Във всички публикации, в които говорим за това как да отслабнем или телесните мазнини, винаги споменаваме, че е необходимо да се изчисли Kcal, който изразходваме през деня.

разходи

Е, днес ще обясним как да го направите в 3 лесни стъпки.

Стъпка 1: Изчисляване на BMR

Първото нещо, което трябва да направим, е да изчислим нашата базална скорост на метаболизма (BMR), тоест минималната енергия (Kcal), от която тялото ни се нуждае, за да продължи да работи.

За да го изчислим, предлагаме 2 формули

1. Уравнение на Харис-Бенедикт

Много добра апроксимация, която оценява нашия TMS въз основа на нашата възраст, тегло и височина.

Може да доведе до грешки, ако процентът ни на мазнини е много висок или много нисък (съответно много мускулести или затлъстели хора).

Формулата е следната:
[забележка] BMR на мъжете = (10 х тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) + 5
BMR за жени = (10 х тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 х възраст в години) - 161 [/ забележка]

Пример: За 27-годишен спортист от мъжки пол, който тежи 74 кг и е с размери 1,78 см, неговият BMR ще бъде:

TMB= (10 × 74) + (6,25 × 178) - (5 × 27) +5 = 740 + 1112,5 - 135 + 5 = 1722,5 Kcal/ден

2. УРАВНЕНИЕ НА Katch-McArdle

По-точно, тъй като отчита чистата маса.

Какво е постна маса? Това е резултат от изваждането на теглото на мазнините от телесното тегло. За целта трябва да знаете индекса на телесните мазнини (ИТМ). ЗАБЕЛЕЖКА: За измерване на индекса на телесни мазнини ви е необходим дебеломер.

Формулата е следната:

[забележка] TMB: 370 + (21,6 х чиста маса в кг.) [/ забележка]

Пример: За предишния пример, ако нашият спортист има 19% ИТМ.

Чиста маса = телесно тегло - (телесно тегло * ИТМ) = 74 - (64 * 0,19) = 51,84 кг

TMB = 370 + (21,6 х 59,94) = 1664, 7 Kcal/ден

Стъпка 2: Изчислете ETA

Термогенният ефект на храната (ЕТА) не е нищо повече от енергията, необходима на тялото ни, за да смила храната, която ядем.

Някои може да се чудят: „Ако изразходваме Kcal, когато смиламе, защо дебелееме?“ Отговорът е много прост: Kcal, който ни дава храната, е повече от това, което изразходваме, когато го смиламе.

ETA зависи от 2 фактора:

- Видът на макроелементите: Всеки тип има различно ETA. Процентът на Kcal, консумиран над тези, които допринася, е 3% в мазнините, 7% във въглехидратите и 25% в протеините.

- Колко обработена е една храна: колкото повече обработка, толкова по-малко ETA произвежда

Как да го изчислим приблизително? Тук ви оставяме 2 формули

1. Стандартна формула

Широко използван. Просто трябва да умножите нашия TMB с 10%

[известие] ETA = TMB x 0,1 [/ известие]

2. Най-добрата приблизителна формула

За да го изчислим, трябва да изчислим грамовете на всяко хранително вещество, което консумираме на ден (ще направим средната седмица).

[забележка] ETA = BMR x [(0,03 x g мазнини) + (0,07 x g въглехидрати) + (0,25 x g протеин)] [/ забележка]

3. Изчисляване на GAF

Разходите за физическа активност (GAF) са калориите, които тялото ни консумира за дейностите, които извършваме през деня.

Тези разходи от своя страна могат да бъдат разделени на Kcal, които харчим по време на спортната си дейност, и тези, които харчим по време на ежедневната си дейност (работа, гледане на телевизия, шофиране, ...).

Добро приближение, свързано с уравнението на HARRIS-BENEDICT, би било:
[информация] Малко или никакво упражнение Необходими дневни калории = BMR x 1.2
Леки упражнения (1-3 дни в седмицата) Необходими дневни калории = BMR x 1375
Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата) Необходими дневни калории = BMR x 1,55
Силни упражнения (6-7 дни в седмицата) Необходими дневни калории = BMR x 1,725
Много силно упражнение (два пъти на ден, много тежки тренировки) Необходими дневни калории = BMR x 1,9 [/ info]

Следвайки тези 3 стъпки, можете приблизително да изчислите средната Kcal, която изразходвате през деня.

Разширено ниво: изразходвани калории в WOD

Като допълнителна информация ще обясним как да изчислите Kcal, който консумирате в WOD, по много по-точен начин. За това ще се основаваме на тази формула:

[забележка] Kcal/min = (MET x 3,5 x телесно тегло)/200 [/ забележка]

Трябва да знаете минутите, които тренирате, и теглото си, но какво е MET?

MET е единица за измерване на скоростта на метаболизма и представлява какво харчи тялото ни, докато си почива. 1 MET = 3,5 ml O2/kg x min. Тоест, в покой тялото ни изразходва 1 MET енергия.

Как да изчислим MET на WOD?

За да го направим индивидуално, трябва да знаем 2 части: нашата сърдечна честота (HR) и нашата максимална консумация на кислород (VO2 max).

Сърдечна честота (HR)

Ще използваме уравнението на Karvonen, за да изчислим и процентите:

[забележка] HR при% интензивност = (максимална HR - HR в покой) x% от I + HR в покой [/ известие]

  • HR max (формула на Tanaka) = 208,75 - [0,73 * възраст]
  • HR rep = се изчислява чрез преброяване на сърдечната честота през 1 минута в състояние на покой (само нагоре).

VO2 макс

За да го изчислим без никакъв метър, ще направим теста на Купър, който се състои от изминаване на възможно най-голямото разстояние за 12 минути. Така че, направете следното изчисление

[забележка] VO2 Макс (мл.кг.мин) = (Разстояние в метри - 504,9)/44,73 [/ известие]

След като изчислим HR с определен интензитет, трябва да знаем само следната таблица:

Таблица 2. Връзка между% VO2 Max и% Max Heart Rate.

За да завършите, просто приложете следната формула:

[забележка] MET = VO2 макс./3,5 [/ забележка]

И вече разполагаме с всички данни. Достатъчно е да ги заменим в уравнението, което сме коментирали в началото.

По този начин, като изчисляваме средния пулс, който имаме по време на WOD, можем да изчислим направените от нас калории.

Пример: Да предположим, че 29-годишен спортист от мъжки пол, с тегло 75 kg, с VO2 max от 53 ml O2/kg x min и HR в покой от 53 удара в минута, изпълнява WOD от 30 минути и проверява дали има средно от 80% от вашия максимален пулс, тогава:

FC на 80% = (Максимална HR - HR в покой) x 80% + HR в покой = (188 - 53) x 0,8 + 53 = 161 ppm.

VO2 макс = в таблицата проверяваме, че 80% от HR е еквивалентно на 70% от VO2 max = 0,7 * 53 = 37,1 ml O2/Kg x мин.

MET = 37,1/3,5 = 10.6 ml O2/Kg x min.

Kcal/мин = (MET x 3,5 x тегло)/200 = (10,6 x 3,5 x 75)/200 = 13,9 Kcal/мин

Следователно, ако неговият WOD продължи 30 минути, нашият състезател ще похарчи 417 Kcal.

Надяваме се, че тази статия, пълна с формули, ще ви помогне да изчислите дневните си калорични нужди и Kcal, които изразходвате по време на WOD.

Освен това, ако използвате пулсомер по време на тренировката си, ще можете да видите много точно дали наистина работите с правилния интензитет.

Поздрави на всички кросфитерос и ще се видим в КУТИЯТА!