
Забележка: По-голямата част от популацията е посветена на слабоактивни сделки, така че най-често срещаният обикновено е фактор на активност I (AF) .
Както казахме в началото, за да изчислите колко калории се изразходват на ден, трябва да умножите енергийните разходи в почивка (GER) по фактора на активността и да добавите физическото упражнение.
В тази връзка всяко физическо натоварване, което правите, представлява различен разход на калории в зависимост от различни условия, като например времето, през което упражнявате физическа активност, вида спорт (бягане, плуване, баскетбол и др.) И интензивността, с която тренирате този спорт (не изразходвате същите калории, бягайки на джогинг, много бавно, както при по-висока скорост).
За да го обясня с примера, предложен от „Интелигентната диета за бегачи“, ако Елена, нашата читателка, беше на 28 години и този ден тя направи 50 минути бягане със скорост 5,3 минути на километър, в края на състезанието тя би „изгоряла“ или би похарчила около 532 килокалории.
Тоест общият ви разход на енергия през този ден би бил резултат от формулата, която дадохме в началото:
Общо енергийни разходи = енергийни разходи в почивка X Фактор на активност + физическо упражнение.
Тук преработваме изчислението отделно, преди да дадем крайния резултат:
1. - Разход на енергия в останалата част на Елена, която е на 28 години и тежи 58 килограма (таблица 1) = 14,7 X Тегло (кг) + 496 = 1 348,6 килокалории
2. - Фактор на активност за Елена, която работи като адвокат и води доста заседнал живот (тя прекарва деня в седнало положение, с изключение на дните, когато трябва да се обърне към съда) = 1,3 (виж таблица 2)
3. - Калории, изгорени от Елена с физическо упражнение (след 50 минути бягане с темпо от 5,3 минути на километър; има таблици за изчисляване на това колко калории изгаряте не само с всеки конкретен спорт, но и с различни ежедневни дейности като косене моравата, почистете прозорците или карайте кола) = 532 (тези данни са взети от една от онези таблици, които предпочитаме да не възпроизвеждаме тук, за да не усложняваме живота ви повече ...)
С тези данни на разположение общите енергийни разходи на Елена за този ден ще бъдат:
Енергийни разходи в покой (1 348,6 kcal) X коефициент на активност (1 348,6 X 1,3 = 1 753,3) + физическо упражнение (532) = 2 285 kcal (т.е. 1,753 + 532)
Без да достигна последната точка (Физически упражнения и следвайки всички стъпки, получавам калорични разходи от 2 672 Ккал. Не знам дали ще стигнете до това, но ... възможно е да изгорите толкова много?
(Задал съм ниво на активност I, тъй като освен във фитнеса и разходките работата се състои в седене) . но бих получил приблизително разход между 3200/3700Kcal, от който ще трябва да извадим това, което влиза чрез храна (Между 1200 (днес) и 1800) . което би направило общо. 1700/2000Kcal дневен дефицит . в края на седмицата, ако не обикалям храста, ще говоря за дефицит между 8500/11000Kcal. Изглежда правилен разход, не?